Plank Challenge: 30 días para tener los abdominales más fuertes de la historia

El ejercicio de plancha trabaja los músculos recto abdominal, oblicuos y transverso del abdomen. Fortalecer esta región es fundamental para realizar con mejor calidad las diferentes tareas del día a día, como mantener la postura en la mesa de trabajo , sostener la columna durante los movimientos diarios como sentarse, levantarse, así como la fuerza para practicar actividad física y , romper, prevenir el dolor de espalda. La entrenadora Kira Stokes , creadora de The Stoked Method , creó un desafío de plancha recta de 30 días para el sitio web Shape . 

Además de los ejercicios estáticos, Kira ha creado variaciones dinámicas que usan brazos y piernas en movimiento.

Junto con la plancha de antebrazos (la clásica) y las planchas altas, también abordará  flexiones , que son esencialmente tablas móviles, así como otras variaciones dinámicas.

CÓMO HACER EL RETO DE LA PLANCHA DE 30 DÍAS

Cada día, debes hacer 3 series de planchas por las repeticiones o el tiempo sugerido. Al final de cada semana, haz cada uno de estos movimientos, uno tras otro. Ejemplo: al final de la primera semana, repetirá los siete ejercicios (uno para cada día) y los realizará en secuencia.

Qué necesitarás: dos toallas pequeñas.

Día 1: plancha baja

Li Sun, Pexels/Divulgación

• Sobre su estómago, apoye sus antebrazos en el piso. Los codos deben seguir la línea de los hombros. Las rodillas están en contacto con el suelo, los pies separados a la altura de las caderas.
• Levante su cuerpo extendiendo las rodillas del piso y colóquese en una posición de tabla baja. Las manos deben colocarse con las palmas hacia el suelo. Contrae los glúteos y el abdomen. Atención: las caderas deben estar alineadas: imagina una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Permanece en la posición durante 45 segundos. Haz 3 series.

Dia 2: prancha lateral

Luciano Munhoz/FORMULARIO BOA

• En el suelo, acuéstese sobre su lado derecho. El codo derecho debe estar apoyado en el suelo y alineado con el hombro derecho. Extiende tus piernas. Un pie sobre el otro.
• Involucre su núcleo, levante sus caderas del piso mientras levanta simultáneamente su brazo izquierdo hacia el techo. Mire su mano izquierda y mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Mantén la postura durante 45 segundos y cambia de lado. Haz 3 series.

Dia 3: Prancha alta

Getty Images/Getty Images

• Acuéstese boca abajo en el suelo. Pies separados a la altura de las caderas.
• Levantar el cuerpo con el impulso de los brazos, que deben tener los codos rectos, siguiendo la dirección de los hombros. Contrae los glúteos y el abdomen. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Mantén la postura durante 45 segundos. Haz 3 series.

Dia 4: Prancha Lateral alta

• Acuéstese sobre el lado derecho del cuerpo. Apoye su mano derecha en el piso, manteniéndola en línea con su hombro derecho. Piernas piernas extendidas y pies uno encima del otro.
• Involucre su núcleo, apóyese con la mano y los pies derechos, y levante las caderas y las rodillas del piso. Al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo hacia el techo. Mire su mano izquierda y mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Mantenga durante 45 segundos. Repita en el otro lado. Haz 3 series.

Día 5: Plancha baja con toque de rodilla

• Sobre su estómago, apoye sus antebrazos en el suelo. Los codos deben seguir la línea de los hombros. Los antebrazos están en contacto con el suelo.
• Levante ambas rodillas del piso y estire las piernas para colocarse en una posición de tabla de antebrazos, apretando los glúteos y contrayendo su núcleo. Aléjese activamente del piso y mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial.
• Mientras mantienes la posición de tabla, dobla la rodilla derecha hacia el piso y luego la rodilla izquierda. Repetir.

Haz el movimiento durante 45 segundos. Haz 3 series.

Día 6: Plancha alta con golpe de hombro

Luciano Munhoz/FORMULARIO BOA

• Comience en una posición de mesa en el piso con las manos paralelas, alineadas debajo de los hombros. Rodillas dobladas, tocando el suelo y separadas al ancho de las caderas.
• Levanta ambas rodillas del suelo, corrige la posición de tus piernas y ponte en una plancha alta. Aprieta tus glúteos y abdominales y mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial.
• Levanta tu mano derecha del suelo y toca tu hombro izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la mano izquierda. Este es un movimiento.

Realiza el movimiento durante 45 segundos. Haz 3 series.

Día 7: la tabla sube y baja

Eduardo Svezia/BOA FORMA

• Boca abajo, estira los codos, siguiendo la línea de los hombros. Levante el cuerpo del suelo. Los dedos de los pies tocan el suelo y están separados a la distancia de las caderas. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo las caderas firmes, dobla el codo derecho hacia el piso y luego el izquierdo para hacer una tabla con el antebrazo.
• Repita la tabla de arriba hacia abajo: extienda el codo izquierdo, luego el derecho, volviendo a la tabla alta.

Repita el paso B y luego el paso C durante 60 segundos. Haz 3 series.

Día 8: Circuito de la primera semana

Haz la tabla baja con un toque de rodillas (número 5) y la tabla alta con un toque de hombros (número 6). 

Día 9: Curl de tríceps

• Comience con una tabla alta. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas. Baje un antebrazo a la vez hasta el suelo, los codos alineados con los hombros. Planta tus palmas firmemente en el suelo o crea puños suaves.
• Involucra los abdominales tirando del ombligo hacia la columna y los glúteos, flexionando el coxis para mantener las caderas en una posición neutral. Bloquee los músculos de la espalda, tirando de los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. 
• Con los codos a los costados, baje lentamente el cuerpo hacia el piso, pero no lo toque. Deténgase a un pie del suelo. Mantenga su núcleo ocupado durante todo el movimiento, asegurándose de que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Variación: Coloque las rodillas en el suelo.

Mantén la postura durante 2 segundos y luego vuelve rápidamente a la posición inicial.

Haz de 8 a 10 repeticiones (10 a 12 si estás de rodillas). Haz 3 series.

Día 10: Plancha de antebrazos con movimiento de cadera

Vinícius Possebon/Divulgación

• Comience con una tabla baja. 
• Contrae el abdomen y las nalgas. Piernas separadas al ancho de la cadera. En esta posición, mueve las caderas hacia la derecha y luego hacia la izquierda, como si quisieras tocar el suelo.

Repita durante 45 segundos. Haz 3 series.

Día 11: Salto de tabla

• Comienza con una tabla alta: codos rectos, siguiendo la dirección de los hombros.
• Abre y cierra las piernas, sin que tu trasero se eleve por encima de la altura de los hombros. Esta es una repetición. Continúe durante 60 segundos. Haz 3 series.

Día 12: Plancha lateral baja con swing de cadera

• Acuéstese sobre el lado derecho del cuerpo, el codo derecho apoyado en el suelo en línea con el hombro derecho, ambas piernas extendidas y los pies uno encima del otro.
• Involucre su núcleo, sujete el codo y los pies derechos, y levante las caderas y el brazo izquierdo hacia el techo. Mire su mano izquierda y mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial.
• Mueva sus caderas hacia arriba y hacia abajo hacia el techo y luego hacia el piso. Esta es una repetición. Continúe durante 60 segundos. Cambio de lados. Haz 3 series.

Día 13: Plancha alta con rodilla contraria al codo

Adam Kings/BOA FORMA

• Comienza con una tabla alta: codos rectos, siguiendo la dirección de los hombros. Esta es la posición inicial.
• Lleve la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Mantenga la posición durante tres segundos, luego vuelva a colocar el pie derecho en el suelo. Repita con la rodilla izquierda y el codo derecho. Sigue alternando durante 60 segundos. Haz 3 series.

Día 14: Plancha baja de rodilla y codo

• Comience en una postura de tabla baja. Contrae el abdomen y las caderas. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo las caderas alineadas, lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho, sostenga durante tres segundos y luego vuelva a colocar el pie derecho en el suelo. Repita en el otro lado. Sigue alternando durante 60 segundos. Haz 3 series.

Día 15: Circuito de la segunda semana

Haz la tabla arriba y abajo (número 7), la tabla alta con la rodilla tocando el codo opuesto (número 13) y la tabla de salto (número 11).

Día 16: Flexiones abiertas

• Comience con la posición de tabla alta. Involucre su núcleo, chupando su ombligo hacia su espalda. Cierra los dorsales tirando de los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Empuje los codos hacia afuera para que sus brazos formen un ángulo de 90 grados con su cuerpo.
• Mire hacia abajo para mantener su cuello neutral y baje lentamente su cuerpo, deteniéndose a un pie antes de tocar el suelo. Mantenga su núcleo ocupado durante todo el movimiento, asegurándose de que su cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
• Empuje rápidamente hacia atrás a la posición inicial.

Haz de 12 a 15 repeticiones. Haz 3 series.

Dia 17: Prancha Pantera Agachada

• Comience en una posición de tabla alta, manteniendo la espalda recta. 
• Dobla las rodillas hacia el suelo, pero sin tocarlas. Mantenga durante 75 segundos. Haz 3 series.

Día 18: Low Side Plank con rotación y levantamiento de piernas

• Acuéstese sobre el lado derecho del cuerpo, el codo derecho apoyado en el suelo en línea con el hombro derecho, ambas piernas extendidas y los pies uno encima del otro. Apoye su mano izquierda sobre su cabeza.
• Involucre su núcleo, sujete el codo y los pies derechos, y levante las caderas y las rodillas del piso, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial.
• Gira el torso llevando el codo izquierdo hacia la mano derecha en el suelo. Vuelve a la posición inicial. 
• Levanta la pierna izquierda hacia el techo. Desciende lentamente hasta la posición inicial. Esta es una repetición.

Continúe durante 45 segundos. Cambio de lados. Haz 3 series.

Día 19: Plancha alta – brazos estirados

• Comience en la posición de tabla alta. 
• Mueva sus manos lo más adelante posible. Mantenga el núcleo contraído. Mantenga durante 45 segundos. Haz 3 series.

Día 20: Plancha lateral alta con elevación de piernas

Boa Forma/BOA FORMA

• Acuéstese sobre el lado derecho del cuerpo, la mano derecha apoyada en el suelo en línea con el hombro derecho, ambas piernas extendidas y los pies uno encima del otro. 
• Involucre su núcleo, estire el codo y apóyese con la mano y los pies derechos y levante las caderas y las rodillas del piso, levantando simultáneamente el brazo izquierdo hacia el techo. Mire su mano izquierda y mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial.
• Levanta la pierna izquierda hacia el techo. Desciende lentamente hasta la posición inicial. Esta es una repetición. Repita durante 45 segundos. Cambio de lados. Haz 3 series.

Día 21: Plancha lateral Panther con desplazamiento

• Comience en una posición de tabla alta. Dobla las rodillas hacia el suelo sin tocarlas. Mantén esa postura.
• Mueve tu mano derecha y tu pie derecho unas pocas pulgadas hacia la derecha, caminando de lado. Luego, mueve la mano izquierda y el pie izquierdo unos centímetros hacia la derecha en el suelo, de modo que tus manos vuelvan a quedar paralelas -siempre en línea con tus hombros- y tus rodillas, dobladas, sigan la dirección de tus caderas.
• Sigue moviéndote hacia la derecha durante 15 segundos. Luego repita el proceso en el lado izquierdo para moverse hacia la izquierda durante 15 segundos. 

Continúe durante 75 segundos. Haz 3 series.

Día 22: Circuito de la tercera semana

Haz la secuencia de plancha lateral baja con movimiento de cadera (ejercicio 12) y plancha lateral baja con rotación y levantamiento de piernas (ejercicio 18).

Día 23: Curl de tríceps con rotación

Adam Kings/BOA FORMA

Comience en una posición de tabla alta con las manos frente a los hombros y las piernas extendidas. Los pies están separados al ancho de las caderas.

Involucre su núcleo, tirando de su ombligo hacia su espalda. Bloquee los dorsales “tirando” de los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Mantén tus glúteos y cuádriceps contraídos. Esta es la posición inicial.

Con los codos a los lados, baje lentamente el cuerpo y acérquese al suelo en una flexión de tríceps. Sostenga durante 2 segundos, luego empuje rápidamente el piso hacia atrás a la posición inicial.

Luego levante su mano izquierda del piso y extienda su brazo izquierdo hacia el techo, abriendo su pecho hacia la izquierda. Regrese su mano izquierda al piso. Ese es un representante.

Haz de 8 a 10 repeticiones, alternando los lados. Haz 3 series.

Día 24: tabla baja dinámica

Comience en una posición de tabla baja: antebrazos en el suelo, palmas hacia abajo y codos alineados con los hombros. Use las toallas debajo de los dedos de los pies para deslizarse por el piso. 

Manteniendo su núcleo activo, empuje sus antebrazos hacia el piso y extienda sus codos para deslizar su cuerpo hacia atrás. Luego empuja a través de tus antebrazos y dobla tus codos para deslizar tu cuerpo hacia adelante, moviendo tus hombros sobre tus muñecas. El movimiento es de ida y vuelta. Haz este movimiento durante 60 segundos. Haz 3 series.

Día 25: Plancha lateral alta con torsión de tronco y elevación de piernas

Luciano Munhoz/FORMULARIO BOA

Acuéstese sobre su lado derecho, la mano derecha apoyada en el suelo en línea con su hombro derecho, ambas piernas extendidas y los pies uno encima del otro.

Involucre sus abdominales, glúteos y coloque sus manos y pies en el piso mientras levanta sus caderas y rodillas del piso, levantando simultáneamente su brazo izquierdo hacia el techo. Mire su mano izquierda y mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial.

En una tabla lateral, lleve su brazo izquierdo debajo de su lado derecho, girando su torso mientras hace esto. Regresa, estirando tu brazo nuevamente hacia el techo. 

Levanta la pierna izquierda derecha hacia el techo. Desciende lentamente hasta la posición inicial. Esta es una repetición. Repita durante 60 segundos. Cambio de lados. Haz 3 series.

Día 26: Tabla baja con desplazamiento militar 

Luciano Munhoz/FORMULARIO BOA

Comience en una posición de tabla baja, los codos en línea con los hombros y los antebrazos en el suelo. Núcleo apretado y pies separados al ancho de las caderas. Esta es la posición inicial.

Arrástrese hacia adelante sobre los codos, dando unos ocho «pasos» con cada codo. Luego gatea hacia atrás, repitiendo el movimiento ocho veces.

Continúe durante 60 segundos. Haz 3 series.

Día 27: tablón lateral alto con giro y toe tap

Luciano Munhoz/FORMULARIO BOA

Acuéstese sobre su lado derecho, la mano derecha apoyada en el suelo en línea con su hombro derecho y ambas piernas extendidas. Coloque el pie derecho en el suelo ligeramente por delante del izquierdo y coloque la mano izquierda detrás de la cabeza.

Contrae el abdomen y los glúteos, apoya la mano y el pie derechos y levanta las caderas y las rodillas del suelo. Extiende tu brazo izquierdo hacia el techo. Mire su mano izquierda y mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial.

Tire de la rodilla derecha hacia el pecho mientras gira el torso para que la rodilla se encuentre con el codo izquierdo. Invierta el movimiento para volver a poner el pie derecho en el suelo.

1. Desde la tabla lateral, levante el pie izquierdo del suelo y toque delante del pie derecho, luego regrese el pie izquierdo detrás del pie derecho. Esta es una repetición. Continúe durante 60 segundos. Cambio de lados. Haz 3 series para cada lado.

Día 28: plancha alta con push-up slider

Luciano Munhoz/FORMULARIO BOA

Comience en una posición de tabla alta con los pies separados al ancho de las caderas. Los dedos de los pies deben descansar sobre una toalla.

Tire de las rodillas hacia el pecho usando su núcleo. Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial. Continúe durante 45 segundos. Haz 3 series.

Día 29: Plancha baja con elevación de piernas

Luciano Munhoz/FORMULARIO BOA

Comience en una posición de tabla baja con los pies separados al ancho de las caderas. Los dedos de los pies deben descansar sobre una toalla.

Contrae tus abdominales, glúteos y reafirma tus manos en el suelo. Levanta la pierna derecha, con el talón hacia el techo. Mantenga durante 3 segundos. Cambia de pierna.  

Hazlo durante 45 segundos. Haz 3 series.

Día 30: Lagartija de tigre en cuclillas

• Comience en una posición de tabla alta con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Piernas extendidas y pies separados a la altura de las caderas.
• Contrae tus glúteos y cuádriceps centrales. Bloquee los músculos dorsales tirando de los hombros hacia abajo y alejándolos de las orejas. Empuje los codos hacia afuera para que sus brazos formen un ángulo de 90 grados con su cuerpo.
• Mire hacia abajo para mantener el cuello neutral y baje lentamente el cuerpo, deteniéndose a centímetros del suelo.
• Mientras mantiene una posición de flexión, doble las rodillas y mueva las caderas hacia atrás de modo que las rodillas casi toquen el suelo y los brazos estén extendidos.
• Estira las rodillas y levanta las caderas en la posición de yoga del perro boca abajo. Luego, flexionando el coxis hacia el suelo y redondeando la columna, ruede hacia atrás hasta adoptar una posición de plancha. Esta es una repetición. Haz de 10 a 12. Haz 3 series.

Fuente: https://boaforma.abril.com.br