Si quiere hacer un entrenamiento de brazos al aire libre, pero no sabe cuáles son los mejores ejercicios, quédese con nosotros y descubra las 6 sugerencias para incluir en su entrenamiento.
Hacer un buen entrenamiento de los brazos al aire libre no tienen por qué ser difícil, sólo saber qué ejercicios hacer. El entrenamiento al aire libre también puede ser más placentero, ya que el entrenamiento se puede hacer en diferentes lugares y sin las confusiones que a veces se encuentra en gimnasios.
A continuación dejamos nuestra selección de 5 ejercicios para su entrenamiento de brazos al aire libre para obtener los mejores resultados.
5 EJERCICIOS PARA INCLUIR EN SU ENTRENAMIENTO DE BRAZOS AL AIRE LIBRE
1. FLEXIONES
– Ejecución –
- En posición de tabla, con los brazos estirados y alineados con su pectoral, abiertos en una posición donde sus codos se doblan aproximadamente hasta los 90 grados;
- Los codos, a su vez, deben ser flexionados hacia afuera – los detalles de la posición de las manos y el movimiento de los codos son importantes, pues si ambos están cerrados la fuerza principal pasa al tríceps, lo que dificulta más el ejercicio;
- El cuerpo debe apoyarse ahora sólo en las manos y los dedos de los pies, manteniendo una posición derecha;
- El ejercicio comienza con una flexión del codo hasta que el pectoral llegue a dos dedos del suelo (recuerde que la amplitud es importante en todos los ejercicios) y volver a la posición inicial con la extensión del brazo, manteniendo el tronco firme, sin dejar la cadera caiga.
Si tiene dificultades para realizar el ejercicio con las piernas estiradas, coloque las rodillas en el suelo para facilitar la ejecución.
Beneficios de las flexiones:
- Fantástico ejercicio para trabajar los músculos del pectoral, los hombros, los tríceps y los abdominales.
Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones.
2. FLEXIONES DE PIKE
– Ejecución –
- En la posición de flexión, con los brazos estirados y pulsos alineados con los codos y hombros, a la anchura de los hombros;
- De esta posición elevar la cadera, para formar una posición en V invertido, manteniendo los brazos y las piernas completamente estiradas;
- Flete los codos, hasta que la cabeza casi toca el suelo;
- Estirar los brazos para volver a la posición de V invertido y, así, contabilizar una repetición.
- A medida que el ejercicio se va haciendo más fácil, elevar la posición de las piernas para colocar más peso en los brazos.
Beneficios de las flexiones pike:
- Fantástico ejercicio para trabajar los músculos de los hombros, pectorales y tríceps.
Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones.
3. TABLA CON TACTO EN EL HOMBRO
– Ejecución –
- Conforme muestra la imagen, brazos y piernas estiradas;
- De la cabeza a los pies, el cuerpo debe formar una línea recta, tirando del ombligo hacia adentro y contrayendo los glúteos;
- Posicionar las muñecas y los codos debajo de los hombros, mantener la cadera parada y la lumbar plana, con las piernas alejadas para una mayor estabilidad;
- Mantener la posición lo más estable posible, con la mano tocar el hombro contrario de forma alternada.
Con gran implicación de casi todos los músculos de nuestro cuerpo, su principal función es fortalecer los músculos del núcleo (los abdominales, la región lumbar y los músculos de la cadera) y los brazos cuando se encuentra en una posición más desequilibrada.
Beneficios de la tabla con toque en el hombro:
- Fantástico ejercicio para mejorar el equilibrio, fuerza general del cuerpo, con gran incidencia en el núcleo y brazos (tríceps y hombros).
Realizar 3 series de 20 tonos o más.
4. EN EL BANCO
– Ejecución –
- Sentado al borde de un asiento, colocar las manos debajo de los hombros, los codos dirigidos hacia atrás y las rodillas flexionadas;
- Mantener el cuerpo firme y flete los codos, permitiendo que el cuerpo quede más cerca del suelo;
- Estirar los codos para volver a la posición inicial y así contabilizar una repetición.
A medida que el ejercicio se vuelve más fácil, puede estirar las piernas para una mayor dificultad y más peso en sus brazos.
Beneficios de los hundidos en el banco:
- Fantástico ejercicio para trabajar los brazos, especialmente los tríceps, los músculos de la parte trasera.
Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones.
5. CÍRCULOS CON LOS BRAZOS
– Ejecución –
- De pie, con los brazos alejados del tronco a la altura de los hombros, hacer círculos con los brazos hacia atrás y hacia adelante.
Como opción puede también hacer movimientos ascendentes / descendentes y / o hacia adelante y hacia atrás cortos, para una solicitud muscular diferente de los músculos de los hombros.
Beneficios de los círculos con los brazos:
- Fantástico ejercicio para trabajar la resistencia en los hombros.
Realizar 3 series de 1 minuto (30 rotaciones hacia delante y 30 hacia atrás).
6. PULL UPS
– Ejecución –
- Agarrar la barra con las palmas de las manos hacia adelante, a una anchura mayor que la de los hombros, y colgarse en ella;
- Tirar el cuerpo hacia arriba, con los codos hacia el suelo, hasta que la barbilla pase la barra;
- Descargar el cuerpo de forma controlada para volver a la posición inicial.
En este ejercicio tendrá que encontrar un lugar en que se pueda colgar para poder hacer el ejercicio.
Si el ejercicio es muy difícil, puede empezar por hacerlo con la ayuda de una banda elástica en los pies, o bien hacer sólo repeticiones negativas, es decir, salta y cuelga en la barra y controla sólo el descenso, de forma lenta.
Beneficios de los pull-ups:
- Fantástico ejercicio para trabajar los músculos de la espalda (gran dorsal, trapecios, y los romboides). En los brazos los bíceps también trabajan bastante.
Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones.
EN SUMA…
Se ha quedado en este artículo con 6 ejercicios que puede y debe utilizar cuando esté realizando su entrenamiento de brazos al aire libre. Estos ejercicios trabajan todos los músculos que componen el tronco y los brazos.
Como en cualquier actividad física, a pesar de estar fuera del gimnasio, el entrenamiento al aire libre debe ser acompañado por un profesional del área con credibilidad, que ayude a respetar los límites de su cuerpo y que adapte el entrenamiento a usted ya sus necesidades .
No olvidar que sin una buena alimentación, intensidad, paciencia y dedicación constantes, ni el mejor entrenamiento del mundo le traerá resultados.
¡Fuerza, Enfoque y Dedicación!
