Hasta ayer dormías normalmente. De repente se volvió difícil conciliar el sueño. Tu cabeza se siente llena de pensamientos que nunca se detienen y no sabes qué hacer. O, peor aún, te despiertas en medio de la noche sin motivo aparente. Despertar es una dificultad interminable y la hora de acostarse se convirtió en un martirio. El cansancio llega a niveles absurdos y solo puedes pensar en cuánto quieres dormir bien, pero tienes miedo de no poder, una vez más.
¿Alguna de estas situaciones te suena familiar? Pues bien, en tiempos de la pandemia de coronavirus , la calidad del sueño se vio muy afectada, ya sea por la ansiedad que genera la situación, o por el estrés que provoca el exceso de trabajo y la sobrecarga de las tareas del hogar. Las preocupaciones sobre la economía del país también juegan un papel en esta mezcla que, al final, dejó a todos mucho más agotados de lo que nadie hubiera pensado.
El caso es que, muchas veces, ni siquiera te das cuenta de que estás durmiendo mal, aparentemente duermes toda la noche, pero tu cuerpo comienza a indicar que algo no anda bien durante el día. Es por eso que hemos estado investigando cómo mejorar permanentemente la calidad del sueño , con consejos que puede usar y reutilizar si alguna vez vuelve a tener dificultades.
¿Cómo sé si no duermo bien?
La pregunta parece obvia, pero créame, no siempre es fácil darse cuenta de que su sueño está alterado. La dificultad para conciliar el sueño y despertarse en medio de la noche son signos muy claros, pero esta falta de sueño se manifiesta también de otras formas.
“La falta de sueño puede provocar daños físicos a corto plazo, que se manifiestan como somnolencia, fatiga física y mental”, explica el Dr. Alan Eckeli , profesor de neurología y medicina del sueño de la Facultad de Medicina de Ribeirão Preto (USP). “También puede aumentar la irritabilidad, la ‘mecha se acorta’, disminuir la empatía, aumentar los síntomas de impulsividad hacia alimentos como los dulces, entre otros factores. Es posible que todavía haya accidentes laborales y automovilísticos debido a que los reflejos están dañados «.
Según él, la privación del sueño es un fenómeno mundial, que ya forma parte de la sociedad moderna en la que vivimos hoy, y donde hay una sobrevaloración del estado de vigilia y una devaluación del estado de sueño. El problema con esto es que el descanso se ha convertido en un problema y la avalancha de la vida hiperconectada está pasando factura, especialmente en las noches de sueño. Es por eso que la privación también está tan relacionada con problemas mentales y emocionales .
“Desde el punto de vista mental, nuestra capacidad de memoria se reduce, incluida la capacidad para el lenguaje, escrito o hablado, con mayor probabilidad de errores”, continúa el médico. “La privación también puede causar disfunción y dificultar la planificación de lo que una persona hará a diario. Además del tema de las relaciones interpersonales, porque cuando estás más enojado, hay una mayor posibilidad de conflicto en las relaciones personales ”.
A largo plazo, estos problemas pueden generar condiciones más graves, tanto en términos de ansiedad como de trastornos del estado de ánimo. “En otras palabras, la falta crónica de sueño aumenta las posibilidades de depresión o incluso síndrome de pánico”, dice.
¿El problema es dormir mal o dormir mal?
Para el médico, no existe una regla sobre el tiempo medio de sueño. Según él, esta es una pregunta absolutamente personal: para algunas personas, 6 horas de sueño es suficiente, para otras, de 9 a 10 horas es lo ideal.
Por lo general, también vemos que dormir poco es el resultado de un estilo de vida más agitado. Cuando era más joven, cuando había muchas amistades y salir de casa todo el fin de semana era la regla, era normal irse a la cama al amanecer y levantarse relativamente temprano al día siguiente; esto es el resultado de una etapa de la vida. Sin embargo, la capacidad para hacer frente a la falta de sueño disminuye a medida que avanza el proceso de envejecimiento.
“A la larga, esto se interpone en el camino de la vida cotidiana. En cuanto a la privación constante del sueño, dormir menos de 6 horas, tiene una disminución en la supervivencia, que tratamos de evitar en la medicina ”, continúa el profesional.
Los efectos secundarios resultantes de la falta de sueño pueden o no ser reversibles; todo depende de cuánto tiempo duerma. Compensar las noches de insomnio durante el fin de semana – el llamado jet lag social – de forma constante puede generar efectos sobre el bienestar general que son irreversibles. «La forma más eficaz de revertir esto es intentar dormir lo suficiente cada noche», explica.
Otro punto importante es que los problemas relacionados con el sueño entran en un ciclo: así como la falta de sueño puede cambiar lo emocional, los emocionalmente desestabilizados también pueden interferir con el sueño.
«En un evento agudo, desencanto una ansiedad aguda», dice el Dr. Alan. “Esto necesariamente puede conducir a un desequilibrio emocional, lo que puede aumentar mi estado de alerta y hacer que sea más difícil entrar en el estado de sueño. Los eventos en la esfera emocional ciertamente impactan el sueño en general. Cuando estos eventos emocionales son negativos, impactan promoviendo el insomnio, ya sea inicial (cuando se tarda hasta 30 minutos en conciliar el sueño) o de mantenimiento (después de dormir, permanecer despierto durante al menos 30 minutos o tener varios despertares) «.
¿Cómo mejorar tu sueño nocturno?
Dicho esto, la pregunta que queda es siempre la misma: pero, después de todo, ¿cómo mejorar el sueño nocturno? Para el médico, el punto de partida siempre debe ser trabajar en la causa, es decir, investigar el hecho que ha provocado el desequilibrio emocional que está afectando el sueño. “El control del factor conducirá a una reducción de los síntomas de desequilibrio emocional y, en consecuencia, a mejorar la calidad del sueño”, dice.
Para ello, es posible contar con ayuda profesional. Buscar un terapeuta o psicólogo que colabore para mantener el estado emocional y disminuir la vigilia es el primer paso para mejorar el sueño. Luego viene un ajuste de rutina: si el problema es tu carga de trabajo, que ha generado mucho estrés y ansiedad , entonces lo ideal es hablar con tus superiores o delegar algunas tareas. Independientemente del caso, es importante recordar que estos procesos no son inmediatos y llevan tiempo.
“En situaciones donde no se da el ajuste del sueño, cuando te sorprende algo terrible en tu vida, como el duelo, que te lleva a una situación de sufrimiento, mala calidad de sueño y de vida, la forma en que cada uno lo maneja varía. Sin embargo, si dura mucho tiempo, convirtiéndose en una condición más crónica, es importante buscar un profesional de la salud para tratar la causa y cuidar la calidad del sueño ”, explica el especialista.
Aparte de eso, vale la pena recordar que existen muchas actividades diarias que mejoran la calidad del sueño por mesa, al tiempo que aseguran un estilo de vida más saludable. Son ellas:
- Actividad física : además de mejorar el sueño, el ejercicio reduce el estrés, combate la depresión y mejora la sensación de bienestar.
- Evita la cafeína después de las 3 de la tarde : por delicioso que sea el café de la tarde, la verdad es que no es un buen amigo para dormir. Si es posible, beba su última taza antes de las 3 pm y evite las bebidas con cafeína después de esa hora.
- Apagar las pantallas una hora antes de acostarse : por mucho que estén muy presentes en nuestra vida diaria, los estudios muestran que el uso de pantallas (como la televisión y los teléfonos móviles) interfiere con la calidad del sueño. Por tanto, lo ideal es apagarlos hasta una hora antes de acostarse.
- Come comidas ligeras : ¡nada de barbacoa ni feijoada antes de acostarte! Apuesta por comidas más ligeras y fáciles de digerir.
- Prepare el ambiente : simplemente deje encendida una luz más cálida, haga la cama para dormir, póngase la ropa adecuada (¡incluso si no es el pijama de sus sueños!). Ajustar el ambiente para la hora de acostarse hace una gran diferencia.
- Toma una ducha caliente : el agua caliente no solo te relaja, hace que tu cuerpo trabaje para mantener tu temperatura ideal, esto significa que, en hasta media hora, te sentirás más somnoliento y relajado.
