Ayuno intermitente e hipertrofia muscular – Consejos y cuidados

Muy popular últimamente, hay varios tipos de dietas de ayuno intermitente que puede seguir, pero todas tienen en común un ayuno prolongado incluido en el método.

Varias investigaciones científicas indican que el ayuno intermitente es un método efectivo para la pérdida de grasa. Sin embargo, aquellos que combinan una dieta con ejercicios de culturismo centrados en la hipertrofia se preguntan si este tipo de ayuno puede afectar la ganancia de masa.

Mostraremos cuáles son los principales efectos y la relación entre el ayuno intermitente y la hipertrofia muscular, evaluando si este tipo de dieta perjudica a quienes tienen este objetivo principal en el entrenamiento.

Ayuno intermitente: qué es

El ayuno intermitente es un método que implica ayunos prolongados con el fin de estimular el metabolismo de una manera específica.

¿Como funciona?

El ayuno intermitente afecta el nivel de algunas hormonas directamente relacionadas con la obtención de energía. Ya sabemos que la grasa corporal es el suministro de energía de nuestro cuerpo. Por lo tanto, cuando restringimos la ingesta calórica a través del ayuno, el cuerpo no tiene una fuente de energía fácilmente disponible y termina quemando esta grasa almacenada para obtener energía para sus actividades vitales.

Esto provoca varios cambios metabólicos y el cuerpo termina consumiendo más energía, lo que resulta en la pérdida de peso. Lo más importante, un gran porcentaje de pérdida de peso se debe a la eliminación de grasa.

Algunos de los beneficios del ayuno intermitente incluyen:

1. Aumento de la sensibilidad a la insulina.

La insulina es una hormona que ayuda a transportar nutrientes a las células y está directamente relacionada con los niveles de glucosa en la sangre. Por lo tanto, cuando nos alimentamos poco después de una comida, los niveles de insulina aumentan. Ya en ayunas, estos niveles son bajos. Esta caída facilita la quema de grasa porque los niveles bajos de insulina promueven la descomposición de los ácidos grasos (grasa) ya que el cuerpo no tiene otra fuente de energía fácilmente absorbible disponible además de su stock.

Otro punto importante es que después de un período de ayuno, el cuerpo se vuelve más sensible a la insulina. Esto significa que la comida después del entrenamiento o después del ayuno será disfrutada por el cuerpo de manera más eficiente.

Después del ayuno seguido de un entrenamiento, por ejemplo, los alimentos consumidos se utilizarán como fuente de energía para generar glucógeno, que se almacenará en los músculos para formar masa magra o se quemará como fuente de energía para ayudar al proceso de recuperación muscular. En cualquier caso, se almacenarán cantidades mínimas como grasa corporal, lo que ayuda a mantener el peso.

2. Producción de hormonas de crecimiento humano

Los niveles de la hormona del crecimiento pueden aumentar significativamente durante un ayuno, aumentando hasta 5 veces su producción en comparación con el nivel habitual en el cuerpo. La hormona del crecimiento es responsable, entre otras cosas, de ayudar a quemar grasa y aumentar la masa magra.

3. Norepinefrina o norepinefrina

Nuestro sistema nervioso envía la hormona norepinefrina a las células grasas, donde ayuda a descomponer la grasa corporal en ácidos grasos libres que pueden usarse para generar energía durante el período de ayuno. Por lo tanto, el ayuno intermitente ayuda a aumentar la quema de grasa almacenada.

Además, los estudios indican que el ayuno riguroso que dura aproximadamente 48 horas ayuda a aumentar el metabolismo hasta en un 14% de lo normal. Sin embargo, esto puede afectar el funcionamiento del cuerpo y causar algunos problemas de salud. El ayuno intermitente, que es un ayuno por un período más corto, puede provocar cambios en el cuerpo que ayudan a quemar grasa sin dañar la salud.

Tipos de ayuno intermitente

Hay varias formas de aplicar el ayuno intermitente a su rutina de alimentación. Los principales métodos son los siguientes:

• Alimentación restringida en el tiempo:  en este método, se realiza una restricción calórica durante un cierto período de horas en el día. Este período generalmente varía de 4 a 12 horas, pero el más adoptado es el período de 8 horas. Por lo tanto, en este tipo de ayuno intermitente, el individuo debe ingerir su objetivo de calorías durante un período de 8 horas y tomar un ayuno prolongado durante las 16 horas restantes del día.
• Ayuno en días alternos: un método para alternar días de ayuno  . Es decir, cada dos días se debe hacer un ayuno extendido. Algunas personas optan por no comer nada el día de ayuno (ayuno verdadero), mientras que otras suelen comer una comida pequeña el día de ayuno (ayuno modificado).
• Ayuno periódico: el ayuno periódico  es un método que consiste en ayunar ocasionalmente, que se separa durante días o semanas de la alimentación normal. Pueden ocurrir variaciones en el método, pero la mayoría de las personas ayunan durante uno o más días cada 1 a 4 semanas. La frecuencia se establece de acuerdo con sus limitaciones físicas y compromiso dietético.
• Dieta 5: 2:  este es uno de los métodos más populares de ayuno intermitente y es muy similar al ayuno periódico. En este caso, la persona debe comer normalmente durante 5 días a la semana y comer solo alrededor del 25% de su consumo normal de calorías durante 2 días a la semana. Dado que un verdadero ayuno no se realiza en dos días de la semana, se considera un ayuno modificado, pero también funciona muy bien para promover la pérdida de grasa.
• Ayuno religioso:  muchas religiones tienen la costumbre de realizar períodos regulares de ayuno. Los ejemplos incluyen musulmanes y practicantes del cristianismo ortodoxo. Este tipo de ayuno varía mucho según la religión y el objetivo principal no es perder peso sino respetar la tradición religiosa.

Ayuno intermitente e hipertrofia muscular

Para comprender la relación entre el ayuno intermitente y la hipertrofia muscular, echemos un vistazo a los estudios sobre el tema y descubramos lo que los científicos han encontrado sobre el tema.

¿El ayuno intermitente conduce a la pérdida de masa muscular?

Se han realizado varios estudios sobre los efectos del ayuno intermitente en la pérdida de peso. Existe un consenso entre los científicos en el campo de que sin actividad física regular, la pérdida de peso puede resultar en pérdida de masa grasa y magra. Y esto es válido no solo para el ayuno intermitente sino también para otros tipos de dieta.

La pérdida de masa magra no es interesante porque también incluye la pérdida de masa muscular, lo que no es bienvenido por aquellos que siguen un entrenamiento para hipertrofia.

Algunos estudios muestran que pequeñas cantidades de masa magra (aproximadamente 1 kg) pueden perderse después de varios meses de ayuno intermitente. Sin embargo, otros estudios similares no mostraron pérdida de masa magra.

Algunos investigadores creen que el ayuno intermitente puede ser más efectivo para mantener la masa corporal magra durante la pérdida de peso que otras dietas sin ayuno. Sin embargo, se necesita más investigación para probar este hecho.

Según estos hallazgos, es poco probable que el ayuno intermitente cause una mayor pérdida muscular que otros tipos de dietas para bajar de peso.

¿Es posible ganar músculo durante el ayuno intermitente?

Aún así, se debe tener cuidado con la asociación del ayuno intermitente y la hipertrofia. Hay algunas investigaciones más específicas sobre si ganar o no músculo durante el método.

Un estudio de 18 hombres jóvenes mostró la relación entre el ayuno intermitente y el entrenamiento con pesas. En este estudio, los hombres que no estaban acostumbrados al entrenamiento con pesas asistieron regularmente al entrenamiento con pesas durante 8 semanas. Un grupo siguió una dieta normal, mientras que el otro siguió un programa de dieta de tiempo limitado que requería que consumieran toda su ingesta calórica diaria durante un período de 4 horas durante 4 días a la semana.

Al final del estudio, el grupo de tiempo limitado mantuvo la masa corporal magra y ganó ganancias de fuerza. Ya el grupo que siguió una dieta normal ganó alrededor de 2,3 kg de masa magra, además de aumentar la fuerza.

Esto sugiere que el ayuno intermitente puede afectar la ganancia de masa en un entrenamiento de hipertrofia. Sin embargo, es digno de mención que, en este estudio, el grupo que siguió al ayuno intermitente también tuvo una ingesta de proteínas menor que el grupo que siguió una dieta normal.

¿Por qué el ayuno intermitente no es el método ideal para ganar masa muscular?

Es posible ganar masa magra durante una dieta de ayuno intermitente, pero no es una tarea fácil. Esto se debe a que, para ganar masa muscular, su cuerpo necesita más calorías de las que realmente consume, además de tener suficientes fuentes de proteínas para desarrollar nuevo tejido muscular y un estímulo lo suficientemente fuerte para el crecimiento de la fibra muscular. Y el ayuno intermitente puede dificultar la obtención de suficientes calorías para completar estas tareas.

Por supuesto, esto dependerá mucho de los macronutrientes que coma en su dieta. Sin embargo, es mucho más difícil superar el objetivo diario de proteínas en un período de alimentación de 4 horas seguido de un ayuno de 20 horas, por ejemplo. Lo que queremos decir es que ganar músculo mientras el ayuno intermitente requiere más compromiso y esfuerzo para obtener suficiente proteína para garantizar la hipertrofia muscular.

La investigación también muestra que consumir proteínas regularmente en el transcurso de un día puede beneficiar a los músculos, una vez más, demuestra que una dieta restringida es un poco más difícil que la ganancia de masa, pero no imposible.

Consejos y cuidados

Si tiene la intención de seguir uno de los métodos de ayuno intermitente para perder grasa mientras gana masa muscular en un entrenamiento de hipertrofia, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a tener éxito en esta tarea.

1. Entrenamiento frecuente

La frecuencia del entrenamiento de culturismo es importante ya que puede ayudarlo a mantener los músculos durante el ayuno intermitente. Varios estudios muestran que el entrenamiento con pesas es responsable de prevenir la pérdida muscular cuando se sigue una dieta para bajar de peso.

Un estudio específico sobre el ayuno intermitente examinó la combinación de ayuno intermitente y entrenamiento con pesas 3 días a la semana durante un período de 8 semanas. Los científicos dividieron a 34 hombres muy experimentados en entrenamiento con pesas en 2 grupos: uno de ellos tuvo un ayuno intermitente de 8 horas de alimentación seguido de 16 horas de ayuno, mientras que el otro grupo siguió una dieta normal.

Ambos grupos consumieron exactamente la misma cantidad de calorías, así como la misma cantidad de proteína por día, cambiando solo la frecuencia y la hora de las comidas. Al final del estudio, los investigadores se dieron cuenta de que ninguno de los grupos mostró pérdida de masa magra o fuerza. Sin embargo, el grupo que siguió al ayuno intermitente perdió 1,6 kg de grasa, mientras que el otro grupo no mostró cambios en la composición corporal de los macronutrientes.

Esto nos muestra que el entrenamiento frecuente de hipertrofia durante el ayuno intermitente puede ayudar a mantener los músculos y provocar una buena pérdida de grasa siempre que se satisfagan las necesidades de proteínas.

Además, otra investigación indica que ayunar en días alternos con aproximadamente 25 a 40 minutos de ejercicio aeróbico, como ciclismo o entrenamiento elíptico, por ejemplo 3 veces a la semana, también puede ayudar a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. Por lo tanto, la práctica general de ejercicio es esencial para mantener los músculos durante el ayuno intermitente.

2. Síntesis limitada de proteínas

Como la ventana de alimentación está restringida, puede ser más difícil superar su objetivo de proteína. Para aumentar la síntesis de proteínas para la masa muscular, se recomienda comer aproximadamente 3 a 4 porciones de proteína por día con un intervalo de aproximadamente 3 horas entre porciones. En ayunas intermitentes, esto no es posible, lo que hace que la síntesis de masa magra sea un poco más desafiante.

3. El mejor momento para entrenar

Hay una discusión sobre el mejor momento para realizar actividades físicas durante el ayuno intermitente. Un estudio de 4 semanas de duración de 20 participantes observó a mujeres que estaban ayunando y a otro grupo que estaba ayunando.

Los participantes del estudio hicieron ejercicio 3 días a la semana durante una hora en una cinta rodante a un ritmo cómodo. Se observó que ambos grupos tenían la misma pérdida de peso y grasa y ninguno de ellos sufrió cambios en el porcentaje de masa magra.

Según este estudio, no parece hacer una diferencia si el ejercicio se realiza en ayunas o no. Lo que sucede a menudo es que el rendimiento físico puede reducirse haciendo ejercicios intensos de ayuno. Por lo tanto, si necesita tener un rendimiento excelente, especialmente en los ejercicios de culturismo, está indicado que haga los ejercicios después de comer y evite las actividades de ayuno muy intensas.

Si elige entrenar sus músculos en ayunas, obtenga una fuente de proteínas justo después de su sesión para garantizar una buena recuperación muscular.

4. Control de pérdida de peso

Los expertos dicen que cuanto más rápida sea la pérdida de peso, mayores serán las posibilidades de perder masa magra. Por lo tanto, no está indicado que siga una dieta muy drástica para perder peso si su objetivo es mantener los músculos.

Por lo tanto, no reduzca tanto su ingesta calórica de una vez con el ayuno intermitente e intente mantener su tasa de pérdida de peso de 400 a 900 gramos por semana para garantizar que no haya pérdida muscular.

5. Nutrición adecuada

La nutrición es muy importante independientemente de la dieta seguida. La composición de la dieta es muy importante para mantener los músculos en ayunas. Por lo tanto, es importante comer proteínas de calidad para preservar la masa magra durante la quema de grasa promovida por el ayuno intermitente. Se indica diariamente un consumo de al menos 0,7 gramos de proteína por kg de peso corporal.

También es importante elegir alimentos nutritivos que contengan fibra dietética, grasas saludables esenciales para la salud del cerebro y buenas fuentes de carbohidratos.

6. Suplementos

También puede optar por suplementos dietéticos para ayudar a mantener los músculos durante el ayuno intermitente. Se deben tomar suplementos durante la ventana de alimentación para evitar perjudicar el ayuno. Los más importantes incluyen fuentes de proteínas, BCAA y creatina.

Aunque la suplementación no es necesaria si obtiene la proteína que necesita a través de la dieta, la suplementación puede ser interesante para garantizar la ingesta de proteínas y otros nutrientes durante la breve ventana de alimentación diaria. Además, los suplementos proteicos pueden mejorar el rendimiento físico y facilitar el aumento de masa.

Consideraciones finales

El ayuno intermitente es una excelente dieta para promover la pérdida de peso, especialmente la quema de grasa.

Los atletas que siempre buscan reducir el porcentaje de grasa y aumentar la masa magra pueden beneficiarse enormemente del ayuno intermitente para alterar la composición corporal. Aunque existen muchos mitos sobre la pérdida muscular durante el ayuno, cuando se combina con una buena nutrición y actividad física regular, no se observa pérdida muscular.

Sin embargo, si tiene dificultades para ganar masa magra y lucha para alcanzar su objetivo diario de proteínas y otros macronutrientes, el ayuno intermitente puede no ser la mejor opción para ganar masa.

Independientemente de su tamaño físico, con disciplina y dedicación, es posible combinar el ayuno intermitente y la hipertrofia muscular y obtener excelentes resultados, siempre que se respete la ingesta de nutrientes para mantener una buena salud sobre todo.