El entrenamiento constante es la clave para ver resultados . Y con el culturismo, hay muchas formas de crear una rutina, según tus ambiciones y estilo de vida. Pero la ciencia es clara en una cosa: para obtener los mejores resultados de fuerza y crecimiento muscular, necesitas al menos dos sesiones por semana. Dicho esto, descubrir cómo dividir su entrenamiento a lo largo de la semana puede ser confuso.
Para descubrir las mejores formas de crear un entrenamiento dividido y qué rutina podría funcionar mejor para usted, hemos preparado una guía para ponerlo al día.
POR QUÉ COMPARTIR LA FORMACIÓN
Las divisiones de entrenamiento son esenciales para las personas que desean desarrollar músculo y hacer ejercicio regularmente en el gimnasio .
Eso es porque si trabajas el mismo grupo muscular todos los días, no le das tiempo a recuperarse. Y esa es una de las claves para aumentar la masa muscular .
Además, los splits también pueden ayudar con el equilibrio entre el entrenamiento, la vida y la carrera, ya que te permite no pasar largas horas entrenando todo el cuerpo a la vez.
TIPOS DE DIVISIONES DE ENTRENAMIENTO
Hay tres tipos principales de divisiones de entrenamiento:
- Por parte del cuerpo: divide los entrenamientos para centrarte en partes específicas del cuerpo durante cada sesión de entrenamiento. Estos se pueden combinar, como espalda + bíceps, pecho + tríceps, etc. Las divisiones de partes del cuerpo son típicamente cinco días a la semana, entrenando un grupo por día.
- Superior/Inferior: Los entrenamientos se dividen en sesiones de entrenamiento para la parte superior e inferior del cuerpo. Puede concentrarse en partes específicas de la parte superior e inferior del cuerpo en cada sesión, pero normalmente las trabajará dos veces por semana con un programa de entrenamiento de cuatro días a la semana.
- Push/Pull: los entrenamientos se dividen en ejercicios de empuje, como flexiones de pecho y hombros; Ejercicios de tracción como dominadas y flexiones de bíceps Y una sesión de piernas. Puede hacer estas divisiones en un programa de entrenamiento de tres o seis días a la semana.
PROS Y CONTRAS DE CADA FORMA DE DIVIDIR EL ENTRENAMIENTO
Cada división tiene sus pros y sus contras, y cada una tiene el potencial para ayudarlo a lograr excelentes resultados. Aquí están los pros y los contras de cada uno, según los expertos.
Por parte do corpo
Pros: Le da a sus músculos el mismo tiempo para ejercitarse y recuperarse mientras ejercita otros grupos musculares.
Contras: la desventaja de las divisiones de partes del cuerpo es que solo trabajará ese grupo muscular una vez a la semana y esto puede resultar en la incapacidad de perfeccionar la forma en ciertos ejercicios.
Superior/inferior
Pros: un punto a favor de la división superior-inferior es que puedes concentrarte en ciertos grupos musculares con el tiempo suficiente y también permitir un poco de tiempo para descansar. Trabajar los grupos musculares de manera uniforme es la clave para vivir en un cuerpo sano.
Contras: la desventaja de esta división es que no obtienes tanto tiempo de recuperación para tus músculos. Además, puede favorecer ciertos grupos musculares si no crea un programa de ejercicio constante.
Empujar tirar
Pros: La ventaja de la división de empujar/jalar/piernas es que todos los grupos musculares que trabajan juntos se trabajarán al mismo tiempo y no habrá estiramientos excesivos. Esto permite que los músculos se recuperen. También te permite ver tu progreso a través de la progresión de las repeticiones.
Contras: la desventaja es que no se concentrará en los grupos musculares más débiles.
CÓMO ELEGIR UNA DIVISIÓN DE ENTRENAMIENTO
Está seguro de ver resultados sin importar qué división elija. Por lo tanto, la elección ideal es probablemente una a la que te apegues constantemente. Y, por supuesto, siempre puedes cambiar tu división en el futuro. De hecho, cambiar su rutina puede ayudarlo a progresar a largo plazo.
DIVISIÓN DEL ENTRENAMIENTO X ENTRENAMIENTO DE CUERPO ENTERO
Otra opción popular para el ejercicio es la sesión de entrenamiento de cuerpo completo. La diferencia es que trabajas la parte superior e inferior del cuerpo en la misma sesión en lugar de tener que separarlos de todos modos. Puede elegir diferentes ejercicios dirigidos a cada grupo muscular para cada sesión.
Hay beneficios definidos para los entrenamientos de cuerpo completo que quizás desee considerar, y el principal de ellos es la quema de grasa en general. Con un entrenamiento de cuerpo completo, puede enfocarse en todos los grupos musculares en un entrenamiento que quema más calorías.
Pero con los entrenamientos de cuerpo completo, hay menos enfoque en grupos musculares específicos, lo que puede ser malo si su objetivo es la hipertrofia .
