Calambres en las piernas: causas y cómo prevenir

En la mayoría de los casos, los calambres en las piernas están asociados con causas benignas, que no presentan riesgos importantes para la salud, pero merecen atención. Este es el caso de los calambres por deshidratación . Es fundamental beber la cantidad adecuada de agua para mantener el buen funcionamiento de órganos y músculos. 

Los calambres en las piernas asociados con la actividad física también son comunes. En este caso, es importante analizar si estás reponiendo los electrolitos perdidos por la transpiración y si estiras con frecuencia los músculos trabajados. 

Vea cuáles son las principales causas de los calambres en las piernas, cómo prevenirlos y tratarlos.

Causas de los calambres en las piernas

Los calambres pueden estar asociados con el ejercicio físico excesivo

Los calambres musculares pueden no tener una razón aparente e incluso afectar a una persona mientras duerme . Lo más probable es que haya tenido o conozca a alguien que haya tenido un calambre en la noche que fue tan fuerte que interrumpió el sueño e incluso afectó las plantas de los pies y los dedos de los pies. Cuando el calambre afecta los dedos, son muy dolorosos y están curvados hacia abajo. 

Los calambres musculares también pueden estar asociados con el ejercicio físico, ocurriendo durante o después de una sesión de entrenamiento. Es decir, los calambres en las piernas pueden ocurrir tanto durante la actividad física intensa como durante el descanso. 

Estos eventos de calambres en las piernas son bastante dolorosos, pero se consideran benignos y no ofrecen ningún riesgo para la salud de quienes pasan por esta situación.

Aunque no existe una causa directa para los calambres en las piernas, existen estas relaciones que tienen factores de riesgo y gravedad asociados:

• No beber suficiente agua (deshidratación). Ver otras consecuencias de la deshidratación . 
• Tener una baja concentración de ciertos electrolitos en la sangre, especialmente:
  • potasio , 
  • magnesio o 
  • calcio _ 
• Tener una enfermedad que afecta los nervios, como la neuropatía periférica .
• Tiene hipotiroidismo .
• Deficiencia de vitamina D. 
• Embarazo tardío, cuando los niveles de electrolitos en la sangre pueden ser más bajos. 
• Después de una sesión de diálisis, debido a la rápida extracción de líquidos del organismo. 
• Tomar algunos medicamentos, como diuréticos, o consumir bebidas alcohólicas en exceso, ya que pueden provocar la pérdida de electrolitos. 
• Tener los músculos de la pantorrilla muy tensos , lo que puede ocurrir por falta de estiramiento, inactividad o hinchazón en las piernas. 

Cómo prevenir los calambres en las piernas

La mejor manera de evitar episodios extremadamente dolorosos en las piernas es evitar que se produzcan calambres. Para ello, siga las siguientes recomendaciones:

• No haga ejercicio inmediatamente después de una comida, ya que el flujo sanguíneo de su cuerpo se concentra en su tracto digestivo, no en sus extremidades. 
• Estírate antes de iniciar tus ejercicios físicos o antes de irte a dormir. Vea los beneficios de estirar antes de acostarse . 
• Beba mucha agua durante su actividad física. Si ha estado sudando mucho, considere tomar una bebida deportiva (isotónica) también, ya que son ricas en electrolitos como calcio, potasio, fósforo y sodio. 
• No exagere su consumo de cafeína. En la medida adecuada, la cafeína puede ayudar a movilizar el calcio hacia el músculo, aumentando la eficiencia del trabajo muscular. Sin embargo, el consumo excesivo de cafeína puede promover el efecto contrario. Vea cómo la cafeína puede ser buena y mala para su salud . 
• No fume, ya que fumar a largo plazo deteriora los vasos sanguíneos, convirtiéndose en un factor de riesgo para la enfermedad arterial periférica obstructiva y la frecuencia de los calambres. 

importancia de estirar

A pesar de que a menudo se descuida, el estiramiento es muy importante para que los músculos y los tendones sean más flexibles y, en consecuencia, menos susceptibles a las contracciones musculares involuntarias. 

El estiramiento más eficaz para prevenir los calambres en las piernas es estirar el músculo gastrocnemio, el músculo que da volumen a la pantorrilla:

1. Párese con una pierna delante de la otra con la rodilla doblada. La otra pierna, que estaba detrás, debe permanecer con la rodilla estirada. 
2. Apoya las manos en la pared para mantener el equilibrio.
3. Los talones deben permanecer en contacto con el suelo en todo momento. 
4. Dobla la rodilla de la pierna delantera hasta que sientas un estiramiento en la pierna trasera. 
5. Cuanto mayor sea la distancia entre las piernas y la flexión de la rodilla, más se estirará la pantorrilla de la pierna trasera. 
6. Cada serie de estiramiento debe durar 30 segundos. Puedes hacer de 4 a 5 series de este estiramiento con cada pierna. 

Consulte otras opciones de estiramiento de pantorrillas . 

Tratamiento de calambres en las piernas

Estirar las piernas es el primer paso que debes tomar cuando experimentas calambres.

Durante un episodio de calambres en las piernas, puede intentar estirar el músculo gastrocnemio como se explicó anteriormente. 

En caso de que no puedas, puedes sentarte en el suelo o en la cama con las piernas estiradas y acercar la punta del pie al cuerpo, permaneciendo en esa posición durante 1 minuto. 

También puede pedirle a alguien que masajee el músculo adolorido para relajarlo y aliviar el dolor. 

Si se ha excedido en sus entrenamientos, haciéndolos demasiado intensos o voluminosos, considere disminuir un poco la velocidad, ya que su músculo puede estar fatigado.

Y, además de reponer el líquido y los electrolitos perdidos por la transpiración, fíjate si tu dieta contiene alimentos ricos en potasio y magnesio, como plátanos, manzanas, remolachas, agua de coco, avena, zanahorias, nueces de Brasil, aguacates y papaya. 

Fuentes y referencias adicionales

• Calambres musculares: un enfoque práctico en tres pasos , Revista Brasileña de Cirugía e Investigación Clínica – BJSCR, 2018; 23(2): 180-185.
• Suplementación oral de magnesio en la prevención de calambres musculares: una revisión basada en evidencia , Revista Portuguesa de Medicina Geral e Familiar, 2020; 36(1): 36-42.
• Fisioterapia durante el embarazo: un estudio comparativo , Fisioterapia Brasil, 2005; 6(4): 265-270.
• https://www.mundoboaforma.com.br/