Vea consejos para comer de la manera correcta después de un largo entrenamiento.
Cuando se trata de nutrición deportiva, muchas dudas aún persiguen a aquellos que ingresaron recientemente al universo del fitness, especialmente sobre qué comer en el entrenamiento posterior. Mientras que algunos indican el consumo de solo suplementos, otros dicen que deben consumir huevos y nada más. Pero, ¿es eso correcto? La verdad es que comer después de una intensa sesión de ejercicio evitará la fatiga muscular y contribuirá al período de recuperación y crecimiento muscular, por lo que es una comida importante que necesita todos los nutrientes esenciales para el cuerpo. puede recuperarse
Pensando en ello, en este artículo hemos reunido algunos consejos indispensables sobre la comida posterior al entrenamiento, para que pueda usarlos a su favor, mejorando aún más sus ganancias en el gimnasio.
Importancia de la nutrición después del ejercicio.
¿Puedes decir cómo se ve afectado tu cuerpo después de una serie de ejercicios físicos?
Cuando pones tu cuerpo a «trabajar», a través de movimientos, levantando pesas y entre otras actividades que requieren fuerza, los músculos usan sus reservas de glucógeno, la principal fuente de energía del cuerpo, como combustible para funcionar. Al final de su entrenamiento, es normal que sus músculos tengan sus reservas de glucógeno agotadas, así como algunas de las proteínas y aminoácidos del músculo que se descomponen.
Cuando el cuerpo ya no encuentra glucógeno para usar, descompone el tejido muscular para obtener más energía. Este proceso llamado catabolismo produce una pérdida de masa magra y debe evitarse a toda costa por aquellos que anhelan la hipertrofia. Con esto, después del entrenamiento, el cuerpo comienza a tratar de reponer sus reservas de glucógeno, mientras trabaja para reparar sus proteínas musculares.
La única forma de hacer que su cuerpo haga esto más rápido y evitar el catabolismo es consumir los nutrientes correctos después del ejercicio. Los carbohidratos y las proteínas, en proporciones ideales, son esenciales en este proceso, ayudando al cuerpo en su recuperación y desarrollo muscular.
En general, una nutrición adecuada ayuda al cuerpo principalmente a:
- Restaurar las reservas de glucógeno
- Disminuye la degradación de las proteínas musculares (catabolismo)
- Maximizar la síntesis de proteínas (anabolismo)
- Acelerar la recuperación
Cada macronutriente tiene su papel en el cuerpo.
Las proteínas son definitivamente los principales aliados de la hipertrofia, sin embargo, no es la única fuente de alimento que debe estar en el plato de un atleta. Obtenga más información sobre la importancia de las macros en la nutrición post-entrenamiento.
Las proteínas son esenciales para la reparación y construcción muscular.
En entrenamientos moderados o intensos, se espera la descomposición de las proteínas musculares. La síntesis de proteínas es el proceso que convierte las proteínas consumidas de los alimentos en tejido muscular. Por lo tanto, consumir una buena dosis de proteína después del entrenamiento es importante para proporcionar al cuerpo los aminoácidos necesarios para que se produzca la síntesis, la recuperación muscular y el crecimiento.
La recomendación es aproximadamente 30 g de proteína en el post-entrenamiento para aumentar la masa muscular, pero también es importante consumir macronutrientes en todas las otras comidas del día, especialmente el desayuno, el almuerzo y la cena, para obtener mejores resultados en la síntesis de proteínas. .
Los carbohidratos proporcionan energía que repone el cuerpo después del entrenamiento.
Así como un automóvil necesita el combustible para hacer funcionar el motor, su cuerpo utiliza las reservas de glucógeno como combustible durante el ejercicio. El consumo de carbohidratos después del entrenamiento ayuda al cuerpo a reponer sus reservas de energía. Otro beneficio de los macronutrientes en el post-entrenamiento es ayudar en la liberación de insulina, que ayuda en el transporte de proteínas al músculo, acelerando la recuperación. Después de un entrenamiento, consuma aproximadamente 120 g de carbohidratos para obtener un buen reemplazo de glucógeno.
Las grasas también tienen su valor en la nutrición deportiva.
Durante mucho tiempo, se creía que las grasas eran los villanos de la dieta y no deberían consumirse poco después del final de los ejercicios para retrasar la digestión. Pero hoy en día, se sabe que son extremadamente importantes para el cuerpo y deben estar presentes en todas las comidas en dosis moderadas.
Lista de alimentos para comer después del entrenamiento.
En el post-entrenamiento, además de asegurarse de que haya un representante de cada grupo de alimentos en su plato, también es importante elegir los alimentos correctos, aquellos que toman menos tiempo para digerir y, por lo tanto, aceleran la recuperación después del entrenamiento. A continuación hay una lista de los principales alimentos para comer después de hacer ejercicio.
-Carbones
- Papa dulce
- Yuca
- Tapioca
- Quinua
- Frutas (plátano, piña, papaya, etc.)
- Pan integral
-Proteínas
- Pollo (preferiblemente la pechuga)
- Huevos
- Carne magra (patito, por ejemplo)
- Atun
- Yogurt griego
- Queso cottage
-Gorda
- Aguacate
- Castañas
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de coco
Ejemplo de merienda post-entrenamiento
La combinación de los tres grupos de alimentos en el post-entrenamiento es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. A continuación, enumeramos algunos ejemplos de bocadillos para consumir tan pronto como termine su sesión de ejercicio.
- 2 rebanadas de pan integral con pechuga de pavo y una rebanada de queso Cotagge + jugo de fruta
- Yogurt griego con frutas picadas y granola
- 3 o 4 tostadas con paté de atún
- Filete de pollo a la parrilla con verduras asadas (brócoli, judías verdes, zanahorias y cebolla roja)
- Tortilla de 3 huevos + aguacate medio picado
Vea también en otro post 3 recetas con proteína de suero para una comida completa.
Además de los alimentos sugeridos anteriormente, también es esencial en el post-entrenamiento reemplazar las proteínas rápidamente, a través de suplementos proteicos, como la proteína de suero. Una fuente de proteínas de alto valor biológico y de rápida digestión, la suplementación ayuda a acelerar la recuperación muscular a través de la síntesis de proteínas.
