Trapecio, ¿debo incluir entrenamientos específicos? ¿O no?
En el cuerpo humano hay más de 600 músculos, los profesores personales y de gimnasia obviamente no pueden entrenar todos estos músculos.
Así que esta es una pregunta muy razonable:
“- ¿Hago entrenamiento específico de trapecio o no?”
Bueno, ¡vamos a ayudarte con eso!
El trapecio y su anatomía.
En general, cuando las personas hablan de «trapecio», en realidad se refieren a la parte superior del músculo trapecio. La pequeña parte en la que trabajas principalmente cuando te encoges de hombros.
Anatómicamente hablando, el trapecio medio e inferior en realidad forman parte de la musculatura de la espalda.
El problema es que todo el mundo se encoge de hombros cuando quiere trabajar en el trapecio, dejando un montón de recursos potenciales sin explotar.
Así que sigamos con lo que vamos a hablar ahora:
Debes prestar mucha atención al trapecio inferior. Son esenciales para la postura, la salud de las articulaciones, la fuerza y el rendimiento, así como para la apariencia.
El trapecio es más que un trozo estrecho de carne que se extiende desde un hombro hasta el cuello y desciende hasta el otro hombro.
El trapecio se origina en la base del cráneo, desciende hasta la parte superior y media de la espalda y desciende por la columna hasta los omóplatos y los hombros.
Para obtener una imagen más clara, si este músculo grande estuviera en la parte frontal del cuerpo, comenzaría cerca de la boca, bajaría por el cuello y pasaría por los deltoides anteriores, cubriendo la mayor parte de los pectorales y parte de la parte superior del abdomen.
Eso es mucho paisaje cubierto de músculos, pero por alguna razón la mayoría de las personas solo se enfocan en las pocas pulgadas de carne en el costado del cuello. Probablemente porque eso es lo que aparece, o debería aparecer, cuando haces una pose musculosa en el espejo del baño.
¿Es la contracción “el chico”?
Desafortunadamente, entrenar los trapecios solo con encogimientos de hombros tiene tanto sentido como entrenar los hombros solo con elevaciones laterales. Nadie hace esto porque causará daño en las articulaciones, ganancias de fuerza limitadas y desarrollo muscular incompleto. Lo mismo ocurre con el trapecio.
El trapecio no solo trabaja para levantar la escápula y los hombros, sino que también tira hacia atrás al juntar las escápulas, «abriendo el cofre».
Enfatizar los trapecios inferiores en lugar de los superiores no es trabajar un «músculo dentro de un músculo» ficticio como el bíceps inferior o el interior del pecho. Se trata de respetar la forma en que se construyó el músculo para funcionar y entrenarlo en consecuencia.
El trapecio superior rara vez se coloca bajo una carga directa y pesada en la vida diaria.
Puede levantar el extremo de un sofá, pero no es muy frecuente que tenga que simular un encogimiento de hombros pensativo en situaciones cotidianas normales.
Por lo tanto, en nuestra opinión, el entrenamiento de varias formas de contracción solo se recomienda si desea ser un culturista o un atleta LPO.
¿Cómo entrenar el trapecio?
Incorpore ejercicios que activen el trapecio superior, inferior y medio en su programa de entrenamiento. Y maximiza la atención que les das.
El trapecio es el único músculo que se activa y posiblemente crece en la posición estirada.
Especialmente bajo cargas pesadas, por lo que el peso muerto es una excelente alternativa. Al mismo tiempo que activan las fibras superiores, activan las medias e inferiores.
La articulación escapular-torácica quiere ser estable, por lo que entrenarla para ese propósito es la mejor manera de lograr la salud y la fuerza de las articulaciones, que a menudo es la base del entrenamiento de tamaño.
Una de las mejores formas de lograr este nivel de estabilidad es trabajar los trapecios inferiores con repeticiones pausadas, contracciones más largas o un aumento general del tiempo bajo tensión.
El trabajo básico de activación muscular también es siempre una buena opción. Comience cada entrenamiento sobre la espalda y los hombros con 2-3 x 8-10 tirones en la cara.
Para aprovechar al máximo los tirones de cara, coloque el mango a la altura de los ojos o un poco más alto para que el movimiento sea ligeramente hacia abajo para minimizar aún más el enganche del trapecio superior.
Además, exagere el movimiento de los omóplatos y mantenga la contracción máxima durante 1-3 segundos. Esto lo hace especialmente efectivo para perforar esa fuerza estática, resistencia y estabilidad.
Usar el tirón de la cara para activar toda la trampa antes de un trabajo más grande contribuirá en gran medida a mejorar su rendimiento.
También te recomendamos algunos ejercicios para entrenar la espalda o los hombros:
- Crucifijo inverso – usa los movimientos de las espátulas
- Filas romanas: utiliza los movimientos de los omóplatos.
Si incorpora ejercicios de trapecio en su entrenamiento, no necesitará hacer mucho trabajo directo con este músculo.
Excepto, por supuesto, si eres culturista o si quieres que tu trapecio sea gigantescamente grande.
