Si te tomas en serio ganar masa muscular , la nutrición debe ser tu enfoque. Eso es porque lo que come, o no, es tan importante como la forma en que hace ejercicio. Pero no todos los alimentos son adecuados para desarrollar músculo. Si bien los alimentos ricos en proteínas pueden acelerar el crecimiento muscular, otros, como los azúcares refinados, pueden no ser muy buenos para los músculos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los mejores alimentos para ganar masa muscular.
CÓMO AFECTA LA NUTRICIÓN AL CRECIMIENTO MUSCULAR
La nutrición juega un papel fundamental en el crecimiento muscular. El ejercicio intenso (como el culturismo, el entrenamiento cruzado) causa «trauma» en las fibras musculares, lo que desencadena un proceso para repararlas y reemplazarlas. El crecimiento muscular ocurre cuando la tasa de síntesis de proteína muscular (o el proceso de reparación muscular) es mayor que la tasa de degradación de proteína muscular. Los nutrientes, como las proteínas, ayudan a “alimentar” la síntesis muscular. La proteína ayuda en el proceso de reparación de las fibras musculares y la sensación de saciedad.
Sin embargo, la proteína por sí sola no garantiza la máxima ganancia muscular; también requiere una fuente de energía para alimentar el cuerpo , y la forma más fácil de hacerlo es comer carbohidratos. Estos macronutrientes recuperan la energía gastada en el entrenamiento y estimulan la secreción de insulina, una hormona esencial para desarrollar músculo. Así es, los carbohidratos también ayudan a ganar masa magra.
Pero eso no es todo: también es necesario añadir grasas saludables , como las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 y 6, que ayudan directamente a proteger el corazón y a reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias. Estas grasas promueven la producción de hormonas de construcción muscular como la testosterona. “Las grasas son esenciales para proporcionar energía al cuerpo, proteger los órganos, absorber nutrientes y producir hormonas”, explica el Dr. Odilon Denardin , endocrinólogo y consultor médico de Labi Exames.
ALIMENTOS PARA GANAR MASA
Si bien es útil saber qué nutrientes aislados son mejores para desarrollar músculo, concentrémonos en los alimentos reales. Aquí, cuáles agregar a su dieta para estimular el crecimiento muscular:
- proteína en polvo
La mayoría de las marcas contienen alrededor de 10 a 30 gramos de proteína por porción, lo que hace que la proteína en polvo sea una excelente manera de aumentar tus reservas de proteína antes o después de tu entrenamiento. Además, la mayoría de los polvos se disuelven fácilmente en agua o leche, lo que facilita la preparación de recetas como batidos. Las proteínas en polvo vienen en una variedad de formatos, que incluyen proteína de suero y proteínas de origen vegetal como arroz, guisantes y otras.
Una revisión sistemática en Sports Medicine analizó el efecto de la suplementación con proteínas en el rendimiento en adultos de 18 a 50 años. Se encontró que aunque la suplementación con proteínas en sujetos desentrenados no tuvo impacto en la masa muscular magra y la fuerza muscular durante las semanas iniciales del entrenamiento de resistencia, la suplementación de proteínas pareció mejorar las ganancias en la fuerza muscular tanto en sujetos desentrenados como entrenados.
- Pechuga de pollo
Un trozo de pechuga de pollo deshuesada y sin piel contiene alrededor de 55 gramos de proteína, lo que la convierte en un excelente alimento para desarrollar músculos. Pero además de proteínas, el pollo también es una gran fuente de micronutrientes como el hierro y la vitamina B12.
Hay muchas maneras de tener pollo en su dieta. Sin embargo, evite empanar y freír. En su lugar, asa a la parrilla o hornea.
Sazone con pimentón o pimienta de limón. Combinado con un carbohidrato complejo como la batata, el arroz integral o la quinua, brinda la mejor combinación posible de nutrientes para desarrollar masa magra.
- Huevos
Son una de las mejores formas de proteína completa (una fuente que contiene los nueve aminoácidos). Un huevo duro grande contiene alrededor de 6 a 7 g de proteína. Además, los huevos tienen otros nutrientes y grasas “buenas”, que ayudan al crecimiento muscular.
Si bien se ha demostrado que consumir claras de huevo mejora el desarrollo muscular, los huevos, los huevos enteros, cpm a la yema, pueden tener una ventaja. Según un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition , consumir huevos enteros justo después del entrenamiento de resistencia aumentó la producción de proteína muscular de manera más eficiente que las claras de huevo solas.
- tofu
Este alimento a base de soja es una excelente alternativa a la proteína animal: el tofu contiene aproximadamente 8 g de proteína por ración de 100 g. Además, también es una gran fuente de calcio y hierro, que promueven el crecimiento muscular. El calcio ayuda a que los músculos se contraigan y se relajen adecuadamente, mientras que el hierro ayuda a llevar oxígeno a las células musculares.
Según una revisión de 2015 en el Journal of the American College of Nutrition , la proteína de soya es tan efectiva como las proteínas de origen animal para apoyar la pérdida de peso y promover la ganancia de masa muscular magra, e incluso ofrece beneficios cardiometabólicos adicionales.
- Leche desnatada
La leche descremada (alta en carbohidratos pero baja en grasas) es un complemento perfecto para los batidos de proteínas después del entrenamiento. Contiene alrededor de 12 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína por taza, lo que la convierte en una gran fuente de proteína y energía.
En un estudio anterior de 2007 que examinó el efecto del consumo de leche descremada después del entrenamiento en levantadores de pesas novatos, se descubrió que la leche descremada aumenta la hipertrofia muscular en las primeras etapas del entrenamiento de resistencia.
- Atum
Una lata de atún contiene alrededor de 42 gramos de proteína. También contiene varias vitaminas y minerales como hierro, magnesio y vitamina B12 que favorecen el crecimiento muscular.
El atún también es rico en ácidos grasos omega-3, que no solo son excelentes para el corazón, sino que también ayudan a mejorar la masa muscular y la fuerza. Por ejemplo, un estudio de 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que los omega-3 derivados del aceite de pescado retrasaron la disminución de la masa muscular y la función en los adultos mayores.
ALIMENTOS QUE INTERRUMPEN LA GANANCIA MUSCULAR
No todos los alimentos son beneficiosos para ganar masa magra. Si está enfocado en desarrollar músculo, elimine estos villanos:
Alcohol: el consumo de alcohol puede afectar negativamente su capacidad para desarrollar músculo, ya que interfiere con el proceso de síntesis de proteínas. Además, la digestión del alcohol obliga al cuerpo a usar antioxidantes, compuestos que protegen las células contra los dañinos radicales libres. Esto reduce la cantidad de antioxidantes disponibles para apoyar la función celular óptima en el cuerpo, lo que puede afectar la eficiencia del desarrollo muscular, dice ella.
Azúcares refinados: Los alimentos azucarados como los pasteles, los helados y las donas tienen muchas calorías pero pocos nutrientes. «Si bien es cierto que una caloría es una caloría en términos de una ecuación matemática, no todas las calorías son de la misma calidad», dice Karmali. En lugar de alimentos azucarados, consuma carbohidratos complejos como plátanos y manzanas, ya que contienen fibra y otros nutrientes que promueven la digestión y el rendimiento del ejercicio.
Alimentos fritos o empanizados: evite alimentos como papas fritas, aros de cebolla empanizados y pollo empanizado, ya que promueven problemas de inflamación y digestión, lo que puede afectar el rendimiento del ejercicio.
ALIMENTOS PARA GANAR MASA: CUÁNDO COMER
Una hora antes de entrenar, ingiere una comida rica en carbohidratos y proteínas para asegurarte los gases necesarios. Después de tu entrenamiento, consume de 25 a 40 gramos de proteína y de 50 a 100 gramos de carbohidratos. Prefiere consumir alimentos in natura y reservar suplementos para cuando no puedas hacer una comida adecuada. Ideas para comidas después del entrenamiento:
- Una taza de claras de huevo con 1 taza de avena
- Una cucharada de proteína en polvo con un plátano
- 1 taza de leche descremada y 1 taza de fresas en rodajas.
