La ansiedad puede causar síntomas físicos desagradables. La frecuencia cardíaca acelerada y sibilancias son algunos de ellos. En estos momentos, algunas técnicas pueden ayudar, ¿sabes?
Varios estudios , por ejemplo, prueban los beneficios de respirar de forma más lenta y controlada. “Cambiar el ritmo de la respiración puede indicar relajación, ralentizando el ritmo cardíaco y estimulando el nervio vago, que va desde el tronco encefálico hasta el abdomen, y forma parte del sistema nervioso parasimpático, responsable del ‘descanso y la digestión’ del cuerpo” , afirma un artículo publicado en Harvard Business Review que analiza varios estudios sobre el tema.
Los ejercicios de respiración son excelentes para calmar la mente, y no es necesario que los hagas solo cuando te sientas nervioso: ¡practicarlos todos los días también es una excelente manera de meditar! Echa un vistazo a algunos:
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AUMENTAR EL TIEMPO DE RESPIRACIÓN
La respiración rápida, que a menudo ocurre cuando estamos ansiosos, puede causar hiperventilación. Así, la cantidad de oxígeno que llega al cerebro disminuye, causando problemas como mareos e incluso desmayos.
Entonces, cuando sienta que inhala y exhala demasiado rápido, intente hacerlo más lentamente. Lentamente saque todo el aire de sus pulmones e inhale de nuevo al mismo tiempo. Luego:
- Intente exhalar por más tiempo que inhalar (por ejemplo, inhale durante cuatro segundos y exhale durante seis);
- Repita el ejercicio de dos a cinco minutos.
- Esta técnica se puede realizar en cualquier posición que le resulte cómoda, incluso de pie, sentado o acostado.
2
RESPIRACIÓN DIAFRAGMATICA
Respirar a través de su diafragma (el músculo que se encuentra justo debajo de sus pulmones) puede ayudar a reducir el trabajo que su cuerpo necesita hacer. Aquí está cómo aprender:
- Acuéstese en el suelo o en la cama con una almohada debajo de la cabeza;
- Luego coloque su mano sobre su abdomen, justo encima de su ombligo;
- Inhala y exhala por la nariz, observa cómo se hincha y se desinfla la barriga en el proceso. Lo ideal es mover cada vez menos el pecho y más el abdomen durante la respiración.
- Al principio, la práctica puede ser agotadora, pero mejora con el tiempo.
3
RESPIRACIÓN MINDFULNESS
Cuando la respiración profunda es concentrada y lenta, puede ayudar a reducir la ansiedad. Puedes hacer esta técnica sentado o acostado en un lugar tranquilo y cómodo:
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- Observe cómo se siente al inhalar y exhalar normalmente. Examina mentalmente tu cuerpo. Puede sentir tensión en alguna región inesperada;
- Respira lenta y profundamente por la nariz;
- Observe cómo se expanden el vientre y la parte superior del cuerpo;
- Exhala de la forma que te resulte más cómoda, suspirando si lo deseas;
- Haga esto durante varios minutos, prestando atención a la subida y bajada del vientre;
- Elige una palabra para y repite durante la exhalación. Palabras como “calma” y “seguridad” pueden ser buenas;
- Imagina tu inspiración atravesándote como una suave ola;
- Imagina que tu exhalación aleja de ti pensamientos y energías negativas y perturbadoras;
- Cuando te distraigas, regresa suavemente tu atención a tu respiración y tus palabras;
- Practica hasta 20 minutos al día.
4
RESPIRACIÓN DE YOGA (PRANAYAMA)
Durante el pranayama, inhalas durante la misma cantidad de tiempo que exhalas. Vea cómo hacerlo:
- Cierra los ojos y presta atención a la forma en que normalmente respiras;
- Luego cuente lentamente 1-2-3-4 mientras inhala por la nariz;
- Exhala durante la misma cuenta de cuatro segundos;
- A medida que inhala y exhala, sea consciente de las sensaciones de plenitud y vacío en sus pulmones.
- respiración resonante
- Acuéstese y cierre los ojos;
- Inhala suavemente por la nariz, con la boca cerrada, durante seis segundos;
- No llene sus pulmones con demasiado aire;
- Exhala durante seis segundos, permitiendo que tu respiración abandone tu cuerpo lenta y suavemente. No forzar;
- Continúe hasta por 10 minutos;
- Tómese unos minutos adicionales para estar quieto y concentrarse en cómo se siente su cuerpo.
5
ALIENTO DE LEON
El aliento del león consiste en exhalar con fuerza. Para eso:
- Póngase de rodillas, cruzando los tobillos debajo de su trasero;
- Si esta posición no le resulta cómoda, siéntese con las piernas cruzadas;
- Lleve las manos a las rodillas, estirando los brazos y los dedos;
- Respire pelo nariz;
- Exhala por la boca, permitiéndote vocalizar “ja”;
- Durante la exhalación, abra la boca lo más que pueda y saque la lengua, estirándola hacia la barbilla tanto como sea posible;
- Concéntrese en la mitad de la frente (tercer ojo) o en la punta de la nariz mientras exhala;
- Relaja tu rostro mientras inhalas de nuevo;
- Repita la práctica hasta seis veces, cambiando de tobillo cuando llegue a la mitad del camino.
6
RESPIRACION NASAL ALTERNA
- Para respirar alternativamente por las fosas nasales, siéntese en un lugar cómodo, estirando la columna y abriendo el pecho;
- Descanse su mano izquierda en su regazo y levante su mano derecha. Luego apoye los dedos índice y medio de la mano derecha sobre la frente, entre las cejas. Cierra los ojos, inhalando y exhalando por la nariz;
- Use su pulgar derecho para cubrir su fosa nasal derecha e inhale lentamente por la izquierda;
- Pellizca tu nariz entre tu pulgar derecho y tu dedo anular, conteniendo la respiración por un momento;
- Use el dedo anular derecho para tapar la fosa nasal izquierda y exhale por la derecha, esperando un momento antes de inhalar nuevamente;
- Inhala lentamente por la fosa nasal derecha;
- Ahora abre el lado izquierdo y exhala, esperando un momento antes de volver a inhalar;
- Repita este ciclo de inhalar y exhalar a través de una fosa nasal hasta 10 veces.
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MEDITACIÓN GUIADA
Puedes practicar la meditación guiada sentado o acostado en un lugar aireado, oscuro, cómodo y relajante. Luego escuche audios relajantes mientras relaja su cuerpo y estabiliza su respiración.
