Los cuatro «R’s» de la recuperación incluyen reparación muscular, reabastecimiento energético, rehidratación y revitalización. Conozca los suplementos esenciales para la recuperación.
Las etapas fundamentales para una recuperación eficaz
En lo que se refiere a la recuperación muscular, el período post-entrenamiento es considerado fulcral, ya que es en este período que se promueve la reposición de energía y nutrientes perdidos durante el entrenamiento.
En ese sentido, la alimentación y la suplementación en el período que sucede el entrenamiento resultan determinantes para la obtención de mejores resultados. Hay suplementos esenciales para la recuperación que mejoran el rendimiento deportivo en el siguiente entrenamiento y hacen que sea más fácil para lograr la deseada ingesta de ciertos nutrientes importantes en el período después del entrenamiento, y una opción cada vez más recurrente entre los atletas, tanto profesionales como de recreo.
Por eso, y para que se perciba la importancia de cada suplemento, es importante referir cuáles son las cuatro fases de la recuperación y cuáles los nutrientes fundamentales en este período.
NUTRIENTES ESENCIALES EN EL PERÍODO POST-ENTRENAMIENTO
Durante el entrenamiento, las proteínas musculares se rompen y sufren microlesiones inducidas por el propio entrenamiento.
En este sentido, uno de los objetivos de la alimentación y / o de la suplementación post-entrenamiento pasa por reparar las microlesiones provocadas por el entrenamiento en el tejido muscular y promover el crecimiento de nuevas proteínas musculares más fuertes y adaptadas al entrenamiento.
Por el otro lado, durante el entrenamiento que se requiere un suministro constante de energía, lo que conduce al agotamiento de las reservas de glucógeno en el músculo y el hígado existentes .
En consecuencia, otro gran objetivo en el período de recuperación después del entrenamiento es restablecer las reservas de glucógeno agotadas, así como fluidos y electrólitos perdidos, mayoritariamente, por la transpiración.
Dicho esto, aquí parece que el macronutriente más importante en el período post-entrenamiento será el de proteínas y carbohidratos , junto con la hidratación y la reposición de los micronutrientes y otros compuestos que se pierden durante el entrenamiento.
LOS 4 R’S Y LOS SUPLEMENTOS ESENCIALES PARA LA RECUPERACIÓN
1. REPARACIÓN MUSCULAR
Como se mencionó anteriormente, al final de cada entrenamiento, en particular de entrenamientos más intensos, es necesario un suministro adecuado de proteína para la reparación del tejido muscular.
En efecto, es cada vez mayor el número de estudios que apuntan a la necesidad de ingerir cerca de 20g de proteína después del entrenamiento para potenciar este proceso, así como para promover la hipertrofia muscular.
Para esta fase, el nivel de potencia, carnes magras , huevos , pescado y productos lácteos son las mejores opciones.
- WHEY
Ya el nivel de suplementación, la proteína de suero de leche (proteína de suero) es sin duda uno de los complementos esenciales en este proceso , como es el post-entrenamiento suplemento por excelencia.
Esto se debe principalmente a su composición nutricional ( que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas ) y su digestibilidad y rápida absorción, que le permite actuar rápidamente en la reparación de las proteínas del músculo.
En el período post-entrenamiento, deberá optar por ingerir la proteína Whey con agua, ya que con leche, lentifica el proceso de absorción, algo que no se desea en este período.
Dentro de la proteína de suero de leche, puede optar por una versión concentrada, aislada o hidrolizada por sus objetivos personales.
Además a la proteína de suero de leche también el BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) puede ser un buen suplemento para la recuperación, especialmente para aquellos que no pueden tolerar la proteína de suero de leche para la reparación muscular y durante la noche.
- CASEÍNA
La caseína , otras proteínas presentes en la leche, es también un suplemento importante para la recuperación muscular, especialmente cuando se ingiere antes de dormir , ya que proporciona un perfil de aminoácidos de cadena ramificada larga, lo que permite la reparación de las fibras musculares con eficacia.
Además, es durante el sueño que los procesos de reparación y crecimiento muscular son más intensos. Idealmente, la caseína debe ser tomada antes de dormir, ya que presenta un vaciamiento gástrico más retardado y, consecuentemente, una absorción más lenta y gradual que puede tardar hasta 7 horas.
2. REABASTECIMIENTO ENERGÉTICO
La reposición de las reservas de energía que se gasta y es otro paso clave después del entrenamiento. El combustible de elección durante el entrenamiento son los hidratos de carbono presentes en el glucógeno muscular y hepático, siendo que en este período de recuperación es importante su restitución.
Debe elegir alta en carbohidratos de índice glucémico con el fin de promover la restauración de las reservas.
Para la restauración de las reservas de energía, suplementos esenciales deben basarse en maltodextrinas y amilopectina, o una combinación de ambos, como la mayoría de los suplementos para la recuperación.
La maltodextrina es un carbohidrato complejo constituido por polímeros de glucosa procedentes del almidón de maíz.
Aunque es un hidrato de carbono complejo, tiene un índice glucémico elevado, lo que posibilita un rápido aumento de los niveles de energía disponibles, funcionando como una fuente rápida y fácilmente accesible de energía para restablecer las reservas de glucógeno agotadas.
Además, la glucosa pico agudo y por consiguiente de insulina causas asociadas con la potencia que proporciona, estimula la síntesis de proteínas y un aumento de la masa muscular.
La amilopectina es también un hidrato de carbono complejo de cadena larga, que ayuda en la recuperación de los niveles de glucógeno de forma rápida, aumentando los niveles de energía.
El hecho de ser de digestión mucho más fácil y rápida que la maltodextrina, disminuye la probabilidad de incomodidad gástrica o sensación de hinchazón.
3. REHIDRATACIÓN
La rehidratación es uno de los puntos más subestimados, pero es de suma importancia al final de un entrenamiento intenso .
Para hacer una rehidratación eficaz, es fundamental tener una noción de las pérdidas hídricas durante el entrenamiento. La forma más simple de calcular esta pérdida, a pesar de no ser la más rigurosa, es hacer la diferencia de peso corporal.
Por ejemplo, si perdió 1 kg de sudor entre el inicio y el final del entrenamiento, en las horas siguientes ingerir entre 1,2 a 1,5L de fluidos (agua, té, batidos, zumo de fruta) para promover el restablecimiento de esa pérdida.
Además de agua, bebidas deportivas, por ejemplo, ISOTEC son uno de los suplementos esenciales para la recuperación y para esta fase en particular, así como hidrato, ayudan a restaurar los electrolitos perdidos por el sudor, en particular de sodio, de potasio y magnesio .
4. REVITALIZAR
Los esfuerzos de alta intensidad y duración provocan un gran impacto sobre el sistema inmunitario, que en las horas siguientes, tiene una «ventana abierta» para infeciones respiratorias.
En esta etapa, se puede tener sentido vitamina suplementación con glutamina o probióticos con el fin de fortalecer el sistema inmunológico .
