Estirar es importante, eso ya lo sabes. Pero no todos los tramos son iguales. Se pueden dividir en una de dos categorías: estiramientos dinámicos y estiramientos estáticos. Lo importante es que elegir cuál hacer antes de un entrenamiento y en los días de recuperación puede afectar tu rendimiento físico y tu salud muscular.
Aunque se conocen los beneficios del estiramiento, sigue existiendo controversia sobre el mejor tipo de estiramiento para un objetivo o resultado determinado.
estiramiento estático vs dinámico
La principal diferencia entre estático y dinámico es la cantidad de movimiento involucrado, o la falta del mismo. El estiramiento estático mantiene una posición específica que crea tensión en el músculo y la sensación de «estirar» el cuerpo.
La dinámica ya implica mover las extremidades en todo su rango de movimiento, según el International Journal of Sports Physical Therapy .
Y tienen diferentes efectos en el cuerpo: el estiramiento estático es aquel en el que se mantiene una postura durante un tiempo determinado, que de esta forma permite que el músculo se estire y se suelte por completo ayudando a aliviar la tensión.
El estiramiento dinámico, por otro lado, se enfoca principalmente en crear flujo sanguíneo, lo que hace que el oxígeno se mueva por el cuerpo y, por lo tanto, aumenta la movilidad .
Cuándo realizar estiramientos estáticos vs dinámicos
En general, los estiramientos dinámicos deben realizarse antes del entrenamiento. Como oxigena los tejidos, evita que la musculatura tensa se estire demasiado o se use demasiado rápido sin ningún calentamiento y disminuye el riesgo de lesiones.
Los estiramientos estáticos no deben realizarse inmediatamente antes del ejercicio, ya que pueden disminuir la fuerza muscular y el rendimiento al correr y saltar, según sugieren los estudios . Aunque el estiramiento estático antes de un entrenamiento aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, esta mejora es causada por una mayor tolerancia al estiramiento en lugar de una reducción en la tensión muscular, según el International Journal of Sports Physical Therapy .
Deja los estiramientos estáticos para el día de la recuperación, no para relajarte después de tu entrenamiento . Es posible que sienta una leve comodidad de inmediato, pero en términos de beneficios a largo plazo, no servirá de mucho, según un metanálisis de 2021.
Consejos para realizar estiramientos dinámicos y estáticos
Cuando incluya estiramientos dinámicos en su rutina previa al entrenamiento, intente imitar los movimientos que hará en su sesión de entrenamiento real. Por ejemplo, si está entrenando la parte inferior del cuerpo que requiere mucho movimiento de cadera y glúteos, podría ser una buena idea centrarse en la movilidad de la cadera y activar los glúteos con sentadillas profundas.
En sus días de recuperación, dedique algún tiempo a hacer estiramientos estáticos que se dirijan a las áreas donde se siente particularmente tenso.
5 ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS PARA TU DÍA DE DESCANSO
1. Postura del niño
Cuento de hadas de Elina/Pexels
- Siéntate cómodamente sobre tus talones.
- Gira el torso hacia adelante, manteniendo las caderas sobre los talones y apoya la frente en el suelo.
- Lleve su pecho lo más cerca posible de sus rodillas extendiendo sus brazos frente a usted, con las palmas hacia abajo. Inhala y exhala, lenta y profundamente.
Mantén la postura durante 1 minuto.
2. Giro de tronco sentado
Acantilado Booth/Pexels
- Siéntate en el suelo, con la columna recta y las piernas extendidas y las manos apoyadas en los muslos.
- Doble la rodilla izquierda y cruce el pie izquierdo sobre la parte exterior del muslo derecho.
- Doble la rodilla derecha y coloque el tobillo derecho junto al glúteo izquierdo, manteniendo la rodilla izquierda apuntando hacia el techo y las caderas alineadas.
- Extienda su brazo izquierdo detrás de su cuerpo y coloque las puntas de sus dedos en el piso detrás de sus caderas, girando suavemente su cuerpo de izquierda a derecha.
- Presiona el codo derecho contra la rodilla opuesta, inhala y exhala mientras giras el torso un poco más hacia la derecha.
Mantén la postura durante 1 minuto. Lados alternos; repetir.
3. Flexión del tronco hacia adelante sentado
Elina Fairytalee/Pexels
- Siéntese con las piernas extendidas y presione suavemente los huesos de la cadera contra el suelo. Contrae el abdomen como si quisieras acercar el ombligo a la espalda.
- Al inhalar, alarga la columna. Mientras exhala, doble el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. El pecho debe acercarse lo más posible a los muslos.
Mantén la postura durante 1 minuto.
4. Postura de paloma
- Comience con la postura del perro boca abajo. Lleva la pierna izquierda hacia adelante. La espinilla izquierda está casi paralela al borde de la colchoneta y la rodilla izquierda está detrás de la muñeca de la mano izquierda y el tobillo izquierdo está detrás de la muñeca derecha.
- Lleve suavemente la pierna derecha hacia atrás tanto como sea posible. Presione la parte superior de su pie derecho en el suelo. Descanse las yemas de los dedos en el suelo frente a su cuerpo y baje los hombros y sepárelos de las orejas.
Mantén la postura durante 1 minuto.
5.Alongamento de ombro reverso sentado
- Siéntate cómodamente sobre tus talones.
- Junta ambas manos y entrelaza los dedos, con las palmas una frente a la otra, detrás de la espalda cerca del trasero.
- Manteniendo la espalda recta y los omóplatos juntos, presione suavemente los brazos para alejarlos del cuerpo hacia el techo.
Mantenga durante 1 minuto.
3 ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS PARA ANTES DEL ENTRENAMIENTO
1.Camina con las manos
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las manos a los costados. Dobla el torso hacia adelante hasta que las palmas de las manos toquen el suelo (dobla las rodillas si es necesario).
- Con su núcleo comprometido, «camine» con las manos hacia adelante en una posición de tabla alta. Baja las caderas hasta el suelo y dobla lentamente la columna hacia atrás.
- Regrese a la posición de tabla alta, luego camine con las manos hacia los pies. Enrolle una vértebra a la vez para volver a la posición inicial.
Continue por 45 segundos.
2. Postura del corredor con giro y elevación de brazos
- Comienza en una posición de tabla en el suelo con las manos alineadas con los hombros. Rodillas flexionadas y separadas hacia las caderas.
- Levante las rodillas del suelo en una posición de tabla alta, apretando los glúteos y el núcleo. Aléjese activamente del piso y mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Da un paso adelante con el pie derecho, que debe estar al lado de tu mano. Hunde las caderas y vuelve al suelo.
- Presiona tu mano izquierda contra el piso y extiende tu brazo derecho hacia el techo, mirando las yemas de tus dedos, para abrir tu pecho. Mantenga durante 1 respiración.
- Vuelva a colocar el brazo derecho en el suelo, luego retroceda el pie derecho para colocarse en una posición de tabla alta. Repite el movimiento en el lado opuesto.
Continúe durante 45 segundos, alternando los lados.
3. Estiramiento cruzado de isquiotibiales de pie
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos extendidos a los lados y levantados a la altura de los hombros.
- Mantenga las piernas rectas, doble el torso hacia adelante y toque el pie derecho con la mano izquierda. Invierte el movimiento para volver a ponerte de pie, luego dobla las caderas y lleva la mano derecha al pie derecho.
Continúe durante 45 segundos, alternando los lados.
