Hay quienes hacen actividad física , frecuentan el gimnasio, pero olvidan que otras variables influyen en el proceso de hipertrofia muscular, con ganancia de masa magra.
“Necesitamos entender qué genera la hipertrofia. Básicamente, es importante prestar atención a tres factores: llevar una buena alimentación , comer la cantidad adecuada de proteínas, dormir al menos 8 horas al día y estimular bien los grupos musculares”, explica la nutricionista Dra. Marcella Garcez , directora y profesora de la Associação Brasileira de Nutrilogia, quien también menciona que los suplementos pueden ser útiles en ese proceso.
Según la doctora, el consumo de proteínas es fundamental para quienes buscan hipertrofia , ya que aportan combustible al organismo para regenerar los daños que el entrenamiento provoca en las fibras musculares. Por eso, además de entrenar, es necesario tener una buena alimentación.
“El sueño será muy importante para un equilibrio hormonal ideal ”, añade la especialista.
A continuación, puedes encontrar algunos consejos para ganar masa magra y definir tus músculos:
1 Consuma proteínas
Aquellos que hacen ejercicio con el objetivo de ganar masa magra probablemente hayan oído hablar de la importancia de incluir alimentos ricos en proteínas en su dieta.
La nutricionista aclara que esto es necesario porque “ los aminoácidos favorecen el crecimiento y la reparación de los tejidos, incluida la masa muscular”.
Además, estos nutrientes juegan un papel importante en el metabolismo celular y la contracción muscular.
“Los estudios muestran que para una ganancia enfocada a la hipertrofia debemos ingerir de 1,5g a 2g de proteína por Kg de peso corporal . Esto significa que si pesas 80 kg, debes comer entre 120 y 160 g de proteína durante el proceso de hipertrofia. Por poner un ejemplo, un filete de pollo tiene una media de 30g de proteína. Tal vez, necesite complementar, pero siempre consulte a un experto. Y no olvides incluir en esta cuenta las proteínas vegetales”, dice la experta.
Rica en hierro y nitratos, la espinaca es un excelente alimento para las personas que desean ganar masa magra, ya que es una fuente de proteínas, vitaminas y minerales. “Esta hortaliza contiene buenas cantidades de vitamina K, vitamina C , vitamina E, hierro, fibra, calcio y vitaminas del grupo B”, declara.
Otra opción es el guisante , ya que, además de aportar mucha fibra, también es rico en proteínas vegetales.
“Los guisantes son perfectos para quienes quieren ganar masa muscular, ya que tienen cantidades de aminoácidos esenciales comparables a las proteínas de origen animal ”, dice.
Eso sí, cuidado con los excesos: demasiada proteína puede dañar los riñones y favorecer el efecto catabólico (disminución de la masa muscular).
Un consejo es calcular el consumo diario o usar aplicaciones de conteo de calorías y macronutrientes.
2 Trenes
¿Quieres definir tus músculos y ganar masa muscular? Por eso, en los gimnasios, priorizar los ejercicios que se puedan realizar con el peso máximo (siempre cuidando el movimiento correcto). Intenta hacer la serie hasta el fallo, algo entre 8 y 12 movimientos.
Si entrenas con tu peso corporal, también puedes confiar en algunas estrategias. “En el caso de flexiones y sentadillas , se puede variar el estímulo, utilizando técnicas de ‘tiempo’ e isometría, manteniendo el músculo activado por más tiempo”, dice.
Intente mantener esta posición durante 20, 30, 45 segundos o 1 minuto para que el movimiento sea aún más eficiente.
“Tras finalizar el ejercicio, también existe la necesidad de ingerir hidratos de carbono para reponer el glucógeno muscular y hepático ”, recomienda la doctora.
Debido a que tienen vitaminas y minerales , las verduras también son importantes para recuperar el cuerpo después del ejercicio.
3 Duerma bien
¿Alguna vez has escuchado que “los músculos crecen cuando descansas”? Según el médico, esta afirmación realmente tiene sentido y, por lo tanto, dormir 8 horas al día es fundamental.
“Además de ayudar a mantener la masa magra y regenerar las fibras musculares, nuestro organismo necesita este descanso reparador para mejorar la respuesta inmunitaria ”, subraya.
4 Usar suplementos
En primer lugar, vale la pena señalar que la suplementación no reemplaza la alimentación, sirviendo solo para complementar la dieta. Sus principales funciones son: mejorar el rendimiento del entrenamiento, aumentar la masa muscular, disminuir el porcentaje de grasa y disminuir la fatiga.
“Son preparados indicados para complementar y adaptar la dieta a una alimentación que puede estar carente de algún nutriente ”, apunta la doctora.
Los suplementos sirven tres frentes importantes para la hipertrofia:
- contribuir al desarrollo muscular proporcionando nutrientes;
- ayudar a mejorar el rendimiento durante el ejercicio, ofreciendo mejores condiciones, como más energía e instigación para moverse;
- apoyan todo el proceso, favoreciendo la pérdida de peso , contribuyendo al sueño, reduciendo el estrés y ayudando a la inmunidad.
“En el entrenamiento normal , los suplementos permiten al individuo realizar un entrenamiento más elaborado, con resultados más rápidos y visibles”, señala el Dr. marcela.
Hay varias opciones de suplementos disponibles, como los que son de origen animal, veganos y con importantes asociaciones.
Si quieres ganar aún más músculo en zonas que insisten en no crecer, la tecnología T Sculptor, un procedimiento que favorece el endurecimiento, fortalecimiento e hipertrofia muscular, puede ayudarte.
Utiliza la tecnología HIFEM (Electromagnético Focalizado de Alta Intensidad), lo que le permite al individuo hacer un entrenamiento más fuerte y pesado que el que podría hacer en el gimnasio .
“La tecnología no invasiva, al entrar en contacto con la piel, genera un campo electromagnético focalizado de alta intensidad capaz de estimular el músculo a través de contracciones continuas e intensas. Se realizan hasta 36.000 contracciones en cada sesión de 30 minutos, proporcionando así una hipertrofia muscular con el consiguiente aumento de volumen muscular, reducción de grasa por aumento del gasto calórico y, según el protocolo realizado, incluso un aumento de la fuerza muscular ”, aclara la dermatóloga Dra. Abdo Salomón Jr. , miembro de la Sociedad Brasileña de Dermatología.
Los estudios indican que el procedimiento ayuda a obtener un 19% de reducción de grasa y un 16% de aumento de masa magra. El T Sculptor también te permite tratar hombros, brazos, abdomen, muslos, glúteos y pantorrillas.
“Mientras transcurre la sesión, el paciente solo siente una contracción muscular (sin ejercer fuerza)”, explica el médico.
Ya sea para reducir medidas o ganar músculo, los protocolos se realizan en ocho sesiones, con un intervalo mínimo de 48 horas entre ellas.