Carga, número de repeticiones, cantidad de series, tiempo de descanso. El entrenamiento de fuerza es compleja y tiene muchas opciones que pueden cambiar como el objetivo de que el estudiante: bajar de peso , ganar fuerza, fijados al cuerpo o aumentar la masa muscular. Con tantas alternativas, los expertos dicen que no hay una receta de pastel, como usar más peso para ganar fuerza y hacer más repeticiones para tener resistencia. Las variables se pueden combinar de diferentes maneras para alcanzar diversos objetivos. Sin embargo, hay algunas orientaciones generales que pueden ayudarle a encontrar la carga y el número de repeticiones ideales para lograr sus resultados más fácilmente.
Para construir músculos Hoy en día, muchos estudios demuestran que cuanto más importante para desarrollar la fuerza y la hipertrofia (aumento de la masa muscular) está haciendo los ejercicios a la falta muscular –momento no se puede correr más repetición. Y eso depende del peso o del número de repeticiones.
La profesora Aline de Freitas Brito, de la Escuela Superior de Educación Física de la UPE (Universidad de Pernambuco), explica que para alcanzar esa falla muscular, los entrenamientos para hipertrofia generalmente se basan en estímulos metabólicos o tensionales.
Los estímulos tensionales -o mecánicos- suelen ser más aplicados. Utilizan la regla tradicional «menos repeticiones y más carga». «En la práctica esto significa un entrenamiento con 6-12 repeticiones por ejercicio, con un límite de carga más cercana posible de la fuerza máxima «
indica el educador físico Gilberto Coelho, fisiólogo deportivo y profesor de la FAAP (Armando Alvares Penteado Fundación). En general, esta opción se llevan a cabo tres series, cada movimiento debe realizarse lentamente y el tiempo de descanso es de uno a dos minutos.
Sin embargo, existe evidencia de que la hipertrofia, planes basados en estímulos metabólica –que generan un estrés importante en el cuerpo – con menos carga y más repetición, también son eficientes cuando se conduce al fallo muscular .
«En la metodología, que generalmente utiliza ejercicios monoarticulares, cargas leves, altas repeticiones e intervalos cortos entre las series, el movimiento es interrumpido cuando hay dolor», explica Aline Brito. En este caso, se hacen dos o tres series con más de 20 repeticiones, a una velocidad moderada. El peso debe estar entre 40% a 60% del máximo soportado y el resto tienen 30 segundos a dos minutos.
Para aquellos que no lo saben, los ejercicios monoarticulares son aquellos que mueven una sola articulación y enfocan un grupo muscular, como rosca directa (bíceps) y elevación lateral (hombro). Nada impide que el estímulo metabólico sea aplicado en movimientos multiarticulares (agachamiento, supino, remada). Sin embargo, como en ese caso varios grupos musculares son exidos, puede ser más difícil alcanzar la falla. O, aún, un músculo menor llegar a su límite antes del mayor, lo que perjudica el trabajo de ese segundo grupo.
Para perder peso o ganar resistencia Tanto para los que quieren reducir la grasa corporal y definir los músculos y para aquellos que desean aumentar su respiración, los expertos recomiendan trabajar con cargas moderadas, la realización de tres a cuatro series de 15 a 20 repeticiones. Además, es importante que el entrenamiento de fuerza sea combinado con ejercicios aeróbicos –correr, bicicleta, elíptico.
El entrenamiento en formato de circuito – en el cual usted, por ejemplo, ejecuta una serie de dos o tres ejercicios de musculación y luego corre por algunos minutos en la cinta, todo sin descanso – puede ser una buena alternativa para conquistar esos objetivos.
» El principio básico de este método es hacer que el practicante a mantener el ritmo cardíaco elevado durante toda la sesión. Para ello, nos utilizamos cargas ligeras, un gran volumen de repeticiones (12-15) y los intervalos cortos «.
¿Cómo encontrar la carga ideal?
La forma más fácil de saber el peso adecuado en la musculación es la prueba. ¿Terminó el último movimiento de la serie sentido que podría hacer más? Así que es hora de usar un cabestro grande . Y, en la serie siguiente, todo bien si con el aumento de la carga usted no puede ejecutar todas las repeticiones – le recuerda que el fallo muscular es bueno? En la próxima, usted reduce un poco el peso hasta encontrar el ideal.
Al aumentar el peso el ejercicio es demasiado difícil y el aparato de musculación no tiene la opción de elegir una carga intermedia? Mantenga por unos días el peso que consigue levantar hasta que se siente a gusto para intentar evolucionar. O haga dos series con las barras de peso que soporta y una serie en el siguiente nivel.
» Es importante para realizar cada ejercicio con la carga correcta. Si es demasiado ligero, no vas a lograr el resultado deseado, y si es demasiado pesado, se corre el riesgo de lesiones «
Y recuerde que todo entrenamiento debe ser orientado por un profesional de educación física y ningún programa de musculación hace milagros. Para ganar músculo, definir el cuerpo y especialmente la pérdida de peso , es necesario tener una alimentación adecuada.
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