¿Usted ha oído que la serie de entrenamiento con pesas en el gimnasio es repetida por los números pares o impares, según la necesidad del aumento de masa o hipertrofia? Mito o verdad?
¿Será que si el entrenamiento se realiza con números diferentes el practicante obtendrá el resultado deseado, o sea, aumentar los músculos o secar?
En este post, al final lo que es mito y lo que es verdad en este pensamiento dentro del universo fitness.
Serie de musculación: entrenamiento de hipertrofia o ganancia necesita tener repeticiones pares?
Normalmente en la pirámide de entrenamientos las repeticiones son 12, 10 y 8. Para fuerza, son las series de musculación son 4 x 4; ya para entrenamiento hipertrofia son 4 x 10.
En otras palabras, parece que los números pares son de hasta 12 repeticiones para la fuerza y la hipertrofia, que ya ha sido determinado en su evaluación física .
Pero entonces surge la cuestión: y cuando hacemos 15 repeticiones? La mentalidad común es que ese número de repeticiones es indicado para resistencia, para quien está empezando a entrenar.
Pero lo que cuando 20 repeticiones de series de entrenamiento con pesas ? Muchas respuestas son que ese número es para quemar grasa o para resistencia muscular, más conocida como RML.
Usted ya puede haber vivido o visto esta escena: la persona pide ayuda para no parar la serie de supino en la séptima repetición o alguien va a ayudar a un amigo para completar la décima repetición porque parar en la novena puede representar algo muy malo para el entrenamiento.
¿Entonces será que es leyenda utilizar las repeticiones pares en la serie para el gimnasio? ¿Será que hacer 11 repeticiones, en lugar de 10 o 12, va a poner todo el trabajo a perder para quien quiere aumentar la masa muscular? Trece entonces, ni pensar. ¿Será que da mala suerte?
Serie para academia: un estudio de la leyenda
Ese mito de las repeticiones pares comenzó a provocarme. Es decir, sentí como un desafío, y empecé a hacer cualquier tipo de serie de musculación con números impares.
También busqué hacer los entrenamientos con repeticiones con algunos números pares olvidados, como 14, 16 y 18.
En realidad, no sé por qué ese prejuicio. Siempre saltan de 12 repeticiones a 15 y luego a 20.
Entonces pude observar los resultados de los entrenamientos con los números excluidos: misteriosamente todo continuó fluyendo de forma suave y armónica.
Lo que quiero decir con eso es que los resultados, sea para fuerza o el mejor entrenamiento para hipertrofia, continuaron dando muy cierto con los números impares y los pares olvidados.
Entrenamiento: hipertrofia o ganancia necesita repeticiones para dar intensidad
Entonces si es mito usar sólo los números 12, 10 o 8, saltar al 15 y luego al 20. Para que sirven esas repeticiones?
Explico: las repeticiones sirven para orientar la intensidad de entrenamiento. Es decir, cuanto menor el número de repeticiones, mayor es el peso utilizado en el ejercicio.
Otro factor que actúa en conjunto es el tipo de sustrato energético utilizado o mejor dicho, el combustible que el cuerpo utiliza para ese determinado número de repeticiones.
Por ejemplo para los entrenamientos de potencia y fuerza, el combustible es el ATP-PC 9 (adenosina trifosfato y creatina fosfato).
Este sustrato es instantáneo, proporciona mucha energía en milésimas de segundo, pero dura poco. Sus existencias duran en promedio 10 segundos. En 10 segundos, conseguimos realizar de una hasta 2 o 3 repeticiones (3 a 4 segundos por repetición) de la serie de musculación.
Para entrenamientos de fuerza y potencia, se indican 1 a 3 repeticiones con intervalos de descanso mayor que 2 minutos. Este es el tiempo que el cuerpo lleva para restablecer las existencias de ATP-PC.
El hipertrofia necesita más repeticiones
Para la hipertrofia, el principal combustible es el glucógeno muscular, y su máxima utilización se da alrededor de 15 segundos hasta alrededor de un minuto.
Por lo tanto, el mejor entrenamiento para la hipertrofia tiene series que van desde 6 a 12 repeticiones.
Seis repeticiones duran aproximadamente 18 a 24 segundos, y 12 repeticiones se sitúan alrededor de 36 a 48 segundos, en promedio.
Las repeticiones en la musculación sólo existen para ayudarnos a tener un control mejor de los pesos, o sea, de la intensidad. Esto también se aplica al entrenamiento funcional .
Hacer 5, 7 o 13 repeticiones, no hará que usted no alcance el resultado esperado. Por el contrario, va a proporcionar una mejor adaptación de su organismo, dando siempre pequeños pasos de los cuales estamos preparados para dar.
Si en su ficha de entrenamiento del GPA sale 3 × 7, puede creer, no necesita tener miedo, puede hacerlo. ¡Asegúrese de que alcanza un buen resultado!
