Cómo tomar proteína para bajar de peso

Aunque comúnmente se asocia con el aumento de masa muscular, la proteína de suero también se puede utilizar para eliminar el exceso de grasa y perder peso. Una fuente de suero alta en proteínas y baja en grasas, el suplemento de suero puede ser una gran opción para aumentar su dieta sin morir de hambre.

Sin embargo, esto no significa que simplemente tome suero todos los días para ver el puntero de escala más bajo. Para aquellos con este objetivo, debe saber cómo tomar proteína de suero para perder peso sin arriesgar el efecto contrario, que es el aumento de peso, una situación que no es poco común entre los practicantes de gimnasia.

Un poco más sobre la proteína de suero

Extraída del suero, la proteína de suero es uno de los suplementos más utilizados en el mundo porque proporciona una alta concentración de proteínas de calidad y una rápida absorción. Para aquellos que practican actividad física, esto significa más aminoácidos y en menos tiempo llegar a los músculos para comenzar el proceso de reconstrucción muscular.

La ausencia de grasas asegura una digestión eficiente sin molestias gastrointestinales, lo que puede ocurrir, por ejemplo, con la otra proteína de la leche, que es la caseína, o con la albúmina, una proteína que se encuentra abundantemente en las claras de huevo.

Otra ventaja del suero es que es rico en aminoácidos de cadena ramificada de BCAA que mejoran el rendimiento durante el ejercicio de resistencia y aceleran la recuperación post-entrenamiento.

Beneficios del suero para bajar de peso

Aquí hay siete razones por las que debe incluir el suero en su dieta:

1. Controla el apetito

Es posible que ya conozca qué proteínas ayudan a controlar su apetito, pero los estudios indican que el suero puede ser incluso mejor que otras fuentes de proteínas para prolongar la saciedad. Las proteínas de la leche contienen glucopromopéptidos, un tipo de péptido que estimula la liberación de colecistoquinina, una hormona que se secreta después de una comida y señala saciedad.

Y además, por supuesto, es el hecho de que las proteínas tienen una digestión más lenta que los carbohidratos, lo que ralentiza el vaciado gástrico y garantiza más saciedad durante un período más largo. Y debido a que no causa picos de insulina como los carbohidratos refinados, la ingesta de proteína de suero asegura que no sienta hambre justo después de haber terminado de comer.

2. Es esencial para la formación de masa magra

A medida que hace ejercicio, causa lesiones menores en la fibra muscular que deben repararse y reconstruirse antes de poder mantener o desarrollar más masa magra. Esta reparación depende de la presencia de aminoácidos, que son los pequeños «bloques de construcción» de las proteínas.

La proteína de suero es una fuente de glutamina y BCAA, que nutre los músculos durante el ejercicio y proporciona un medio propicio para la síntesis de proteínas que proporcionará hipertrofia muscular.

3. Reduce la grasa corporal

Varios estudios han demostrado que la proteína de suero favorece la reducción de las reservas de grasa corporal a través de mecanismos asociados con el metabolismo del calcio, que tiene un efecto termogénico y acelera la quema de grasa.

La proteína del suero también es una fuente de BCAA, aminoácidos de cadena ramificada que afectan los procesos metabólicos de la regulación energética y favorecen la reducción de la grasa corporal.

En un estudio realizado por la Universidad de Oklahoma, los participantes que consumieron el equivalente a 300 calorías de suero al día (aproximadamente 40 g de proteína) tuvieron una pérdida de grasa mucho mayor (-9.3% versus -4 , 6%) que los participantes que no consumieron el suplemento. Por lo tanto, es realmente importante que aprenda a tomar proteína de suero para perder peso.

4. Tiene bajo impacto de glucosa en sangre

Investigadores de la Universidad de Adelaida, Australia, han demostrado que comer una dieta alta en proteínas puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la concentración de hormonas en la circulación hasta en un 40%.

La insulina es la hormona que controla la entrada de glucosa en las células, y su liberación está directamente asociada con el consumo de carbohidratos. Cuanto mayor es el índice glucémico de los alimentos, más rápida es su absorción y, por lo tanto, mayor es la cantidad de insulina liberada por el páncreas. Los niveles altos de insulina pueden causar hipoglucemia y eventualmente conducir a diabetes tipo 2.

Las proteínas tienen un índice glucémico mucho más bajo que los carbohidratos refinados, lo que en la práctica se traduce en una menor variación de glucosa después del consumo. Y cuanto menor sea esta variación, más fácil será controlar el apetito (ya que el cerebro envía una señal de hambre cuando la glucosa en la sangre está baja) y la menor acumulación de grasa, otro efecto no deseado que puede ser causado por la acción de la insulina.

5. El suero es rico en leucina

Solo una porción de suero ya garantiza una buena concentración de leucina, un aminoácido esencial en la síntesis de proteínas, un proceso que en sí mismo ya quema muchas calorías. La leucina también estimula la oxidación de los ácidos grasos, es decir, favorece el uso de reservas de grasa como fuente de energía para las células.

6. Prevenir el catabolismo

Las personas que hacen dieta pierden no solo grasa y líquidos, sino también mucha masa muscular. Y, como acabamos de ver, esto es lo último que desea que suceda, ya que una masa magra baja significa un metabolismo más lento y una mayor flacidez.

El consumo de proteína de suero durante su dieta asegura que sus músculos reciban los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas, evitando así que el cuerpo use sus propias reservas como fuente de estos nutrientes.

7. Estimula la producción de serotonina.

La proteína de suero contiene triptófano, un aminoácido que es un precursor de la serotonina. Producida por el cerebro, la serotonina es un neurotransmisor bien asociado que bloquea parcialmente la acción del cortisol.

En exceso, esta hormona aumenta el catabolismo muscular y está relacionada con ansiedad y estrés severos. Es decir, dos condiciones enemigas de quienes necesitan perder peso.

Debido a que su cuerpo a menudo usa nuestra ingesta refinada de carbohidratos para el triptófano, consumir suero durante su dieta puede ayudarlo a controlar su impulso de comer dulces y otros alimentos nutritivos y bajos en calorías.

Cómo tomar proteína de suero para bajar de peso

Ahora que sabe para qué es la proteína de suero, aquí hay algunos consejos sobre cómo tomarla adecuadamente para ayudarlo a perder peso:

1. Hacer sustituciones

Ya dijimos al principio del artículo que solo tomar proteína de suero sin cambiar sus hábitos y sin controlar su alimentación no tendrá ningún efecto. Para perder peso con el suplemento, debe mantener una dieta baja en calorías, es decir, consumir menos calorías de las que requiere su metabolismo, y hacer sustituciones.

En lugar de tener un sándwich de trigo integral para la merienda, intente reemplazarlo con un batido con plátano, suero y agua o leche descremada. O reemplace el desayuno con el batido de suero.

2. Combina proteína de suero con actividad física

Los músculos queman calorías solo porque existen, por lo que cuanto mayor sea su porcentaje de masa magra, mayor será su metabolismo basal. El suero proporciona los nutrientes necesarios para sintetizar nuevas proteínas que son indispensables para la hipertrofia muscular, pero este proceso solo funcionará si estimula los músculos a través de ejercicios de resistencia como el culturismo.

Y para acelerar aún más la quema de grasa, combine el entrenamiento con pesas con sesiones de cardio. Aquellos con un ojo en la escala deben hacer ejercicio al menos 3-4 veces a la semana, con sesiones de al menos 30-40 minutos al día.

3. Tome proteína de suero con agua.

La leche descremada es una buena opción para hacer que el suero sea más sabroso, pero para reducir las calorías un consejo es combinar el suplemento con agua o jugo de fruta. La leche contiene proteínas que ya están presentes en una concentración mucho más alta en el suero. Además, la leche todavía contiene grasas, que pueden agregar calorías y también causar molestias intestinales.

4. Combine la proteína de suero con una fuente de carbohidratos.

Aunque sigas una dieta rica en proteínas , el suero de leche es más efectivo si lo combinas con una fuente de carbohidratos. Esto se debe a que la absorción de nutrientes presentes en el suero es más eficiente en presencia de insulina.

Y hemos visto que los alimentos que causan la mayor liberación de insulina son exactamente los carbohidratos de absorción rápida, como los de las frutas.

5. Añadir un termogénico natural

El suero ayuda a acelerar el metabolismo, pero ¿qué hay de potenciar su acción termogénica? Esto se puede hacer combinando el suplemento con alimentos termogénicos naturales como el jengibre, la canela y el té verde.

Haga un batido de suero y agregue una cucharadita de jengibre o canela, o reemplace parte del agua con té verde sin azúcar.

6. Prefiere aislado de proteína de suero

Prácticamente sin grasa y sin lactosa, el aislado de suero contiene más del 90% de proteína por gramo de suplemento. Por esta razón, es el suero de leche más recomendado para perder peso, ya que tiene una alta concentración de proteínas y prácticamente no contiene grasas ni carbohidratos.

7. Tome un batido de proteína de suero al despertar

Después de ocho horas de ayuno, nuestro cuerpo tiene glucosa baja y el proceso catabólico ha estado sucediendo durante mucho tiempo. Para restablecer los niveles de azúcar en la sangre y acelerar el metabolismo, agite con 1 porción de suero de leche, 200 ml de leche de soja desnatada o agua y ralladura de jengibre.

Coma la bebida con 1 rebanada de pan integral claro y 1 rebanada de queso blanco claro. Complete la primera comida del día con ½ papaya papaya.

8. Use proteína de suero en sus recetas.

El suero puede ser una forma práctica y sin grasa de agregar más proteínas a su dieta. Además de preparar vitaminas, pasteles, panqueques, magdalenas y tapioca light con suero, intente mezclar el suplemento con un poco de yogurt descremado cuando tenga ganas de comer algo dulce a media mañana o tarde.

9. Combina la proteína de suero con otras fuentes de proteínas.

Además del suplemento, es importante que tenga otras proteínas en su dieta de fuentes naturales, como pescado, pollo y carne roja magra. El acto mismo de masticar la comida (en lugar de beber) ayuda al proceso de saciedad, ya que el mecanismo de saciedad tendrá más tiempo para actuar.

Además, la digestión de estos alimentos es más lenta, lo que ralentiza el vaciado del estómago y prolonga la saciedad, aún más para el suero, que tiene una absorción más rápida en comparación con las proteínas ‘naturales’.

10. No corte las grasas de la dieta.

Un error común entre las personas que hacen dieta es cortar las grasas del menú. Aunque en realidad debería limitar su consumo de grasas animales saturadas (carnes grasas y productos lácteos), su cuerpo necesita los nutrientes para activar su metabolismo.

Esto significa que eliminar los ácidos grasos en la dieta puede disminuir la utilización de grasas como fuente de combustible; Es decir, consuma grasas buenas para reducir las tasas de grasa corporal y perder peso. La grasa ayuda a quemar grasa.

Solo recuerde consumir grasas no inflamables: incluya sardinas, atún, aceite de oliva y aguacate (una pequeña porción dos veces por semana no alterará la dieta) en su dieta para perder peso. Y también controle la cantidad: hasta el 20% de sus calorías diarias deben provenir de grasas.

¿Engorde de proteínas de suero?

Ahora que hemos visto cómo tomar proteína de suero para perder peso, veamos el otro lado de la moneda. La proteína de suero contiene aproximadamente 120 calorías por porción, y aproximadamente 300 calorías si considera un batido de proteína de suero con leche y fruta, que puede ser equivalente a una comida pequeña. Si no agrega estas calorías a su total diario o no hace ejercicio, puede aumentar de peso con suero. Pero si es parte de una comida o está asociado con el ejercicio, no hay problema.

Anote todo lo que consume durante el día e intente mantener sus calorías por debajo de lo que gasta durante 24 horas (entre el metabolismo y la actividad física combinados). Recuerde que el suero no es una píldora milagrosa y no debe verse como la única forma de perder peso.

Debido a que demasiada proteína puede causar una sobrecarga renal, hable con un dietista para aprender completamente cómo tomar proteína de suero para perder peso.
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