Cualquiera que ame el gimnasio y busque un cuerpo bien definido sabe la importancia de la masa magra y su relación con las proteínas. No en vano, las dietas enfocadas a la ganancia de masa suelen tener un aporte muy elevado de este macronutriente, incluida la suplementación. El enfoque, por supuesto, suele ser la carne y los huevos, lo que significa que los veganos y los vegetarianos tienen una gran dificultad en esta ganancia… ¿Lo es?
MASSA MUSCULAR X DIETA VEGANA
“Ganar masa muscular por sí solo ya es una tarea que incluye la práctica regular de actividad física, un sueño de buena calidad y una alimentación adecuada”, explica la nutricionista Natalia Barros , especialista en salud de la mujer. “Para las personas veganas, es decir, aquellas que han optado por excluir de su dieta cualquier alimento de origen animal, como la leche, la carne, los huevos y el pescado, la hipertrofia también exige constancia ”.
Por lo tanto, es importante tener en cuenta y recordar que esta ganancia de masa no es una dificultad exclusiva para las personas que optaron por no ingerir proteínas animales. En este caso, hay otros nutrientes que requieren más atención, como la ingesta de hierro, calcio y vitamina D.
“Específicamente, los estudios señalan que las personas veganas que buscan ganar masa magra deben prestar atención al consumo de omega-3, yodo y vitamina B12 ”, explica. “Principalmente porque la fuente alimenticia de estos nutrientes en nuestra dieta estándar es de origen animal”.
¿CÓMO GANAR MASA MUSCULAR SIENDO VEGANO?
Una buena planificación dietética es la clave para superar esta dificultad si sigues una dieta vegana o vegetariana. En estos casos, es importante combinar los alimentos con la suplementación adecuada, y solo un nutricionista puede hacer esta combinación por ti.
Teniendo en cuenta todos los problemas de deficiencias nutricionales que pueden afectar a las personas que no consumen alimentos de origen animal, contar con el apoyo de un profesional no solo se recomienda sino que se recomienda.
“La alimentación, junto con la suplementación, cuando sea necesaria, ofrecerá todos los nutrientes en cantidades adecuadas”, dice Natália. “En general, una dieta rica en alimentos naturales, que incluya todos los grupos de alimentos, es capaz de cubrir estas necesidades, a excepción de la vitamina B12, que tiene como fuente de alimentación exclusivamente alimentos de origen animal”.
En el caso de la B12, como ya hemos explicado aquí , lo ideal es mantener una rutina de mantenimiento de esta vitamina y estar siempre pendiente de los síntomas de deficiencia, como fatiga, problemas de memoria y falta de energía.
Por tanto, si tu objetivo es la hipertrofia, el primer punto es que tu cantidad de energía calórica esté alineada con este objetivo, añadiendo una dieta correcta, rica en micronutrientes, una ingesta adecuada de agua, control de la ingesta de fibra y técnicas dietéticas, como el remojo.
¿CUÁNTO TIEMPO LLEVA GANAR MASA MAGRA?
Eso depende. Esta, quizás, no sea la respuesta que satisfaga tu curiosidad, pero lo cierto es que todo depende de los nutrientes que componen tu dieta. Las cantidades de proteínas (independientemente de su origen), hidratos de carbono y grasas, combinadas con una rutina de ejercicio físico, determinarán el momento de ganar masa muscular y reducir la grasa corporal.
“La fuente de alimentación no influirá en el momento de la ganancia de masa muscular, siempre y cuando aporte cantidades adecuadas de los macronutrientes antes mencionados”, afirma la nutricionista. “Sin embargo, hay algunos factores que pueden hacer que estas cantidades de nutrientes sean absorbidas en mayor o menor medida por el cuerpo, dependiendo de la dieta en su conjunto”.
Algunas fuentes de proteína vegetal, por ejemplo, proporcionan menos proteína que una fuente animal. Otro punto puede ser la capacidad de digestión de esta proteína vegetal, es decir, cuánto es absorbida por tu cuerpo, que puede ser menor que con las proteínas animales.
“Por tanto, para ambos casos, la proteína vegetal debe ajustarse para ser consumida en mayor cantidad y, así, aportar las mismas cantidades de proteína que la fuente animal”, añade. “De esta manera, una persona vegetariana estricta es totalmente capaz de lograr la meta de hipertrofia al mismo tiempo que una persona carnívora”.
