El tejido muscular de nuestro cuerpo se compone básicamente de fibras rojas y blancas. Las fibras rojas, o tipo I, se contraen más lentamente que las fibras blancas (tipo II), que son de contracción rápida.
Las fibras rojas están más vascularizadas y, por tanto, dan un color rojizo al músculo que constituyen. Estas fibras utilizan predominantemente oxígeno para producir energía y son altamente resistentes a la fatiga, lo que facilita la realización de actividades de larga duración , como carreras de larga distancia.
Las fibras blancas son capaces de contraerse más rápidamente, generando movimientos rápidos y potentes. Son muy importantes en actividades que requieren saltos, paradas bruscas, arranques y fuerza.
El tipo predominante de fibra de una persona puede hacer que sea más probable que se desempeñe mejor en una u otra actividad física. En el caso de la hipertrofia muscular , los sitios del cuerpo donde predominan las fibras musculares blancas tienden a presentar resultados más rápidos y expresivos de ganancia de masa muscular.
Por lo tanto, la genética es muy importante para definir las ganancias que puede lograr en la hipertrofia, pero no es el único factor. Un entrenamiento bien ensamblado, con periodización , y una buena alimentación también son fundamentales para la ganancia de masa muscular.
Conoce con más detalle cómo se componen nuestros músculos, las diferencias entre las fibras rojas y blancas, y cómo influyen en el proceso de hipertrofia muscular.
¿Qué son los músculos?
Hay diferentes tipos de músculos en nuestro cuerpo.
Lo que llamamos simplemente músculo consiste, de forma más elaborada, en tejido muscular esquelético estriado. Es interesante conocer este complejo nombre, ya que nos da una idea de cómo es un músculo y cuáles son sus funciones.
El tejido muscular estriado esquelético está presente en prácticamente todas las partes de nuestro cuerpo, estando asociado a los huesos , para posibilitar su movimiento. Sin músculos, nuestro cuerpo no tendría flexibilidad ni capacidad de movimiento.
Sin embargo, algunos tipos de músculos en nuestro cuerpo no son como el tejido muscular esquelético en términos de contracción muscular. Por ejemplo, los músculos no estriados o lisos se encuentran en órganos como el estómago y el intestino, y no dependen de nuestra voluntad para ejercer la contracción muscular.
Los músculos estriados esqueléticos presentes en nuestros brazos y piernas, por ejemplo, dependen de nuestra voluntad de contracción, es decir, necesitamos hacer ejercicio, correr, caminar, hacer pesas, para ponerlos en acción.
estructura de un musculo
Un tejido muscular está compuesto por varias fibras musculares alargadas, que se conectan a una estructura ósea y se comunican con el sistema nervioso a través de terminaciones nerviosas, es decir, neuronas que comunican entre el cerebro y otras partes del cuerpo.
Las fibras musculares , que son las células del tejido muscular, están formadas por miofibrillas, que son un conjunto de filamentos contráctiles de actina y miosina.
Los filamentos de actina y miosina son proteínas con la capacidad de contraerse , lo que significa que pueden acortarse y alargarse durante los movimientos y actividades que implican fuerza y resistencia.
Estas estructuras necesitan nutrientes, oxígeno y energía para funcionar bien, por lo que se alimentan de un torrente sanguíneo rico en minerales como potasio, magnesio, fosfato y glucosa. Para generar energía a través de la glucosa y el oxígeno, las fibras musculares dependen de orgánulos celulares (mitocondrias), que funcionan como “centrales eléctricas”.
Fibras musculares
Las fibras musculares, compuestas por actina y miosina, se clasifican en fibras rojas y blancas, en vista del color que presenta el músculo que constituyen.
Fibras rojas o fibras de oxidación lenta
En términos técnicos, estas fibras se denominan fibras tipo I , caracterizándose por tener un diámetro menor y recibir un mayor riego sanguíneo, dando como resultado, por tanto, la presentación de una coloración más rojiza.
Estas fibras funcionan muy bien en un ambiente aeróbico, es decir, en presencia de muchas moléculas de oxígeno para la producción de energía. Por lo tanto, tienen una gran cantidad de mitocondrias en sus células.
Debido a la buena producción de energía en presencia de oxígeno, el metabolismo de estas células musculares es ideal para trabajos de resistencia , en actividades de baja o moderada intensidad, y de larga duración.
La contracción de los filamentos de actina y miosina se produce de forma más lenta en este tipo de fibra muscular, por lo que se denominan fibras oxidativas lentas .
Este tipo de fibra es común en atletas de deportes aeróbicos y de larga distancia, como corredores de maratón y nadadores de larga distancia. Vea los beneficios del entrenamiento aeróbico .
Estos atletas tienden a tener un físico más delgado, delgado y definido que musculoso y voluminoso, ya que las fibras rojas son bastante resistentes a la fatiga . La fatiga muscular es un factor importante en la hipertrofia muscular.
Esto no quiere decir que estas fibras no puedan sufrir hipertrofia, pero de hecho, son menos propensas que las fibras blancas de contracción rápida.
Fibras blancas o fibras rápidas oxidativas/glucolíticas
Las fibras blancas, también llamadas fibras tipo II, tienen un diámetro mayor y reciben menos flujo sanguíneo, dando un aspecto pálido y blanquecino al músculo que constituyen.
El metabolismo de estas fibras es predominantemente anaeróbico , es decir, ocurre en ausencia de oxígeno, lo cual es común en actividades de corta duración y alta intensidad . Además de estas, las actividades explosivas (velocidad) y de fuerza también se ven beneficiadas por el trabajo de este tipo de fibra muscular.
Vea los beneficios del ejercicio anaeróbico .
Estas fibras utilizan principalmente el glucógeno almacenado en los músculos como fuente de energía, que se agota rápidamente y provoca fatiga muscular. Asociado a esto, son más gruesas que las fibras rojas, lo que facilita el proceso de hipertrofia muscular.
Ver la importancia del entrenamiento para la falla muscular, con el objetivo de hipertrofia .
Todas las personas tienen ambos tipos de fibra, pero algunas personas tienen más fibra de un tipo que del otro. En este contexto de fibras blancas, los atletas, velocistas y halterófilos tienen más fibras blancas que rojas.
Como estas fibras responden más a los estímulos de hipertrofia, estos atletas tienen un físico más voluminoso que los corredores de maratón, que son más delgados y más resistentes a la fatiga física.
Tipos de fibras musculares e a hipertrofia
Además de las fibras rojas y blancas, existen fibras intermedias
La clasificación entre fibras musculares rojas y blancas es algo superficial, ya que existen fibras intermedias.
Pero, está claro que el predominio de un tipo de fibra sobre el otro predispone a una persona a tener éxito en un deporte en particular.
En el caso de la hipertrofia muscular , las personas con mayor cantidad de fibras musculares tipo II, o blancas, tienen más posibilidades de ganar masa muscular que aquellas con predominio de fibras musculares rojas.
Eso no quiere decir que las personas que tienen más fibras musculares rojas no puedan invertir su tiempo en gimnasios de musculación, para la hipertrofia. El entrenamiento y los hábitos, especialmente los hábitos dietéticos, influyen en cierta medida en la composición de la fibra.
Esta advertencia de “hasta cierto punto” se refiere al límite del poder de influencia de factores externos , es decir, que no son genéticos, sobre la composición muscular .
Influencia de la genética y factores externos en la hipertrofia muscular
Una persona que tiene muchas fibras musculares blancas puede disfrutar corriendo largas distancias y participando en maratones, pero difícilmente rendirá tan bien como una persona que nació con una mayor predisposición genética a las fibras rojas y las estimula con el entrenamiento y la dieta.
Asimismo, una persona que tenga un predominio de fibras musculares rojas difícilmente será un atleta de culturismo profesional, pero puede tener ganancias considerables en hipertrofia, si entrena y come adecuadamente.
Otro aspecto con considerable influencia en la hipertrofia es la cantidad relativa de fibras rojas y blancas en diferentes partes del cuerpo . Hay personas con mayor cantidad de fibras blancas en el brazo que en las pantorrillas y, por tanto, tienen más dificultad para ganar masa muscular en esta región de las piernas.
Conocer estos aspectos de tu cuerpo ayuda a la hora de diseñar tu entrenamiento, que puede depender de una mayor estimulación en aquellos músculos que más resisten el proceso de hipertrofia.
No existe ningún método o conjunto de ejercicios que activen específicamente las fibras blancas, en detrimento de las rojas, buscando un resultado de hipertrofia más rápido y expresivo.
Por eso es fundamental la periodización del entrenamiento, ya que tendrás una variedad de estímulos que trabajarán la fuerza, la resistencia y la potencia que, dentro de un programa de entrenamiento bien diseñado, con una buena alimentación y constancia, dará como resultado una hipertrofia muscular.
Fuentes y referencias adicionales
- Clasificación y adaptaciones de las fibras musculares: una revisión , Fisioterapia e investigación, 2005; 12(3): 50-55.
- Fibra muscular y factores que interfieren en su fenotipo , Acta physiatrica, 2008; 15(2): 111-116.
- https://www.mundoboaforma.com.br
