¿Funciona ZMA? Qué es, para qué sirve, estudios y consejos

Además de detallar la composición de ZMA y explicar qué es exactamente este suplemento y para qué sirve, muestremos lo que dicen los estudios científicos sobre la efectividad y seguridad de ZMA para comprender de una vez por todas si ZMA realmente funciona.

Puede que hayas oído hablar de eso. Es un suplemento que consiste principalmente en zinc, magnesio y vitamina B6 que se usa para mejorar el rendimiento del ejercicio.

Hay muchos productos en el mercado, como ZMA, que son suplementos de definición muscular o suplementos termogénicos que no solo le brindan esa energía extra para el entrenamiento, sino que también ayudan a quemar grasa.

Aquí descubrirá si ZMA realmente funciona, y si realmente puede ayudar a los atletas y artistas a desempeñarse mejor.

También le mostraremos lo que la ciencia tiene para decir sobre otros beneficios potenciales de la ZMA, como mejorar el sistema inmunológico, regular el sueño y el estado de ánimo, controlar la diabetes y perder peso.

ZMA: ¿qué es eso?

ZMA, conocido como aspartato de zinc y magnesio «Aspartato de zinc y magnesio» , es popular entre los atletas, culturistas y entusiastas de los deportes y el fitness.

Es una combinación de 3 ingredientes que son vitamina B6, magnesio y zinc.

La composición exacta de la ZMA es la siguiente:

Monometionina de zinc: 30 miligramos, equivalente al 270% de la ingesta diaria recomendada de zinc;
Aspartato de Magnesio: 450 miligramos, equivalente al 110% de la ingesta diaria recomendada de magnesio;
Vitamina B6 (piridoxina): 10 a 11 miligramos, que es hasta el 650% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6.

Es decir, ZMA proporciona más que la cantidad diaria óptima de estos nutrientes a la vez.

Pero, ¿cuál es la verdadera ventaja de combinar con precisión zinc, magnesio y vitamina B6 en un solo suplemento?

Zinc

El zinc es un mineral esencial para el funcionamiento de más de 300 enzimas involucradas en diversas funciones metabólicas, digestión e inmunidad.

Magnesio

El magnesio también es un micronutriente importante para diversas reacciones en el cuerpo. Un estudio publicado en la revista Physiological Reviews en 2015 muestra que el magnesio participa en una serie de reacciones químicas, incluida la generación de energía y el mantenimiento de la función muscular y nerviosa en el cuerpo.

Vitamina B6

La vitamina B6 es una vitamina soluble en agua indispensable para la producción de neurotransmisores y metabolismo de nutrientes.

Todas las funciones de estos nutrientes son muy importantes para los atletas en general y muchos de ellos buscan ZMA para complementar su dieta.

Para que sirve

Según los fabricantes de este suplemento, ZMA puede mejorar la resistencia en los practicantes de actividad física.

Se ha afirmado que combinar estos 3 nutrientes en ZMA también puede aumentar los niveles de testosterona , ayudar a la recuperación después del esfuerzo físico, promover la fuerza y el desarrollo muscular e incluso mejorar la calidad del sueño.

Algunas investigaciones sugieren que el consumo de zinc, magnesio y vitamina B6 puede mejorar la inmunidad, el estado de ánimo y los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, no todos los beneficios potenciales de la ZMA están probados por la ciencia, por lo que es importante estar al tanto de lo que está sucediendo en los laboratorios de investigación antes de tomar cualquier suplemento, incluida la ZMA.

Estudios sobre ZMA y rendimiento atlético

La investigación publicada en 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition muestra que la deficiencia de zinc y magnesio puede disminuir la producción de testosterona y factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) , ambos muy importantes para el rendimiento físico. .

La testosterona afecta directamente el desarrollo de la masa muscular, e IGF-1 interfiere con el crecimiento y la recuperación celular, y la falta de células puede afectar el crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio.

Un estudio temprano publicado en 2000 en el Journal of Exercise Physiology afirmó que ZMA podría aumentar los niveles de IGF-1 y testosterona y contribuir a un mejor rendimiento deportivo. El estudio de 27 jugadores de fútbol mostró que el uso diario de un suplemento de ZMA durante 8 semanas resultó en un aumento significativo en la fuerza muscular, la fuerza funcional y los niveles de IGF-1 y testosterona.

Sin embargo, uno de los autores de este artículo posee la patente de la fórmula original de ZMA y financió el estudio, lo que sugiere un posible conflicto de intereses ya que los datos de otras publicaciones científicas no muestran los mismos efectos citados en la investigación de la década de 2000.

Según una publicación de 2004 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition , no se encontró un aumento en los niveles de testosterona o IGF-1, y no hubo mejoría en la composición corporal o el rendimiento de 42 hombres que realizan entrenamiento de resistencia debido a Ingesta de ZMA.

La investigación adicional publicada en el European Journal of Clinical Nutrition en 2009 en 14 hombres sanos que hicieron ejercicio regularmente mostró que el uso diario de ZMA durante 8 semanas no causó un aumento en los niveles de testosterona.

Estudios aislados sobre zinc y magnesio, como los publicados en 2007 en la revista Neuro Endocrinology Letters y 2011 en Biological Trace Element Research , muestran que ambos juegan un papel importante en la reducción de la fatiga muscular y el aumento de los niveles de testosterona, pero no Es bien sabido si esto se conserva cuando se toman juntos.

También hay evidencia publicada en el British Journal of Dermatology en 1998 que el consumo de zinc bloquea la actividad de una proteína llamada 5 alfa reductasa , que descompone la testosterona, lo que promovería un aumento de los niveles de testosterona, especialmente cuando el zinc se combina con Vitamina B6.

De hecho, algunos atletas necesitan reponer la vitamina B6, el zinc y el magnesio, ya que la mayoría de estos minerales pueden perderse por la sudoración excesiva o al orinar, mientras que otra porción ni siquiera puede consumirse con dietas muy estrictas, pero todavía no. Está claro si ZMA realmente mejora el rendimiento en la actividad física.

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Otros estudios

La siguiente investigación describe los beneficios de los nutrientes componentes de ZMA en su forma aislada. En algunas personas, la ZMA puede promover los mismos beneficios, pero aún no se han realizado investigaciones para evaluar el efecto de la ZMA en cada uno de los siguientes elementos.

– dormir

El zinc y el magnesio combinados pueden mejorar la calidad del sueño. Los estudios indican que el magnesio puede ayudar en la activación del sistema nervioso parasimpático, responsable de la sensación de relajación y tranquilidad en el cuerpo.

Varios estudios en animales y humanos, como el publicado en 2017 en el International Journal of Molecular Sciences , muestran que el zinc mejora la calidad del sueño en ambos.

Un estudio de 8 semanas de duración de 43 personas mayores que padecen insomnio, publicado en 2011 en el Journal of the American Geriatrics Society , descubrió que ingerir una combinación de magnesio, zinc y melatonina podía ayudarlos a conciliar el sueño más rápido. mejorar la calidad del sueño

– diabetes

El magnesio y el zinc parecen ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos.

Un análisis de 25 estudios con más de 1.360 diabéticos, publicado en la revista científica Diabetology & Metabolic Syndrome en 2012, encontró que el uso de un suplemento de zinc promovió una reducción en el azúcar en sangre en ayunas y después de las comidas y disminuyó niveles de hemoglobina A1c (HbA1c), un marcador de niveles altos de azúcar en la sangre a largo plazo.

Una revisión científica publicada en 2017 en la revista Nutrients sugiere que el magnesio también puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre en los diabéticos. Esto se debe a que el mineral mejora la capacidad del cuerpo para usar insulina, una hormona esencial para que el azúcar se elimine de la sangre y se metabolice para proporcionar energía a las células.

El riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 también se reduce con el consumo de magnesio. Según los datos publicados en el European Journal of Clinical Nutrition en 2016 , el magnesio disminuyó significativamente los niveles de glucosa en sangre en personas con riesgo de desarrollar la enfermedad.

– Sistema inmunológico

Los nutrientes como el zinc, el magnesio y la vitamina B6 tienen funciones importantes para la inmunidad.

El zinc, por ejemplo, es crítico para el desarrollo y la función de varias células inmunes. Los estudios publicados en 2017 en la revista Nutrients indican que el uso de suplementos de zinc puede reducir el riesgo de infecciones y promover la curación de heridas.

Una encuesta de 2009 publicada en la revista Immunity & Aging explica que los suplementos de zinc pueden aumentar la inmunidad y regular la respuesta inflamatoria en los ancianos, lo que ayuda al cuerpo a responder mejor a la inflamación y otros problemas de salud en este grupo de edad.

Según estudios recientes de 2018 publicados en revistas como el Journal of Inflamation Research y Archives of Medical Science , la suplementación con magnesio puede disminuir los marcadores de inflamación en el cuerpo, como la proteína C reactiva y la interleucina 6, por ejemplo.

La vitamina B6 es importante para la producción de glóbulos blancos, que son células sanguíneas responsables de combatir las infecciones y la inflamación en el cuerpo. Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Immunology Research mostró que la vitamina B6 es realmente beneficiosa para la inmunidad y puede prevenir infecciones y otras enfermedades.

ZMA puede proporcionar todos estos nutrientes en una cápsula y contribuir al fortalecimiento del sistema inmune.

– humor

Los nutrientes como el magnesio y la vitamina B6 en ZMA pueden mejorar el estado de ánimo.

Un estudio publicado en el estudio de la Junta Estadounidense de Medicina Familiar en 2015 de aproximadamente 8,900 adultos mostró que el grupo que consumió menos magnesio tenía un riesgo 22% mayor de desarrollar depresión que aquellos que consumieron niveles adecuados de magnesio.

Según una encuesta de 2008 publicada en la revista científica Magnesium Research , el uso diario de 450 miligramos de magnesio durante 12 semanas por parte de los ancianos resultó en una reducción de los síntomas de depresión.

Además de la falta de magnesio , los datos de una encuesta de 2004 publicada en la revista Psychotherapy and Psychosomatics indican que la deficiencia de vitamina B6 parece estar relacionada con síntomas depresivos. El aumento de la ingesta de vitamina B6 cuando ya existe depresión no elimina los síntomas, pero mantener niveles saludables de vitamina B6 en la sangre puede ayudar a prevenir la depresión.

– Perdida de peso

En 2013, un estudio publicado en la revista Advanced Pharmaceutical Bulletin , en el que participaron 60 personas obesas, evaluó la relación del zinc con la pérdida de peso.

Las personas que tomaron 30 miligramos de zinc al día durante un período de un mes tuvieron niveles más altos de zinc y perdieron más peso corporal que aquellos que tomaron un placebo. Los científicos responsables del estudio creen que el zinc reduce el peso corporal al suprimir el apetito.

Además, una publicación en el Indian Journal of Medical Research del mismo año mostró que tener niveles más bajos de zinc es una tendencia para las personas obesas, lo que significa que mantener niveles saludables de zinc es importante para mantener el peso.

Según un estudio de 2012 indexado en el Journal of Caring Sciences , el magnesio y la vitamina B6 pueden reducir la hinchazón y la retención de líquidos que se observan en las mujeres con síndrome premenstrual.

A pesar de estos hallazgos científicos, ningún estudio ha atestiguado que la ZMA puede ayudar a alguien a perder peso.

Tener niveles adecuados de nutrientes como magnesio, zinc, vitamina B6, etc. es esencial para la preservación general de la salud, pero el uso de un suplemento de ZMA no es una solución efectiva para promover la pérdida de peso.

Consejos

Cuidado con los efectos secundarios.

No se han reportado efectos adversos debido al uso de ZMA, pero altas dosis de nutrientes como zinc, magnesio y vitamina B6 pueden causar efectos adversos.

Según un estudio de 2010 publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health, las dosis altas de zinc pueden causar síntomas desagradables como:

Náuseas
Diarrea
Vómitos;
Pérdida de apetito;
Dolor de cabeza;
Mareos
Caída del sistema inmune;
Deficiencias nutricionales;
Calambres estomacales.

Los datos de los Institutos Nacionales de Salud indican que altas dosis de magnesio pueden causar efectos adversos como:

Náuseas
Vómitos;
Calambres estomacales;
Diarrea

Un estudio holandés publicado en 2005 determinó que los niveles tóxicos de vitamina B6 superan los 1,000 miligramos de la vitamina. Por encima de esta dosis, pueden ocurrir efectos secundarios como los siguientes:

Daño nervioso;
Dolor y entumecimiento en las manos o pies.

Aunque ZMA contiene más de la cantidad diaria recomendada de zinc, magnesio y vitamina B6, la cantidad contenida en el suplemento no es tóxica. Es decir, los efectos secundarios mencionados anteriormente solo se observarán si excede la dosis recomendada en la etiqueta del suplemento.

Dosis

ZMA se puede encontrar en forma de polvo o en cápsulas listas para comer. La información sobre la dosis se encuentra en la etiqueta del suplemento y generalmente consta de 3 cápsulas o 3 cucharadas de polvo de ZMA por día para hombres y 2 cápsulas o 2 cucharadas de polvo de ZMA por día para mujeres.

Dicha dosis corresponde a aproximadamente 30 miligramos de monometionina de zinc, 450 miligramos de aspartato de magnesio y 11 miligramos de vitamina B6.

El suplemento debe tomarse con el estómago vacío, preferiblemente unos 30 a 60 minutos antes de acostarse.

Es importante no tomar más de la dosis indicada en la etiqueta o recomendada por un médico, ya que el exceso de estos nutrientes, especialmente el zinc, puede causar efectos adversos.

Contra indicaciones

Los minerales como el zinc y el magnesio pueden interactuar con algunos medicamentos, como diuréticos, antibióticos y medicamentos para la presión arterial.

Por lo tanto, el uso de ZMA no se recomienda para las personas que usan alguno de estos medicamentos antes de consultar a un médico.

Las mujeres embarazadas y lactantes tampoco deben usar ZMA sin consejo médico.

¿ZMA realmente funciona?

Existe una gran confusión porque hay estudios abrumadores sobre los efectos beneficiosos del zinc, el magnesio y la vitamina B6 en el cuerpo humano, pero no hay datos sobre el uso de zinc, magnesio y vitamina B6 en un solo suplemento. Entonces, la conclusión es que ZMA no funciona.

No es correcto decir que la ZMA aporta beneficios para la salud solo debido a las características aisladas de zinc, magnesio y vitamina B6, ya que el uso de estos nutrientes al mismo tiempo no se ha estudiado adecuadamente.

– Tal vez funcione para aquellos que carecen de nutrientes.

Las personas con deficiencias nutricionales en uno o más de estos nutrientes pueden ver algunos beneficios, pero en personas sanas, es poco probable que la suplementación haga alguna diferencia. Por lo tanto, no hay forma de afirmar que ZMA mejora el rendimiento físico o promueve la pérdida de peso, por ejemplo.

– Declaraciones de organismos competentes.

Debido a la falta de evidencia, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha declarado que se desconoce el efecto de la ZMA en el tamaño físico de los atletas y el Instituto Australiano del Deporte ha declarado que no hay evidencia clara sobre los beneficios de la ZMA en relación con el rendimiento deportivo.

– Consejos de nutrición

En lugar de gastar su dinero en un suplemento que no se sabe que funciona, es más beneficioso apostar por una dieta saludable rica en nutrientes.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen espinacas, anacardos, frijoles, granos enteros y almendras.

También vale la pena incluir más zinc en su dieta debido a todo lo que es bueno para su rendimiento físico y sistema inmunológico. El zinc se puede encontrar en abundancia en las carnes rojas, aves y ostras.

La vitamina B6 se puede encontrar en muchas frutas, pescado, papas y otras verduras con almidón. Aprenda más alimentos ricos en vitamina B6 .

La punta de oro es capricho en la dieta. Una dieta sana y equilibrada es suficiente para que tenga una salud impecable y un excelente rendimiento en el entrenamiento.

Si su rutina de ejercicios o su cuerpo requieren más nutrientes de usted, un dietista es el profesional más capacitado para ayudarlo a determinar qué suplementos necesita.

Referencias adicionales

¿Funciona ZMA? Qué es, para qué sirve, estudios y consejos

ZMA: ¿qué es eso?