Entrenamiento al aire libre: conozca los mejores ejercicios y obtenga excelentes resultados

¿Te gusta entrenar al aire libre, pero no sabes qué ejercicios hacer? Quédese con nosotros y conozca a lo largo de este artículo nuestra sugerencia de ejercicios a hacer.

No somos todos iguales y entrenar tanto en interior como los gimnasios no son para todas las personas, lo que hace que el entrenamiento al aire libre tiene una mayor demanda.

Hoy es posible entrenar sin el uso de equipos y aún tener buenos resultados, con la práctica regular.

En lugar de entrenar en casa, el entrenamiento al aire libre puede ser mucho más placentero. Primero por el paisaje y después porque el ambiente del entrenamiento al aire libre es completamente diferente y puede ser efectuado en lugares diferentes. Además de que entrenar al aire libre promueve una mayor exposición a la vitamina D, permite respirar aire puro y tener una mayor relación con la naturaleza.

Los mejores ejercicios para incluir en el entrenamiento al aire libre son ejercicios que se pueden hacer con el peso corporal y que trabajen todo el cuerpo, de forma que se trabaje la resistencia muscular, de modo a potenciar el ejercicio con diversos materiales que la naturaleza y la naturaleza el medio urbano nos ofrece, como por ejemplo, bancos de jardín, escaleras, árbol, entre otros.

En este sentido, a continuación dejamos nuestra selección de 6 ejercicios para su entrenamiento al aire libre, para sacar el máximo partido de ese entrenamiento.

6 EJERCICIOS PARA UN ENTRENAMIENTO AL AIRE LIBRE

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1. SENTADILLA CON SALTO

– Ejecución –

1. Colocar los pies a la anchura de los hombros;
2. Comenzar por agacharse, como si fuera a hacer un simple agachamiento, y luego apretar el núcleo y saltar explosivamente;
3. Cuando vuelva al suelo, bajar el cuerpo de nuevo a la posición de agachamiento, para completar una repetición. Se debe intentar volver al suelo lo más silenciosamente posible, de forma que el impacto sea absorbido. Este ejercicio va mejorando con la práctica;
4. En caso de ser un ejercicio muy difícil, empezar por el movimiento de agachamiento y poco a poco introducir los saltos, de forma progresiva.

A medida que se siente la necesidad de desafiar un poco más, empezar a añadir desplazamientos frontales y / o laterales a los agachamientos con salto, para un gasto calórico mayor.

• Beneficios de sentadillas con salto: Se trata de un ejercicio cardiovascular fantástico para mejorar la fuerza de la base, como ayuda a tonificar la pantorrilla, las nalgas, la entera región del muslo (delantero y trasero).

2. FLEXIÓN + RODILLA AL PECHO

– Ejecución –

1. En posición de tabla, brazos estirados y alineados con el pecho, abiertos en una posición donde los codos se doblan aproximadamente hasta los 90 grados;
2. Los codos a su vez deben ser flexionados hacia fuera – los detalles de la posición de las manos y el movimiento de los codos son importantes, pues si ambos están cerrados la fuerza principal pasa al tríceps, lo que dificulta más el ejercicio;
3. Apoyar el cuerpo sólo en las manos y los dedos de los pies y mantener una posición derecha;
4. Comenzar con una flexión del codo hasta que el pectoral llegue a dos dedos del suelo (recuerde que la amplitud es importante en todos los ejercicios) y volver a la posición inicial con la extensión del brazo y mantener el tronco firme, sin dejar la cadera caer;
5. Después de volver hacia arriba, tirar de una rodilla al pecho.

Si la flexión es difícil con las rodillas fuera del suelo, colocar las rodillas en el suelo para hacer la flexión de forma correcta y después cuando tire de la rodilla al pecho sacar ambas rodillas del suelo.

• Beneficios de la flexión de la rodilla al pecho: Excelente ejercicio para fortalecer los músculos del pecho y los brazos con el trabajo abdominal, así como la estabilidad tanto en la rodilla en el pecho.

3. BURPEES

– Ejecución –

1. Comenzar el ejercicio en la posición de agachamiento con las manos delante de ella, posadas en el suelo;
2. Colocar rápidamente los pies hacia atrás con un salto y quedar en posición de tabla con los brazos extendidos (si es principiante, en lugar de saltar, dar un paso hacia atrás);
3. Hacer una flexión de brazos, en la cual todo el cuerpo tiene que tocar el suelo, incluso el pecho;
4. A continuación, ya en la posición de tabla de nuevo, con un salto, volver a la posición de agachamiento;
5. Por último, saltar el más alto y de forma más explosiva posible desde la posición de agachamiento.

Si en una fase inicial es muy difícil hacer la flexión, empezar por colocarse sólo en la posición de tabla y en lugar de hacer la flexión, volver luego a la posición de agachamiento y luego hacer el salto.

• Beneficios de Burpees: Un ejercicio que trabaja el cuerpo entero, que se quema una gran cantidad de calorías y aumenta la fuerza muscular.

4. EN EL BANCO

– Ejecución –

1. Comenzar por posicionar el cuerpo de forma perpendicular a un banco, con las palmas de las manos apoyadas en el borde del asiento y los codos extendidos;
2. Apoyar los pies con el talón en el suelo, con las piernas estiradas o, para que sea más fácil la ejecución, ligeramente flexionadas;
3. Con el peso del tronco apoyado en las palmas de las manos, bajar su cuerpo hasta que los codos estén a 90 °;
4. A continuación, subir el tronco, extendiendo los brazos para volver a la posición inicial.

• Beneficios de los fondos en el banco: un buen ejercicio para los brazos, especialmente los músculos de la espalda (tríceps).

5. POWER LUNGES

– Ejecución –

1. Un pie frente al otro, a la anchura de las caderas, manos apoyadas en la cintura;
2. Descargar el cuerpo hacia el suelo, girar las rodillas hasta formar ángulos de 90º (asegúrese de que su tronco está en posición vertical y lo más recto posible);
3. De esta posición, empujar explosivamente contra el suelo, cambiando las posiciones de sus piernas mientras esté en el aire para que pueda caer inmediatamente a otra repetición, pero con la pierna opuesta delante;
4. Asegúrese de reposar lo más suavemente posible para absorber el impacto en las articulaciones.

Si esta opción es muy difícil, empezar por hacer lunges alternados atrás o adelante, y sólo más tarde debe introducir los saltos.

• Beneficios de la lanza de energía: Las embestidas de energía son una gran manera de combinar un viaje en el ritmo cardíaco, el fortalecimiento de las nalgas, todo muslo y la pantorrilla.

6. TABLERO DE BRAZOS CON TACTO EN EL HOMBRO

– Ejecución –

1. Conforme muestra la imagen, brazos y piernas estiradas;
2. De la cabeza a los pies, el cuerpo debe formar una línea recta, tirando del ombligo hacia adentro y contrayendo los glúteos;
3. Posicionar las muñecas y los codos debajo de los hombros, mantener la cadera parada y la lumbar plana, con las piernas alejadas para una mayor estabilidad;
4. Mantener la posición lo más estable posible, tocar con la mano en el hombro contrario de forma alternada.

Este movimiento se denomina tabla clásica. Con gran implicación de casi todos los músculos de nuestro cuerpo. Su principal función es fortalecer los músculos del núcleo (abdominales, región lumbar y los músculos de la cadera).

Como variaciones de la tabla clásica puede estirar los brazos, sacar un pie del suelo, o incluso un brazo, para una mayor solicitud de los músculos del núcleo.

• Beneficios de la junta con el golpecito en el hombro: el ejercicio fantástico para mejorar el equilibrio, la fuerza total del cuerpo, que son frecuentes en el núcleo.

PLAN DE ENTRENAMIENTO AL AIRE LIBRE

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A continuación dejamos dos consejos de cómo aplicar los ejercicios descritos anteriormente con algún cardio a la mezcla en un entrenamiento al aire libre.

Ejemplo 1

1. CALEFACCIÓN

1. 5 min carrera continua y progresiva.

2. PARTE FUNDAMENTAL

1. 1 serie de 20 repeticiones de cada ejercicio con un sprint de 100m;
2. descansar;
3. Repetir dos series más.

3. REGRESO A LA CALMA

1. Carrera ligera con estiramientos al final.

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Ejemplo 2 (más avanzado)

1. CALEFACCIÓN

1. 5 min carrera continua y progresiva.

2. PARTE FUNDAMENTAL

1. Serie 1 – 20 repeticiones de un ejercicio, sprint de 50m, 1 serie de 20 repeticiones del 2º ejercicio, sprint de 50m y así sucesivamente hasta completar los 6 ejercicios y 6 sprints de 50m;
2. descansar;
3. Repetir dos series más.

3. REGRESO A LA CALMA

1. Carrera ligera con estiramientos al final.

EN SUMA…

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Se quedó en este artículo con 6 ejercicios para hacer en su entrenamiento al aire libre, que trabajan todo su cuerpo, junto con cardio.

Estos ejercicios, al trabajar todo el cuerpo al nivel de la fuerza y ​​aptitud cardiorrespiratoria, tendrán un impacto positivo en su salud y le ayudarán a alcanzar sus objetivos.

Al igual que en cualquier actividad física, a pesar de estar fuera del gimnasio, el entrenamiento al aire libre debe ser acompañado por un profesional del área con credibilidad, que ayude a respetar los límites de su cuerpo y que adapte el entrenamiento a usted ya sus necesidades .

No olvidar que sin una buena alimentación, intensidad, paciencia y dedicación constantes, ni el mejor entrenamiento del mundo le traerá resultados.

¡Fuerza, Enfoque y Dedicación!