Conocer los principales tipos de abdominales es muy importante para que una clase sea eficiente.
Es notable o grande número de personas do mundo entero practicando ejercicios físicos e, Alén de buscar a prevención e a manutención da salud, también hay a busca pela estética que é cada vez más divulgada a través de la media, estableciendo patrones de belleza, buen desempeño e forma física.
La realización de ejercicios abdominales ha sido el objetivo de todas las personas, desde la búsqueda de un vientre «plano» y «definido», así como para la prevención y / o rehabilitación del dolor en la región de la espalda (especialmente la región lumbar ), para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la fuerza y la resistencia durante la realización de actividades de la vida diaria (AVD).
Las dudas sobre qué tipo de ejercicio y método de entrenamiento son más efectivos y eficientes para trabajar la musculatura abdominal es un tema muy discutido y varios estudiosos del campo de la biomecánica han investigado, mediante estudios electromiográficos, la actividad de los músculos de la banda abdominal en varias angulaciones y con diferentes equipos.
¿Tienes curiosidad por saber qué tipos de abdominales son más efectivos? Luego lea este texto hasta el final y descubra los 10 ejercicios principales.
¿Qué y dónde están los músculos abdominales?
Los músculos abdominales comprenden grupos de músculos que trabajan juntos en varias funciones. Se localizan en la porción media del tronco, limitándose superiormente por la apófisis xifoides y los arcos costales del tórax, inferiormente por los huesos pélvicos y el ligamento inguinal, y posteriormente por la columna vertebral.
No tienen protección ósea, estando interconectados con los músculos posteriores y laterales del tronco a través de la fascia.
Todos los músculos abdominales forman una banda tendinosa vertical en el centro del abdomen (línea alba), pero la ubicación y dirección de sus fibras varían ampliamente.
Anatómicamente se dividen en:
- Músculos de la pared abdominal anterior;
- Músculos de la pared abdominal posterior.
Músculos de la pared abdominal anterior
Tenemos 5 pares de músculos:
- Retos abdominais;
- Oblicuos externos;
- Oblicuos internos;
- Pirámides;
- Transverso del abdomen .
Rodean la pared abdominal y son continuaciones directas de las tres capas musculares que se encuentran en la pared torácica, donde se ubican entre las costillas e incluyen los músculos intercostales.
Estos músculos, por tanto, tienen funciones importantes como:
- Comprime la pared abdominal y aumenta la presión intraabdominal durante diversas acciones como fonación, micción, defecación y parto. El principal músculo que realiza esta función es el transverso del abdomen – músculo profundo, tiene más fibras musculares horizontales y, por esta razón, no es capaz de realizar la flexión del tronco. Se considera que su función principal es postural, tirando de la pared abdominal hacia adentro y compresión visceral;
- Ayudar al diafragma durante la espiración forzada;
- Realizar flexión (recto abdominal, oblicuos internos y externos) y rotación del tronco (oblicuo externo homolateral y oblicuo interno contralateral).
punto clínico
Las hernias, que son extravasación de estructuras subyacentes debido a la debilidad en la pared que las sostiene, pueden ocurrir en la pared abdominal anterior. Los tipos más comunes incluyen:
- Hernias umbilicales: visto en niños hasta 3 años y adultos mayores de 40 años;
- Hernias de la línea alba: ocurren en la región epigástrica, a lo largo de la línea alba;
- Hernias incisionales: ocurren en áreas con cicatrices quirúrgicas abdominales previas;
- Hernias inguinales: relacionadas con el canal inguinal en la ingle (donde se encuentran el abdomen y el muslo).
Músculos de la pared abdominal inferior
Están ubicados detrás de la cavidad peritoneal y están separados por:
- Fascia;
- Capas de grasa;
- Peritoneo parietal.
Estos músculos:
- Psoas mayor;
- Ilíaco;
- Cuadrado lumbar;
- Diafragma.
Rellenan los espacios entre el borde inferior de la caja torácica y el comienzo de la pelvis verdadera. Estos son músculos cuya función ayuda a estabilizar el tronco, ayudan en la mecánica respiratoria y ayudan en los movimientos funcionales del tronco como la flexión y la flexión lateral.
¿Qué importancia tiene hacer abdominales?
Por lo que ha visto en el artículo hasta ahora, puede ver que la debilidad y el acortamiento de los músculos abdominales pueden tener varias consecuencias negativas para la funcionalidad. Por ejemplo, la postura que más «debilita» estos músculos es la postura sentada.
Generalmente mantenemos una posición flexionada de la columna y las caderas y esto provoca que los músculos del abdomen y las caderas , además de estar débiles, se acorten.
Por lo tanto, fortalecer estos músculos a través de diferentes tipos de abdominales ayuda a estabilizar el tronco, mejora la postura, previene trastornos de la columna vertebral como hernias de disco y hernias en la región del abdomen, como se mencionó anteriormente.
Durante el embarazo, el fortalecimiento de los músculos abdominales, especialmente el abdomen transverso, se vuelve muy importante para la prevención del dolor lumbar durante el embarazo y el desarrollo de diástasis posparto no fisiológicas .
Para los ancianos, el entrenamiento muscular adecuado de los tipos abdominales mejora la estabilización del tronco y, en consecuencia, mejora la funcionalidad, la coordinación, el equilibrio del anciano y reduce el riesgo de caídas.
Beneficios de los ejercicios abdominales
Mucho más allá del “sixpack abs”, la realización de ejercicios específicos para esta región aporta varios beneficios para el acondicionamiento físico. Los diferentes tipos de abdominales proporcionan:
- Mejora la postura: músculos abdominales fuertes, así como los demás músculos del tronco (extensores), mejora la estabilización de la columna y en consecuencia previene dolores y disfunciones en esta región;
- Mayor rendimiento en otros deportes: ¡ el tronco es nuestro eje, que soporta todo nuestro cuerpo! Un eje fuerte y competente mejora la resistencia y la fuerza de las extremidades superiores e inferiores, aumentando así la calidad de la ejecución del movimiento;
- Mayor conciencia corporal: el entrenamiento de abdominales mejora la conciencia corporal y la alineación en relación con el centro de gravedad, mejorando la eficacia de las funciones diarias;
- Mejora la respiración: la eficaz contracción y relajación de los músculos del abdomen, coordinada con el ciclo respiratorio (inspiración y espiración), mejora la capacidad respiratoria, mejorando así la respiración;
- Define la región: la realización de ejercicios abdominales aumenta la fuerza y la resistencia en la región, ayudando a definir la región abdominal. Recuerda: los famosos «guminhos» solo aparecerán con una dieta adecuada, con bajo aporte en grasas, además de ejercicios específicos.
Conoce los 10 tipos de abdominales que no puedes perderte en tu entrenamiento
Vea 10 tipos de abdominales para implementar en su clase de Entrenamiento Funcional .
1. Supra Abdominal con rodillas flexionadas
Nivel: el primer ejercicio de la lista de abdominales es para principiantes.
Músculos trabajados: recto abdominal y oblicuos.
Posición inicial: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, los pies apoyados en el suelo en línea con las caderas, los codos doblados y las manos detrás de la cabeza.
Posición final: inhala preparando el movimiento y exhala flexionando el tronco, despegando la cabeza y los hombros del suelo. Inhala volviendo a la posición inicial.
Consejos y precauciones: la mirada durante el movimiento seguirá siempre el mismo movimiento que la flexión del tronco. «Escanee el techo con los ojos y termine mirando entre las rodillas». Mantenga sus cervicales y lumbares neutrales durante todo el movimiento para que no desarrolle problemas de espalda y dolor.
2. Supraabdominal con miembros inferiores de 90 °
Nivel: principiante.
Músculos trabajados: recto abdominal, oblicuos
Posición inicial: Acuéstese en posición supina, doblando las rodillas y las caderas en un ángulo de 90º, los codos y las manos flexionados detrás de la cabeza.
Posición final: Inhala preparando el movimiento y exhala flexionando el tronco, despegando la cabeza y los hombros del suelo. Inhala volviendo a la posición inicial.
Consejos y precauciones: La mirada durante el movimiento seguirá siempre el mismo movimiento que la flexión del tronco. «Escanee el techo con los ojos y termine mirando entre las rodillas». Mantenga sus cervicales y lumbares neutrales durante todo el movimiento para que no desarrolle problemas de espalda y dolor.
3. Crujido de pelota suiza
Nivel: intermedio.
Músculos trabajados: recto abdominal, oblicuos.
Posición inicial: Acuéstese con la espalda apoyada en el balón, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 °. Codos flexionados y manos detrás de la cabeza.
Posición final: inhalar preparando el movimiento y exhalar flexionando el tronco, quitando las escápulas del contacto con el balón, inhalar volviendo a la posición inicial.
Consejos y precauciones: mantenga la pelvis y el cuello uterino neutrales durante todo el movimiento. Para facilitar el movimiento, mantenga los pies apoyados contra la pared.
4. Remo abdominal
Nivel: avanzado.
Músculos trabajados: recto del abdomen, oblicuos, pirámides y transverso.
Posición inicial: Acuéstese y mantenga los brazos extendidos a los lados de la cabeza, las extremidades inferiores extendidas en el suelo.
Posición final: Inhala para prepararte para el movimiento y exhala flexionando tu tronco, caderas y rodillas hasta abrazar tus rodillas. Regrese a la posición inicial y repita el procedimiento.
Consejos y precauciones: la flexión se da en varias articulaciones, así que realiza el movimiento lentamente, pensando en el retorno con movilización espinal para una mayor eficacia. Mantenga el cuello uterino neutral durante todo el movimiento.
5. Navaja abdominal
Nivel: avanzado.
Músculos trabajados: recto del abdomen, oblicuos, pirámides y transverso.
Posición inicial: Acuéstese en posición supina, con las extremidades superiores extendidas por encima de la cabeza y las extremidades inferiores extendidas en el suelo.
Posición final: Inhala preparando el movimiento y exhala llevando los brazos hacia adelante, flexionando el torso y levantando las piernas hacia arriba hasta que estés en una posición sentada.
Consejos y precauciones: la flexión se da en varias articulaciones, así que realiza el movimiento lentamente, pensando en el retorno con movilización espinal para una mayor eficacia. Mantenga el cuello uterino neutral durante todo el movimiento.
6. Abdominal debajo
Nivel: intermedio.
Músculos trabajados: recto del abdomen, oblicuos, pirámides y transverso.
Posición inicial: acuéstese con la columna bien apoyada en el suelo, las extremidades superiores extendidas hacia el costado del cuerpo o la mano quieta debajo de la región sacra. Eleve las extremidades inferiores con las rodillas rectas (ángulo ideal de 90 °). Inhalar.
Posición final: exhala y baja las extremidades inferiores a un ángulo de 60º, llegando hasta los 45º siempre que la pelvis esté estabilizada.
Consejos y precauciones: mantenga la pelvis estable durante todo el movimiento. No tense los hombros hacia arriba o hacia adelante. En casos de acortamiento de los isquiotibiales, realizar el ejercicio con las rodillas flexionadas, recordando que el movimiento se realiza en la cadera.
7. Abdominal cruzado
Nivel: principiante.
Músculos trabajados: recto del abdomen, oblicuos internos y externos.
Posición inicial: Acuéstese con las rodillas y las caderas dobladas 90 grados, los codos doblados y las manos detrás de la cabeza. Inhalar.
Posición final: Exhala, estira una pierna y al mismo tiempo realiza una flexión y rotación del tronco hacia la pierna doblada (lleva el codo hacia la rodilla opuesta). Inhala volviendo a la posición inicial y exhala cambiando de lado.
Consejos y precauciones: no tire de la cabeza con las manos y recuerde que el torso debe subir (tronco hacia la rodilla) y no al revés. Para facilitar el ejercicio, mantenga las rodillas flexionadas con los pies apoyados en el suelo y combine el movimiento del torso con la flexión contralateral de la cadera, siempre volviendo el pie al suelo.
8. gira por Rusia
Nivel: intermedio.
Músculos trabajados: oblicuos y transversales.
Posición inicial: siéntese con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y alineados con las caderas, y las manos cruzadas sobre los hombros.
Posición final: Inhale doblando ligeramente el tronco, sostenga y exhale rotando alternativamente el tronco hacia la derecha y uno hacia la izquierda.
Consejos y precauciones: el movimiento debe realizarse en diagonal y si quieres intensificar el ejercicio, usa una pesa en tus manos (lavadora, kettlebell ). No realice este ejercicio si tiene dolor lumbar recurrente o una hernia de disco.
9. Tablero frontal
Nivel: intermedio.
Músculos trabajados: recto del abdomen, oblicuos y transverso.
Posición inicial: a cuatro patas, apoya los codos en el suelo, alineados con los hombros y la mitad de los dedos de los pies.
Posición final: inhala y exhala extendiendo las rodillas y bajando las caderas hasta que quede paralelo al suelo. Transfiera su peso corporal a sus hombros y abdomen.
Consejos y precauciones: cuidado con la hiperlordosis lumbar o pelvis más baja que el tronco. Activar la cintura escapular, “empujando” el cuerpo hacia arriba, evitando así la elevación de los hombros hacia las orejas.
10. Tablero lateral
Nivel: intermedio.
Músculos trabajados: transversales, oblicuos.
Posición inicial: De pie en decúbito lateral, con el codo debajo apoyado en el suelo, el miembro superior extendido a lo largo del cuerpo y los miembros inferiores extendidos.
Posición final: Inhala y exhala levantando las caderas y piernas del suelo, empujando como si estuvieras “empujando el suelo” con el codo y volviendo a la posición inicial.
Consejos y precauciones: mantenga siempre alineado su cuerpo observando los siguientes puntos anatómicos: hombro, cadera y rodilla. Mantenga la escápula estabilizada para evitar el dolor de hombro y evitar la rotación de la cadera. Para facilitar el movimiento, comience la plancha lateral con la rodilla de la parte inferior de la pierna doblada.
Conclusión
Para la elección de ejercicios abdominales dentro de un programa de entrenamiento, es fundamental contar con la orientación de un profesional de educación física, ya que, al evaluar el acondicionamiento físico y metas de cada alumno, es posible programar estrategias con excelentes resultados.
Recuerda que la realización de diferentes tipos de abdominales es fundamental para mantener la resistencia, la fuerza y la estabilización del tronco, además de ayudar a mejorar el metabolismo y la apariencia estética del abdomen.
Referencias
– NETTER, FH. Atlas de Anatomia Humana, 7ª ed,Rio de Janeiro: Elsevier.
– ISACOWITZ, R .; CLIPPINGER, K. Anatomía de Pilates . São Paulo: Manole.
-SILVA, FH; GREGORY, FC; SOUSA, LR; ARANTES, FJ; SOUSA, GC; LIZARDO, FB Análisis electromiográfico de la musculatura abdominal en ejercicios abdominales con y sin el uso de diferentes dispositivos: revisión de la literatura . IX Simposio de Ingeniería Biomédica – SEB 2016
-BONI, D; ZANELLA, TI; POLIZELLI, KM; POLIZELLI, AB. Análisis electromiográfico directo de la musculatura abdominal en la ejecución de dos años en abdominal diferente. UNOPAR Cient Ciênc Biol Saúde 2014; 16 (2): 77-81
