Aprende a perder peso con musculación y cómo este tipo de actividad va mucho más allá de hacer crecer tus músculos.
Cuando piensas en los mejores ejercicios para perder peso , tu mente puede llevarte directamente a ejercicios aeróbicos como correr, bailar, nadar, andar en bicicleta, zumba, etc.
Si bien es cierto que el ejercicio aeróbico hace que su corazón trabaje más y, como resultado, ayuda a su cuerpo a quemar calorías, el entrenamiento de fuerza es lo que realmente le dará un impulso adicional a su proceso de pérdida de peso.
Si la pérdida de peso es su objetivo, es fundamental incorporar el entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos, ya que, a largo plazo, desarrollar músculo (masa magra) definitivamente funcionará a favor de sus objetivos de pérdida y mantenimiento de peso.
También es importante recordar que el ejercicio es solo una parte de la ecuación. Debe crear un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que consume, lo que requiere no solo hacer ejercicio, sino también ser consciente de lo que está comiendo.
Asegurarse de prestar atención al tamaño de las porciones, mantener una dieta saludable y dormir lo suficiente también es clave para adelgazar . Pero volviendo a los ejercicios, ¿cómo podemos adelgazar con el culturismo? Esto es lo que veremos a continuación.
Por qué la gente se enfoca más en el ejercicio cardiovascular para bajar de peso
El entrenamiento con pesas puede quemar tantas calorías como el cardio e incluso más grasa, pero ¿por qué la
gente se enfoca en el cardio como su principal quemador de grasa?
Por un lado, los ejercicios cardiovasculares disminuyen tu talla. Pero por otro lado, aunque reducen la grasa, también reducen el músculo, haciéndote magro pero flácido.
Además, cuanto más músculo tengas, más calorías y grasa quemarás a lo largo del día.
Esto no quiere decir que si quieres perder peso debas olvidarte de los ejercicios aeróbicos, sino que también debes darle una oportunidad al entrenamiento con pesas.
Una encuesta realizada en la Universidad de Harvard, Estados Unidos, encontró que los hombres que levantaban pesas durante 20 minutos diarios tenían menos grasa abdominal que aquellos que dedicaban 20 minutos a hacer ejercicios cardiovasculares.
En cuanto a las mujeres, este mismo estudio encontró que el entrenamiento de fuerza las ayudó a reducir el riesgo de grasa abdominal.
El entrenamiento de fuerza ayuda a construir masa magra
El ejercicio aeróbico es en realidad el más efectivo para perder peso, sin embargo, no es el mejor para quemar grasa y desarrollar masa magra (músculo).
Cuando estás perdiendo peso estrictamente con ejercicio aeróbico, es normal perder músculo y grasa juntos. Y si el entrenamiento de resistencia (entrenamiento con pesas) no es parte de su plan, podría estar ralentizando su metabolismo y perdiendo masa muscular magra , lo que puede conducir a estancamientos en la pérdida de peso.
«El entrenamiento con pesas es mejor para desarrollar músculo que una rutina de solo cardio», explicó Michaela Devries-Aboud, Ph.D., fisióloga del ejercicio en la Universidad McMaster, Canadá.
“Cuando levantas pesas, sobrecargas el músculo y trabaja para adaptarse para poder levantar más pesas. La forma en que el músculo se adapta es aumentando algo que se llama tamaño miofibrilar (las unidades contráctiles del músculo)”, explicó el especialista.
El entrenamiento con pesas fomenta este crecimiento, lo que conduce a un aumento de la masa muscular con el tiempo. “Aunque
el ejercicio aeróbico también puede estimular este proceso, este aumento no es tan grande como en el ejercicio de fuerza (entrenamiento con pesas)”.
Más músculo = mayor tasa metabólica basal (BMR)
Tener más masa muscular magra significa que el cuerpo quema más calorías cuando está en reposo, es decir, más masa magra = un BMR diario más alto . La tasa metabólica basal BMR u es la cantidad de calorías que su cuerpo quema solo para permanecer en reposo.
La demanda metabólica de una libra de músculo es mayor que la de una libra de grasa; por lo tanto, la cantidad de energía necesaria para mantener una libra de músculo al día, incluso si está sentado, es mayor que la de una libra de grasa.
Esto significa que cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás a lo largo del día.
Los músculos se descomponen, recrean y sintetizan constantemente, y todos estos procesos requieren energía. Cuanto más músculo tengas, más energía se necesita para este proceso.
Así que construir más músculo es como avivar el fuego de tu metabolismo. Al aumentar su BMR y quemar más calorías en reposo, también aumenta su déficit de calorías, que es necesario para perder peso.
En resumen, el músculo quema más energía (calorías) a lo largo del día que la grasa, razón por la cual tener más músculo acelera el metabolismo y el entrenamiento con pesas es tan efectivo.
Un estudio reciente encontró que nueve meses de entrenamiento con pesas aumentaron la tasa metabólica en reposo de los participantes en un promedio del 5 %
.
¿El músculo pesa más que la grasa?
“El músculo pesa más que la grasa”. Probablemente hayas escuchado esa frase antes, y aunque es falsa (ya que un kg es un kg), la báscula puede confundirte mucho durante un proceso de pérdida de peso e incluso desanimarte.
Esto se debe a que el músculo es más denso que la grasa , y una libra de grasa ocupa aproximadamente cuatro veces más espacio que el músculo.
Los expertos siempre recomiendan fijarse más en el espejo y tus medidas y ropa que en la báscula, ya que es posible que estés perdiendo grasa y ganando músculo, y en consecuencia los números de la báscula no disminuirán, pero el resultado será mucho mejor.
Así que no se alarme si no ve grandes resultados en la báscula: «Mire cómo le queda la ropa, porque el músculo es más compacto que la grasa», sugiere Devries-Aboud.
Si no estás perdiendo tanto peso como deberías, probablemente estés desarrollando músculo y perdiendo grasa, y eso es algo bueno.
Este nuevo músculo tiene una gran influencia en la disminución de la grasa corporal y el resultado es una persona físicamente más fuerte y delgada, independientemente de lo que diga la báscula.
Mientras que el ejercicio cardiovascular quema calorías y grasa, el entrenamiento con pesas tiene lo que se conoce como un EPOC alto o » consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio «, que básicamente significa cuánto tiempo se eleva su metabolismo después de hacer ejercicio.
¿Sigues quemando calorías después de un entrenamiento con pesas?
Los estudios demuestran que un entrenamiento de fuerza bien diseñado puede aumentar su EPOC o metabolismo hasta 38 horas después del entrenamiento, lo cual es otra forma de demostrar que el entrenamiento de fuerza es muy efectivo.
En otras palabras, sigues quemando calorías mucho después de tu entrenamiento, a diferencia del ejercicio cardiovascular, donde una vez que te detienes, la quema de calorías también se detiene.
También puede aumentar la quema de calorías durante una sesión de entrenamiento con pesas agregando algunos elementos que bombean el corazón . Hay varias cosas que puede hacer para maximizar la quema de calorías.
Puede moverse más rápido entre ejercicios, no descansar entre series, moverse rápidamente durante cada serie, aumentar sus repeticiones y elegir pesos más pesados (pero no tan pesados como para correr el riesgo de lesionarse).
También puede agregar una ráfaga de cinco minutos de cardio entre movimientos de fuerza: por ejemplo, súbase a la caminadora y corra durante cinco minutos entre dos ejercicios de fuerza.
Estos métodos funcionan principalmente porque aumentan la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, lo que significa una mayor necesidad de combustible. Una mayor necesidad de combustible significa que su cuerpo necesitará consumir más calorías.
Además, como resultado de un entrenamiento intenso, su consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio, o EPOC,
aumentará y dará como resultado que se quemen más calorías después de su entrenamiento.
Cómo empezar a perder peso con el culturismo
La sugerencia es comenzar usando su propio peso corporal y apuntar a 12 a 15 repeticiones por ejercicio, que aunque parezca un gran desafío, aún debe mantener una postura correcta.
A medida que te vuelves más fuerte, agrega gradualmente más peso.
Si quieres entrenar en casa, además de poder hacer musculación en casa sin pesas , algunos artículos del hogar te pueden servir como mancuernas.
Comience con latas de comida y avance lentamente hasta levantar botellas de leche y otras bebidas o suavizante de telas (parcialmente llenas) o intente llevar una canasta llena de ropa mientras hace una caminata.
No necesita un peso muy pesado para empezar, especialmente si su objetivo es perder peso.
Haz entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares.
En un plan de pérdida de peso exitoso, es importante incluir ambos tipos de ejercicios.
En general, Tamir recomienda el entrenamiento con pesas de tres a cuatro veces por semana durante 45 a 60 minutos. “El culturismo también te da la capacidad de aguantar más tiempo durante el entrenamiento aeróbico”, señala Tamir.
“Cuanto más fuerte eres, menos esfuerzo se necesita para completar el ejercicio aeróbico”, lo que significa que puedes aumentar tu rendimiento cardiovascular y perder peso con el entrenamiento con pesas.
“Por ejemplo, tener glúteos fuertes para correr te ayuda a acelerar más y por más tiempo, lo que quema más calorías.
Hacer ejercicios para fortalecer tu núcleo puede ayudarte a mantenerte en forma para andar en bicicleta, lo que también puede ayudarte a quemar más calorías”, dijo Tamir.
Por lo tanto, no hay necesidad de renunciar al entrenamiento aeróbico. Solo incluye algo de entrenamiento con pesas en tu rutina unas cuantas veces a la semana.
hacer algo nuevo
Al aprender a perder peso con el culturismo, es importante recordar cambiar su rutina o entrenamiento de vez en cuando.
Haz algo nuevo cada semana, incluso si es solo un pequeño cambio en tu entrenamiento para desafiar a tu cuerpo de una manera diferente. Estarás usando diferentes músculos y gastando más calorías.
Si siempre haces cardio antes del entrenamiento con pesas, intenta cambiar el orden y comenzar con el entrenamiento con pesas.
Un estudio sugiere que levantar pesas primero aumenta la frecuencia cardíaca, lo que hace que el ejercicio cardiovascular sea más
eficiente.
no te olvides de la dieta
Sí, el ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, es esencial para la salud general, la pérdida de peso y el mantenimiento del mismo, pero no olvide que la dieta es clave cuando se trata de perder peso.
La investigación muestra que una combinación de dieta y ejercicio es la forma ideal de perder peso.
Además, los beneficios de una dieta saludable y ejercicio diario van mucho más allá de la pérdida de peso.
Entonces, en lugar de confundirte con los números en la báscula, especialmente si te obsesiona y la pisas todos los días, concéntrate en cómo te queda la ropa, tus medidas y cómo te sientes. Tu salud mental también te lo agradecerá.
Fuentes y referencias adicionales:
