Para las futuras mamás cimarronas, que solían practicar ejercicios de culturismo antes de quedar embarazadas, o para aquellas que desean comenzar este tipo de entrenamiento después del parto, pueden surgir una serie de preguntas sobre el post-culturismo. – Yo entrego.
Por ejemplo, ¿después de cuánto tiempo puede volver a entrenar? ¿Es el entrenamiento muy diferente de lo que se hacía antes del embarazo? ¿Que hacer? ¿Qué tipos de ejercicios se pueden practicar?
Si esa es tu pregunta, sigue leyendo porque de eso vamos a hablar. Incluso si no tiene esta pregunta, también quédese con nosotros, ya que toda la información nunca es demasiado y puede ayudar a cualquier madre que conozca que tenga preguntas sobre el tema.
Entonces, ¿cómo funciona el culturismo posparto?
El primer paso y el más importante para la seguridad es que su médico realice un seguimiento. En primer lugar, los datos que presentamos aquí son solo para información y nunca deben reemplazar el consejo o la prescripción de un médico que ha estudiado durante años para poder indicar qué es lo mejor para cada paciente.
Segundo, porque cada caso es diferente y las pautas de culturismo posparto pueden variar de madre a madre. Factores como el nivel de actividad física practicada antes del embarazo, la salud de la mujer durante y después del embarazo, el tipo de parto realizado y la rutina de cada uno pueden influir en este sentido.
Por ejemplo, el tiempo que una mujer espera antes de hacer ejercicio puede ser más largo para quienes han tenido una cesárea.
Por lo tanto, una vez que tenga un bebé, hable con su médico sobre cómo su entrenamiento de culturismo posparto debería funcionar y progresar con el tiempo. Y durante el entrenamiento, cuente con la ayuda de un buen educador físico que pueda ayudarlo a volver a los entrenamientos, teniendo en cuenta las necesidades de su estado posparto.
Espera el tiempo de descanso indicado
Si el médico le dice que espere seis semanas antes del entrenamiento, espere esas seis semanas. Si eran las ocho, espere a que pasen las ocho antes de regresar.
Esto se debe a que hacer ejercicio demasiado temprano puede hacer que el período de recuperación dure más de lo esperado, causar daños a largo plazo a los músculos del estómago y dañar el suministro de leche para las madres que amamantan.
El trabajo físico hace que las células produzcan ácido láctico , lo que perjudica la composición de la leche materna y puede causar calambres en el bebé.
La mujer no debe realizar ningún esfuerzo físico importante dentro de los 40 a 60 días (lo que puede tomar un número diferente de días si el médico lo determina) después del parto, lo que implica el retorno de los órganos a su posición y forma original, mucho menos ejercicio. fisico
No regrese a la misma rutina de entrenamiento realizada antes del embarazo.
Debe estar muy tranquilo y no querer seguir el mismo entrenamiento que hizo antes de quedar embarazada. La especialista en fuerza y acondicionamiento y fisióloga del ejercicio clínico Janet Hamilton dijo que había visto a mujeres sufrir fracturas por estrés pélvico y sacro (hueso en la parte baja de la columna) cuando se esforzaron más allá de su entrenamiento posparto.
Durante el embarazo, el cuerpo produce hormonas que relajan los ligamentos para permitir que el bebé pase a través del canal vaginal. El experto en fuerza y acondicionamiento explicó que durante algún tiempo después del parto, estos ligamentos en el cuerpo de la mujer permanecen sueltos, lo que significa que las articulaciones no son tan estables como antes.
Además, las hormonas involucradas en la producción de leche materna pueden afectar la capacidad de entrenar de la misma manera que antes. El entrenamiento de alto nivel debe posponerse hasta que el cuerpo vuelva al equilibrio, incluidas las hormonas.
Este aplazamiento es hasta que la mujer termine el período de lactancia de su bebé.
Las mujeres que amamantan (mujeres que amamantan a sus hijos) siempre deben hacer ejercicio con moderación y no deben hacer ejercicio en momentos cercanos al momento de amamantar. La madre debe hacer esto antes de hacer ejercicio para evitar que el volumen del seno altere o dificulte el ejercicio.
No ponga el peso de los ejercicios de culturismo en las muñecas.
Es de destacar que sostener, amamantar y cargar un bebé ya trabaja las muñecas de una manera que nunca antes se habían trabajado.
Por lo tanto, se recomienda que en el entrenamiento con pesas posparto la mujer tome sus muñecas ligeramente durante los entrenamientos para evitar que se sobrecarguen. Se recomienda modificar cualquier tipo de ejercicio, como la tabla, las flexiones o la inmersión del tríceps, que requieren sostener el peso en las manos con las muñecas flexionadas.
Se sugiere intentar hacer la tabla del antebrazo, press de banca y completar extensiones de tríceps en el cable, por ejemplo. Todo esto si este tipo de ejercicio ha sido liberado por el médico, obviamente.
No comience con ejercicios de alto impacto.
Como hemos visto aquí, después del nacimiento, el cuerpo de la mujer todavía está lleno de hormonas que dejan sueltos los ligamentos. Según la experta en fuerza y acondicionamiento y la instructora perinatal Jacquelyn Brennan, esto hace que los ejercicios de alto impacto como correr, saltar y la pliometría sean malos para las articulaciones.
Además, puede tomar algunos meses o más para que mamá recupere la fuerza de los músculos del piso pélvico, que sostienen los órganos internos como una honda. Si estos músculos son débiles, los ejercicios de alto impacto pueden provocar fugas urinarias.
Otros ejercicios para evitar en el culturismo posparto
Aún así, según la instructora perinatal Jacquelyn Brennan, una mujer debe evitar la contracción abdominal y los ejercicios que involucran extensión vertebral completa hasta que el médico o fisioterapeuta le indique que no tiene la llamada diastasis abdominal. Esto se debe a que estos movimientos pueden agravar el problema, explicó Brennan.
La diástasis abdominal es el desprendimiento de los músculos abdominales y el tejido conectivo, que puede ocurrir durante el embarazo y causa flacidez y dolor lumbar en el período posparto.
Hacer tablas
Cuando el médico libera, es bueno hacer ejercicios abdominales que requieren mantener la columna vertebral estable como los tablones , que activan el músculo abdominal transverso y el núcleo de los músculos centrales , sin estresar el músculo recto abdominal , dijo el experto en fuerza. Jacquelyn Brennan acondicionado.
Brennan explicó que el músculo abdominal transverso es muy importante para estabilizar la columna vertebral, levantar el piso pélvico y colocar el abdomen en una silueta similar a la anterior al embarazo.
El entrenamiento con pesas posparto debe ser ligero
Los ejercicios más apropiados para el período posparto son el entrenamiento con pesas ligeras, caminar y nadar, que siempre deben practicarse a una intensidad moderada.
¿Pretendes practicar el entrenamiento con pesas posparto? ¿Qué tipo de ejercicios hiciste antes del embarazo y lo echas de menos? ¿Qué dio a conocer su médico? Comenta abajo!
