En un entrenamiento de glúteos, la inclusión de ejercicios de espinilla puede ser útil para entrenar esta región muscular sin sobrecargar otras regiones musculares.
Vea a continuación algunos de los mejores ejercicios de piernas y glúteos y disfrute de su rutina de ejercicios, porque para tener buenos resultados, necesita saber cómo usarlos.
También aproveche algunos consejos completos de entrenamiento de piernas para la hipertrofia y vea cómo dividir el entrenamiento de piernas y glúteos en la semana.
8 Opciones de ejercicio de piernas y glúteos
Para garantizar la seguridad de su entrenamiento y garantizar que tenga éxito con estos movimientos, es esencial que cuente con la ayuda de un educador físico.
Esto se debe a que, aunque pueden aparecer férulas de espinilla en el entrenamiento de piernas y glúteos, por sí solas no promoverán los resultados deseados.
Se necesita orientación profesional para determinar cómo deben encajar estos movimientos en las sesiones, cuántas series y repeticiones realizar, qué tipo de espinilleras debe elegir y qué otros ejercicios debe seguir para alcanzar sus objetivos deseados, que varían de persona a persona, se alcanzan.
Ahora que las alertas se han ido, vayamos a nuestra lista de ejercicios de piernas y glúteos:
1. Ejercicio sentado con espinilleras
Cómo hacerlo: con una espinillera en cada pierna, siéntese en un banco firme y levante una pierna a la vez, simulando una patada.
2. Ejercicio con espinilleras
Cómo hacerlo: coloque una espinilla en cada pierna, póngase de pie cerca de una pared o mueble que sea seguro si siente la necesidad de mantener el equilibrio, doble una pierna a la vez, toque la pantorrilla en el muslo
3. Aducción acostada con espinillera
Cómo hacerlo: después de colocar una espinillera en cada pierna, acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios, apoye las manos debajo de las nalgas y levante las piernas hacia arriba. Así que abre las piernas lo más que puedas.
4. Nalgas cuatro espinilleras
Cómo hacerlo: coloque la espinilla en una pierna y colóquela en la posición de cuatro patas, con los codos y las rodillas doblados y descansando sobre una colchoneta de ejercicios. Luego levante la pierna que tiene la espinilla hasta la altura de la cadera.
Después de terminar las repeticiones en una pierna, coloque la espinilla en la pierna en reposo y haga la misma cantidad de repeticiones del ejercicio con ella.
5. Columpio lateral con espinillera
Cómo hacerlo: coloque una espinilla en cada pierna y colóquese a cuatro patas, con los brazos extendidos y las manos sobre el tapete y las rodillas dobladas también sobre el tapete.
Luego comienza a levantar la pierna izquierda hacia un lado, formando un ángulo de 90 °. Regrese a la posición original y repita el movimiento, solo que esta vez con la pierna derecha.
6. Abducción de cadera con flexión y extensión de rodilla con espinilla
Cómo hacerlo: Después de colocar una espinilla en cada pierna, acuéstese de lado sobre la colchoneta con la pierna flexionada y la pierna superior extendida diagonalmente hacia arriba.
Luego, dobla la rodilla de la parte superior de la pierna y llévala hacia el piso cerca del tronco. Luego regrese a la ubicación original.
Después de realizar las repeticiones dadas, cambie de lado, cambie las posiciones de las piernas y vuelva a hacer el ejercicio con el mismo número de repeticiones la primera vez.
7. sentadillas con una pierna
Cómo hacerlo: Párate con una espinillera en cada pierna, coloca la pierna derecha sobre la rodilla izquierda y ponte en cuclillas con los brazos extendidos hacia adelante. Cambia las posiciones de las piernas y repite el ejercicio.
8. Glúteos en silla extendida con espinilleras
Cómo hacerlo: coloque una espinillera en cada pierna y párese derecho con los brazos extendidos sobre una silla que esté firmemente en el piso. Mientras que la pierna derecha se extiende normalmente con el pie plano en el piso, la pierna izquierda debe extenderse hacia atrás con la punta del pie plana en el piso.
Luego levante la pierna trasera hasta la línea de la cadera y regrese a su posición anterior. Cambie las posiciones de las piernas para repetir el movimiento con la pierna en reposo.
Cuidado de ejercicios de espinilla
Antes de comenzar cualquier entrenamiento, que incluye ejercicios de espinilla, es fundamental que cualquier persona se someta a una evaluación médica para asegurarse de que está en forma para saber en qué nivel de intensidad puede comenzar.
Una vez que haya sido autorizado por el médico para realizar los ejercicios, realice el entrenamiento con la ayuda de un educador físico. Por más que parezca un gasto adicional, el entrenamiento profesional vale la pena cuando recordamos que ofrece seguridad en el entrenamiento.
Esto no solo se debe a que está calificado para enseñar la forma correcta de hacer ejercicio y establecer un programa con las series y repeticiones ideales para la eficiencia y seguridad de sus sesiones, sino también porque el profesional puede brindar ayuda si algo sucede. accidente o lesión
Sin embargo, si todavía decide hacer su entrenamiento de espinilla por su cuenta, solo mirando los tutoriales de YouTube, tenga cuidado de mirar pacientemente y pausar el video en todo momento para asegurarse de cómo se deben realizar los movimientos. .
Si es posible, también pídale a alguien que se quede con usted mientras hace ejercicio. Entonces, si ocurre un accidente o una lesión, la persona puede darle una fuerza. Y si ocurren estos problemas, asegúrese de obtener ayuda médica lo antes posible para asegurarse de que no sea grave.
