El calcio es un mineral muy importante para nuestro organismo. Por lo tanto, la falta de calcio es algo que debemos esforzarnos por evitar. Después de todo, el nutriente ayuda a fortalecer y mantener fuertes los huesos y los dientes.
Además, el mineral contribuye a la contracción y expansión de músculos y vasos sanguíneos, la secreción de hormonas y enzimas y el envío de mensajes a través del sistema nervioso.
Es decir, un adulto necesita aproximadamente 1000 mg a 1200 mg del mineral al día, según la Agencia de Suplementos Alimenticios de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos.
Entre los alimentos con calcio , una de las fuentes más famosas es sin duda la leche de vaca. Sin embargo, hay personas que no consumen leche de vaca y sus derivados, por problemas de salud, por ser veganos o por elección.
Para estas personas, es muy importante conocer otras fuentes del mineral para incluir en las comidas y proporcionar al cuerpo la cantidad de nutrientes que necesita. Por ejemplo, algunas fuentes de calcio para quienes no beben leche son:
1. Chia
Además de ser un alimento muy saludable que viene con diversas dietas para adelgazar, la chía es una excelente fuente de calcio. En una cucharada o 10 gramos de chía, hay aproximadamente 63 mg del mineral.
Como no tiene un sabor fuerte, la chía es un ingrediente silvestre, que se puede consumir durante todo el día. Por ejemplo, con fruta para el desayuno o para agregar a ensaladas para el almuerzo o la cena.
2. Verduras de color verde oscuro
El brócoli y la col rizada son una de las mejores fuentes de calcio entre las verduras de color verde oscuro. Mientras que una taza de col rizada cocida tiene alrededor de 260 mg de calcio, una taza de brócoli cocido tiene alrededor de 60 mg del mineral.
Sin embargo, tenga cuidado con las verduras como la espinaca que contienen sustancias llamadas oxalatos , que se unen al calcio y dificultan la absorción del mineral. Por tanto, la recomendación es dar preferencia al brócoli y la col.
3. Sardina
Buenas noticias para quienes les gusta comer pescado: en una lata de sardinas puede obtener aproximadamente el 35% de sus necesidades diarias de calcio. También vale la pena consumir el lomo de las sardinas, que además de ser blandas, es donde se encuentra la mayor concentración de calcio.
4. Almendra
Varios miembros del grupo de las semillas oleaginosas son ricos en calcio. Sin embargo, entre todos ellos, la almendra es la que destaca. En una porción de 30 gramos de almendra hay alrededor de 70 mg de calcio.
Por lo tanto, la leche de almendras puede ser una buena opción de leche vegetal para reemplazar la leche de vaca en la dieta. Aprenda a hacer su propia leche de almendras en casa .
5. Legumbres
El grupo de leguminosas incluye ejemplos como frijoles, lentejas y principalmente garbanzos. Eso es porque se estima que en ½ taza de garbanzos puedes encontrar unos impresionantes 300 mg de calcio.
Además de ser súper saludable por sus fibras y proteínas, los garbanzos pueden aparecer de diversas formas en la dieta. Por ejemplo, es posible preparar ensaladas, empanadas, sopas e incluso chips de garbanzos .
Fuentes y referencias adicionales
- MedlinePlus – Calcio
- Oficina de Suplementos Dietéticos Institutos Nacionales de Salud – Calcio
- Fundación Nacional de Osteoporosis – Una guía de alimentos ricos en calcio