La cantidad de proteína para construir músculo sigue siendo uno de los temas más abordados en el mundo de la nutrición deportiva.
La proteína es el macronutriente primario para ganar masa muscular. Sin embargo, todavía hay mucha confusión acerca de la cantidad de proteína para construir el músculo , es decir, cómo es necesaria la cantidad de proteínas para la construcción de músculo.
Continúe leyendo nuestro artículo y tome sus dudas.
LAS PROTEÍNAS: SON TODAS IGUALES EN LA CONSTRUCCIÓN DE MÚSCULO?
Las proteínas, nutriente esencial para la ganancia de masa muscular, están constituidas por 20 aminoácidos de los cuales 9 son esenciales, por lo que necesitamos comer suficiente proteína para obtener los aminoácidos esenciales.
La Leucina es uno de los principales aminoácidos involucrados en la construcción muscular, pues consigue iniciar la síntesis de proteínas en el músculo. Una vez iniciado este proceso por la leucina, la síntesis de proteínas musculares, continúa por un período de tiempo relativamente corto, alrededor de 1 a 2 horas, hasta que se finaliza.
METABOLISMO DE PROTEÍNAS PASO A PASO
La capacidad de los aminoácidos en estimular la síntesis proteica es limitada, siendo el valor límite en cerca de 0,25-0,4 g de proteína por kg de peso corporal. La síntesis de proteínas parece estar estimulado sobre todo cuando se aísla la proteína o se deriva de suero de leche (proteína de suero de leche )
- proteína Ingestión: proteínas están compuestas aminoácidos pro, y un total de 20 diferentes aminoácidos no esenciales: 11 (que se producen por el cuerpo) y el núcleo 9 (no producido por el cuerpo y por lo tanto se debe obtener de la dieta.
- Llegar al estómago: Las proteínas comienzan a disociarse en aminoácidos.
- Pasar al intestino: Después de la digestión de las proteínas, los aminoácidos se absorben y se envían al hígado.
- Para el hígado: El hígado extrae una proporción significativa de los aminoácidos, dejando sólo un 30% de aminoácidos libres ingeridos en la circulación.
- Circulación: Aminoácidos se transportan al músculo mediante la corriente sanguínea.
- Músculo: En el músculo, los aminoácidos se utilizan para la síntesis de proteínas, convertido a otros aminoácidos o se oxidan.
AL FINAL, ¿CUÁL ES LA CANTIDAD DE PROTEÍNA PARA CONSTRUIR MÚSCULO?
Como se mencionó anteriormente, alrededor de 0,25 a 0,4 gramos de proteína por kg de peso corporal por comida.
Con base en la evidencia científica, se puede afirmar que la ingestión de proteínas por encima de una dosis de 1,6 g / kg / día no está asociada a aumentos mayores en la masa magra.
Utilizando una dosis de 1,6 g / kg de peso corporal / día y haciendo las cuentas a 4 comidas diarias, se obtiene 0,4 g de proteína / kg / comida. En el caso de ser realizadas 3 comidas, se queda con 0,53 g de proteína / kg / comida.
Es posible ingerir más de 2,2 g de proteína / kg / día, pero ¿será que esa cantidad va a resultar en una mayor construcción muscular? La respuesta es: probablemente no. Por lo tanto, la dosis ideal para la construcción muscular se sitúa entre 1,6 y 2,2 g de proteína por día.
A RETENER …
- Los aminoácidos presentes en las proteínas estimulan la síntesis proteica muscular;
- La síntesis proteica es estimulada al máximo cuando se consumen proteínas aisladas de alta calidad, con una dosis de aproximadamente 0,25 a 0,4 g de proteína / kg / comida;
- La leucina es el aminoácido fundamental que inicia la síntesis proteica;
- El análisis de la evidencia existente sugiere que la ingesta diaria de alrededor de 1,6 g de proteína / kg, parece estar muy cerca de la cantidad de proteína para construir músculo ideal;
- La dosis más alta que, aparentemente, puede generar beneficios en lo que se refiere a la construcción muscular es de aproximadamente 2,2 g de proteína / kg / día.
- Es posible ingerir más de 2,2 g de proteína / kg / día. Sin embargo, esta cantidad no ayudará a construir músculo .
