El press de pie con una banda elástica es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de los hombros.
También conocido como press militar con elástico, el ejercicio sirve para estimular el músculo deltoides del hombro y aumentar la estabilidad de las articulaciones. Además, requiere esfuerzo de los músculos del pecho, abdomen, glúteos y brazos, especialmente los tríceps.
Una de las grandes ventajas de hacer el press con goma es que el ejercicio se puede realizar en cualquier lugar. Entonces, si está de viaje, por ejemplo, no tiene que preocuparse por encontrar un gimnasio para hacer prensas con mancuernas o prensas de hombros con barra.
Cómo hacer la prensa de pie con banda elástica
Comience el ejercicio dando un paso hacia el centro de la banda de resistencia con ambos pies separados al ancho de las caderas.
Luego contrae los abdominales y dobla ligeramente las rodillas. Después de eso, sujeta el elástico por los extremos y tira de la banda hasta la altura de los hombros. Mantenga las palmas de las manos mirando hacia adelante y los codos en un ángulo de 90 grados.
Luego, extiende los brazos hacia arriba hasta que queden rectos y regresa a la posición inicial. Repite el movimiento hasta completar tu serie.
Si la banda es demasiado fuerte y no permite la extensión completa de los brazos, asegure el elástico con un pie en lugar de dos. Así será más grande y con menor resistencia.
errores comunes
Consulte a continuación lo que no debe hacer para tener un buen resultado en el desarrollo de los hombros y prevenir lesiones o dolores en los hombros .
Usar goma de resistencia inadecuada
Siempre es importante llevar una banda elástica de resistencia adecuada. De nada sirve usar un elástico «pesado» si no se tiene la fuerza o condición física para usarlo correctamente.
Por cierto, las bandas más livianas se usan para ejercicios que involucran los hombros o la parte superior del cuerpo, mientras que las bandas de mayor resistencia son más adecuadas para ejercicios de piernas.
dobla tu espalda
Evite arquear la parte inferior de la espalda cuando tire del elástico, ya que esto puede causar dolor o lesiones. Por ello, es importante centrarse en la postura, contrayendo el abdomen durante todo el movimiento.
saltarse el calentamiento
Las articulaciones de los hombros son las que tienen más movilidad. Por lo tanto, el riesgo de lesión o dislocación es mayor que en otras partes del cuerpo.
Una forma de prevenir lesiones es calentar antes de realizar movimientos de hombros.
Dobla tus hombros hacia adelante
Mantenga los omóplatos hacia atrás, ya que esto ayuda a mantener una postura correcta y evitar dolores locales.
Si ya tiene una lesión en el hombro, el cuello o la espalda, solo practique este ejercicio después de un consejo médico.
Fuentes y referencias adicionales
- Efectividad de la Resistencia Elástica en el Aumento de la Fuerza de Hombros y Caderas . J Resistencia Cond Res. 2019; 33(4): 931-943.
- Ejercicios multiarticulares con bandas elásticas de resistencia frente a equipos de entrenamiento de resistencia convencionales: un estudio cruzado , European Journal of Sport Science, 2017, 17:8, 973-982.
- Actividad muscular del núcleo durante el ejercicio de resistencia bilateral, unilateral, sentado y de pie . Eur J Appl Physiol, 2012, 112, 1671–1678.
- La eficacia del entrenamiento de resistencia elástica de las extremidades superiores sobre la fuerza y el rendimiento del hombro: una revisión sistemática , Sports 2022, 10(2), 24.
- La estabilidad del implemento de entrenamiento de resistencia altera la actividad EMG durante el levantamiento de pesas por encima de la cabeza . Int J Ejercicio Sci. 2018; 11(1): 708-716.
- Efectos de la posición del cuerpo y la modalidad de carga sobre la actividad muscular y la fuerza en las prensas de hombros . J Resistencia Cond Res. 2013; 27(7): 1824-31.
