¿Has invertido en ejercicios físicos para hacer en casa? Durante la pandemia, muchas personas dejaron de hacer ejercicio en lugares públicos como plazas o gimnasios por las restricciones operativas y el aislamiento social.
Los problemas y obligaciones que llegaron con la pandemia, sin embargo, hicieron que la idea de hacer ejercicio físico en casa fuera en ocasiones lejana. Para ayudarte a no quedarte quieto y perjudicar la calidad de tus días, hemos separado 12 ejercicios para hacer en casa y mantenerte en movimiento.
Ejercicios físicos para principiantes
Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio y tienes pensado empezar a hacerlo en casa, ¡tranquilo! ¡Los profesionales separan algunos consejos para que hagas ejercicio en casa sin lastimarte!
Encuentra una actividad que te dé placer entrenar: Bailar, bailar, funcional, luchar… ¡Pruébalo!
Comience poco a poco: no tiene que querer estar «en forma» en un entrenamiento. Este es un proceso que puede comenzar con solo una serie con algunas repeticiones para cada ejercicio, o 10 minutos de caminata.
Planifica con anticipación: El principio de continuidad es lo que promoverá beneficios en tu calidad de vida, salud y estética. No necesitas entrenar todos los días, dos o tres veces por semana serán suficientes para promover grandes resultados. Pon en tu agenda tus mejores días y horas, esos que son ineludibles.
Busque orientación profesional: existen innumerables variables que solo un profesional puede manejar y hacer que sus entrenamientos sean más eficientes y seguros.
12 ejercicios físicos para hacer en casa
“En todos los ejercicios, existe la forma óptima de realizar y la forma adaptada a la individualidad del practicante. Veo como forma incorrecta ese movimiento que pone en peligro la integridad física y la seguridad de la práctica”, advierte Flávio Dias , entrenador personal. “Es muy común adaptar el ejercicio a situaciones específicas. Nunca fuerces un dolor muscular o articular, eso no es inteligente, el dolor es un ‘amigo’ al que debemos escuchar. Lo más importante es ajustar el ejercicio para que la práctica sea cómoda y eficiente”. ¡ Ten esto en cuenta a la hora de realizar alguna actividad física en casa ! Ricardo Lapa y Flávio Dias explican 12 ejercicios físicos para hacer en casa que pueden ayudarte a mantenerte activo.
1. Cuerda
Si es para alguien que no tiene problemas de rodilla, no tiene sobrepeso, no tiene antecedentes de lesiones y le gusta saltar la cuerda, es un excelente ejercicio. Ahora bien, si eres una persona con lesiones, problemas en las rodillas, condromalacia, condropatía, que tiene sobrepeso y podría lesionarse, o simplemente no le gusta saltar la cuerda, este será el peor ejercicio. Según el caso, es mejor cambiar a un salto de tijera o a un trote con la rodilla alta.
2. Polichinelo Completo
Comenzando en una posición erguida con los pies juntos y los brazos extendidos con las manos apoyadas en las caderas. Primera fase, gran extensión lateral de las piernas simultáneamente con la elevación de los brazos extendidos y acercándose por encima de la cabeza.
Segunda fase, volver a la posición vertical con las extremidades juntas. Pensando en adaptar el movimiento, las personas con dolor en los miembros inferiores pueden hacer remoción lateral con una pierna a la vez (sin saltar). Si tiene dolor en los brazos, realice el movimiento con una extensión cómoda.
3. Flexiones con el pecho en el suelo
Apoyando las manos y los pies en el suelo, los brazos extendidos, las manos separadas al ancho de los hombros, las rodillas extendidas y los pies juntos. Primera fase, inhala y flexiona los codos, acercando el tronco al suelo, evitando la curvatura lumbar (lordosis).
Segunda fase, realiza la extensión completa de los codos exhalando al final del movimiento (esto ayuda a mantener más estable la región central del cuerpo). Es un excelente ejercicio para trabajar los músculos pectorales, hombros y tríceps.
Una variación para principiantes es colocar las rodillas en el suelo y hacer el mismo movimiento con los brazos. Las personas avanzadas pueden elevar sus miembros inferiores apoyando los pies en un banco y hacer el ejercicio más intenso.
4. Salto Patinador
Debes pararte con las piernas separadas a la altura de las caderas. Salta hacia la izquierda y párate solo en la pierna del mismo lado. Simultáneamente, lleva tus brazos hacia tu lado izquierdo. Ahora, salta hacia el lado derecho, apoyándote solo en la pierna del mismo lado y moviendo los brazos.
5. burpees
Primera fase, ponte en cuclillas con las manos en el suelo, realiza un pequeño salto hacia atrás, extendiendo las piernas (pasando de la posición vertical a la horizontal) y lleva el torso al suelo. Segunda fase, haz el pequeño salto para flexionar las piernas (saliendo de la posición horizontal y volviendo a la vertical) en posición de sentadilla y salta verticalmente.
6. Sentadilla con desplazamiento lateral
Con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, mantén el torso en extensión y los brazos extendidos a la altura de los hombros. Primera fase, inhala con fuerza (esto mantendrá una presión intratorácica que es importante para mantener la postura de la espalda), flexionando las rodillas manteniendo siempre los pies planos sobre el suelo (evita levantar los talones).
Segunda fase, después de realizar la flexión de rodillas de 90 grados aproximadamente (puede ser más o menos, según la comodidad), realizar la extensión de rodillas hasta la posición inicial, dar dos pasos hacia uno de los lados y volver al primero fase hasta el final de los pasos serie repeticiones.
La sentadilla es considerada uno de los ejercicios más importantes para fortalecer los miembros inferiores, trabaja muy bien los glúteos, cuádriceps, músculos erectores de la columna, abdominales e isquiotibiales. Su variación con desplazamiento lateral se vuelve interesante para entrenar en casa.
Pensando en las adaptaciones, las personas con poca fuerza y equilibrio pueden realizar el movimiento sentadas en un sofá o silla. Las personas bien entrenadas pueden aumentar la intensidad utilizando pesas en las manos o con una barra en la parte trasera o delantera.
7. Plancha con toque en las piernas
Manos y pies apoyados en el suelo con el cuerpo hacia abajo. Mueve una mano a la vez, la derecha hasta que toque la pierna izquierda y luego la mano izquierda hasta que toque la pierna derecha. Este ejercicio fortalece los músculos centrales y de los brazos.
8. Salto en picado
En posición de estocada, es decir, un pie adelante y otro atrás, para tener equilibrio y mantener la columna recta, siempre contrayendo el abdomen. Manteniendo esta posición, dobla las rodillas, crea impulso y salta. Este ejercicio fortalece todos los músculos inferiores, desde los glúteos hasta la pantorrilla.
9. Abdominales agrupados
Es el tipo de ejercicio más tradicional para trabajar los abdominales. Tumbado en el suelo, los pies ligeramente separados y pegados a los glúteos y las manos hacia la cabeza o cruzadas sobre el pecho. En esta posición, concentra la fuerza en el abdomen para levantar el tronco como si llegara a las rodillas. El ejercicio está totalmente enfocado en los músculos abdominales, pero también puede contribuir a los glúteos debido a la contracción de los músculos.
10. Elevador frontal
Este ejercicio desarrolla los músculos de los hombros y es ideal para realizarlo con la ayuda de una mancuerna o banda elástica. De pie, el movimiento consiste en levantar los brazos rectos simultáneamente a la altura de los hombros.
11. Sierra para metales
Este ejercicio también es ideal para realizarlo con mancuerna. Con la ayuda de un soporte como un banco largo, apoya una rodilla y una mano, manteniendo la columna recta y horizontal. La otra mano, que está suelta, sujetará un peso y hará el movimiento de levantamiento, como si usara una sierra, pero lentamente y sintiendo trabajar los músculos del brazo y la espalda.
12. Rosca direita
Este es uno de los ejercicios aislados más tradicionales para el bíceps, músculo del famoso tirón. De pie, sosteniendo dos mancuernas o una barra y con el antebrazo hacia arriba, el movimiento consiste en levantar este peso doblando los codos y manteniéndolos alineados con el torso, sin dejar que se salgan de ese lugar. La fuerza se concentra en los bíceps.
Ejercicios para hacer en cuarentena – la importancia de la actividad física
Ya existe un consenso sobre cómo hacer ejercicio mejora nuestra calidad de vida en muchos sentidos, pero en tiempos de pandemia, cuando varias enfermedades clasificadas como «grupo de riesgo» pueden tener como origen el sedentarismo, mantenerse en movimiento es una forma de evitarlas. , más aún, riesgos. “Estamos atravesando una pandemia en la que la mayoría de las personas que fallecieron tenían enfermedades relacionadas con la inactividad física, la diabetes, la obesidad, la hipertensión… y la falta de actividad física constante. La actividad física ya no es vista como un simple recurso para la estética. Es fundamental para nuestra supervivencia”, dice Ricardo Lapa , entrenador personal y creador de Academia Online Foguete.
“Dejar de hacer ejercicio es un crimen contra la vida. Incluso hay una estimación de que un aumento del 50% en la inactividad debido al bloqueo provocará 3 millones de muertes más”, explica Flávio Dias , entrenador personal.
Flavio también señala que el sedentarismo muchas veces no está solo, también va acompañado de un empeoramiento de los hábitos alimentarios. “Esto está afectando a mucha gente de manera silenciosa, gente que hasta entonces no tenía el problema de la glucemia alta. La glucemia alta puede ser un factor de riesgo importante de muerte cuando se adquiere el virus. Los ejercicios físicos son muy importantes porque los músculos son el mayor recolector de glucosa del cuerpo”.
“Además, hacer ejercicio también trabaja en la parte psicológica, manteniendo el equilibrio de la salud física y mental, algo de suma importancia en este período de angustia, miedo, ansiedad y preocupación excesiva que se vive”, dice Ricardo Lapa, mostrando que no solo el físico se beneficia del ejercicio en casa.
Ejercicios físicos para principiantes: ¿cómo estar seguro?
Estando en casa, no tenemos el apoyo de un profesional que nos diga si ese ejercicio está mal o si el dolor que queda después indica buenos resultados o que algo anda mal. Si puede permitírselo, contratar a un profesional para configurar una sesión de capacitación específica y monitorear de forma remota es la mejor opción. De cualquier manera, conozca y respete sus límites, sabiendo cuándo hacer una pausa.
Otros consejos importantes son:
- Separe un espacio seguro con pocos objetos para evitar accidentes;
- Utilice únicamente materiales adaptados que sean seguros;
- El suelo es un gran apoyo, evita improvisar bases inestables;
- Si estás empezando o volviendo a entrenar, tómatelo con calma;
Actividad física en casa: ¿qué pasa con el equipo?
“Para entrenar en casa, el equipo imprescindible para tener resultados es tu propio peso corporal. Garantizo resultados si el entrenamiento se hace bajo la guía de un profesor de educación física calificado”, dice Ricardo. Pero si quieres aumentar la carga, o la dificultad, productos como bolsas de arroz, frijoles o botellas pet pueden ser una gran opción. “Las mochilas están en auge en los entrenamientos en casa, con ellas es fácil agregar o reducir cargas”, también indica Flávio.
Otras opciones son bandas elásticas y correas de suspensión, par de mancuernas, colchoneta, barras o arandelas.
Kit 5 Mini Bandas Elásticas
Acte Mat
