La práctica regular de las actividades físicas hace muy bien para nuestra salud y es esencial para nuestro bienestar físico y mental. A pesar de ejercitarse siempre es una buena elección, hay que hacerlo con seguridad y con cuidado para no sufrir lesiones. De ahí surge la importancia de realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento, por ejemplo.
El calentamiento siempre debe ser hecho antes de cualquier actividad física a través de ejercicios rápidos que aumenten su frecuencia cardíaca y calientan los músculos para evitar la ocurrencia de lesiones. Sin embargo, muchas personas tienen dudas sobre el estiramiento. ¿En qué momento se debe hacer? ¿Es necesario el estiramiento post-entrenamiento?
Continúe leyendo para descubrir las respuestas a esas preguntas tan comunes para quien practica alguna actividad física, sea ella aeróbica o no.
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El estiramiento es un tipo de ejercicio físico que sirve para alargar los músculos. Hay los más diversos tipos de estiramientos que se pueden hacer en todas las partes del cuerpo. Algunos de los beneficios clave de estiramiento incluye una reducción del dolor, disminución del riesgo de lesiones, aumentar la flexibilidad y mejorar la postura.
Básicamente, hay dos tipos de estiramiento principales: el estiramiento estático y el dinámico.
- Estiramiento estático: El estiramiento estático es una forma de estiramiento que consiste en ejercicios que se extienden posición debe mantenerse durante un periodo que por lo general oscilan entre 15 y 60 segundos. Este tipo de estiramiento tiene que ser hecho después de un breve calentamiento o luego de terminar un entrenamiento, ya que el cuerpo ya está calentado.
- El estiramiento dinámico: El estiramiento dinámico es un tipo de ejercicio que combina el calentamiento con ejercicios de estiramiento. Es decir, el propio estiramiento dinámico sirve como un calentamiento ya que los ejercicios aceleran el ritmo cardíaco al mismo tiempo que alargan algunos grupos musculares. Este tipo de estiramiento es más indicado antes del entrenamiento, ya que no necesita un calentamiento.
¿Es necesario el estiramiento post-entrenamiento?
Cuando usted completa una rutina de entrenamiento de fuerza o acaba de hacer practicar una actividad aeróbica como una carrera o natación, usted suele alargarse? Si la respuesta es no, es hora de incorporar el estiramiento después del entrenamiento.
Incorporar una rutina de estiramiento post entrenamiento proporciona varios beneficios que compensan el tiempo extra gastado en la actividad y el esfuerzo realizado después de un entrenamiento que puede haber sido exhaustivo.
Los principales beneficios de alargarse después del entrenamiento son:
1. Aumento de la flexibilidad y la movilidad
La flexibilidad y la movilidad se reducen cuando usted ejercita sus músculos. Esto es porque las contracciones musculares que ocurren durante una rutina de entrenamiento dejan los músculos tensos y reducen la flexibilidad de ellos. Los ejercicios de estiramiento después de estos entrenamientos ayudan a alargar y redefinir los músculos, resultando en una mejor movilidad y una mayor flexibilidad durante el resto del día.
2. Reducción del riesgo de tensiones musculares
Las tensiones musculares pueden ocurrir durante una secuencia de ejercicios. Al realizar un estiramiento post-entrenamiento, el riesgo de tensiones musculares es reducido.
3. Mejora de la postura
Los problemas de postura corporal son las principales causas de dolor en el cuerpo, principalmente en la región de la espalda. Cuando usted tiene una mala postura, su lumbar se vuelve más fragilizada y esto puede contribuir a la aparición de lesiones durante la rutina de entrenamiento.
Al alargarse después de los ejercicios, usted mejora su postura y la alineación general del cuerpo. Al hacer esto cada vez, la postura va mejorando cada vez más y sus dolores tienden a desaparecer.
4. Disminución de los dolores y rigidez muscular
Después de un entrenamiento, es normal que los músculos queden en un estado de contracción debido a la tensión y el estrés colocado sobre él. Si usted hace un estiramiento post-entrenamiento, es probable que el músculo vuelva a su estado «normal», disminuyendo esa sensación de rigidez y los dolores musculares después de la actividad.
El dolor en la zona lumbar , enfermedad que se denomina dolor lumbar, también se reducen con la práctica de ejercicios de estiramiento que implican los músculos isquiotibiales, flexores de la cadera y los músculos que están sujetos a la pelvis.
5. Reducción de la producción de ácido láctico
El ácido láctico es una sustancia producida por el organismo que deja los músculos cansados y doloridos. Realizar un estiramiento post-entrenamiento puede ayudar a eliminar ese ácido láctico del organismo, reduciendo los dolores y la fatiga muscular.
6. Liberación de endorfina por más tiempo
La endorfina es una hormona que promueve la sensación de bienestar y disposición. Esta hormona es liberada después de un entrenamiento tan pronto como el cuerpo comienza a enfriarse. La práctica de estiramientos ayuda a retardar este proceso de enfriamiento, garantizando que usted sienta los efectos de la endorfina por más tiempo.
7. Mejora del flujo sanguíneo
El estiramiento es capaz de ayudar a la sangre a fluir de nuevo a los músculos a un ritmo adecuado, permitiendo que la frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad. Además, el flujo de sangre adecuado garantiza el suministro de nutrientes y oxígeno que los músculos necesitan para la recuperación post-entrenamiento.
8. Disminución de la tensión y la ansiedad
Generalmente, situaciones de estrés, tensión y ansiedad causan tensión muscular, principalmente en el cuello y los hombros. El estiramiento, cuando se realiza en estos músculos, puede traer una sensación de alivio del estrés y la ansiedad.
9. Tonificación muscular
El estiramiento a largo plazo puede aumentar el tono muscular, dejando el cuerpo más fuerte y más bonito. Esto es muy observado en practicantes de yoga y pilates, que combinan ejercicios de estiramiento con actividades que involucran equilibrio y fuerza.
10. Reducción del riesgo de lesiones
La práctica de estiramiento reduce el riesgo de accidentes, ya que con una mejor flexibilidad, la amplitud del movimiento tiende a ser mayor, lo que disminuye la resistencia de los músculos y el riesgo de lesiones.
¿Cómo alargar después del entrenamiento?
Una rutina de estiramiento estático es adecuada tanto después de un entrenamiento de musculación como después de un entrenamiento aeróbico, porque el cuerpo ya está calentado. En este tipo de estiramiento, usted debe hacer ejercicios de estiramiento y mantener la posición durante unos 30 segundos.
Si su flexibilidad no permite alargar por 30 segundos o más, mantenga la posición por lo menos 15 segundos y vaya aumentando el tiempo gradualmente hasta que su cuerpo se vaya acostumbrando al movimiento.
A continuación, separamos algunos ejercicios simples que engloban todos los grupos musculares para que usted pueda alargar el cuerpo después de un entrenamiento aeróbico o una sesión de musculación, por ejemplo.
Consejos de estiramiento después del entrenamiento para el cuerpo entero
Estos estiramientos son estiramientos estáticos que se pueden hacer después de cualquier sesión de entrenamiento. Usted debe mantener la posición por 15 a 60 segundos. Lo ideal es aguantar el máximo de tiempo que puedas sin sentir dolor. Sólo el estiramiento debe ser sentido.
– Estiramiento de isquiotibiales
Manténgase de pie con los pies en la anchura de las caderas. Curve las caderas y vaya inclinándose hacia adelante con la intención de que sus brazos lleguen lo más cerca posible hasta los dedos de los pies. Trate de mantener la espalda recta para alargar también los tendones.
Este estiramiento también puede ser hecho sentado estirando el tronco hacia adelante hasta tocar las puntas de los pies con las manos o lo más cerca de lo que puedas.
– Estiramiento en el suelo
Este estiramiento alarga los músculos de los glúteos y del tracto iliotibial, presente en la rodilla. Tire de espaldas con la planta del pie derecho fija en el suelo. A continuación, coloque el tobillo izquierdo apoyado sobre la rodilla. Agarre la pierna derecha detrás del muslo derecho y traiga la pierna hacia el pecho. Repita el mismo movimiento con la otra pierna.
– Estiramiento del flexor de cadera
Para realizar este estiramiento, dé un paso ancho adelante con la pierna derecha dejando la rodilla a un ángulo de 90 grados del suelo y apoye la rodilla de la pierna izquierda en el suelo. Mantenga las caderas alineadas hacia adelante. Contrae la región del abdomen y los glúteos y mantenga la posición por algunos segundos. Cuando termine, cambie el lado y repita el movimiento. Si desea dificultar el movimiento, mantenga la rodilla de apoyo fuera del suelo.
– Estiramiento del músculo del muslo
En ese estiramiento, usted puede utilizar algo de apoyo como una pared o una silla para ayudar a mantener el equilibrio. Tire de las piernas hacia atrás hasta que encaje en los glúteos y mantenga la posición sosteniendo la parte superior del pie con las manos. Usted debe sentir un estiramiento en la parte frontal del muslo. Al terminar el estiramiento, repita con la otra pierna.
– Estiramiento de la pantorrilla
Manténgase de pie con el pie izquierdo delante del pie derecho o viceversa. Dobla la rodilla izquierda lo máximo posible mientras mantiene el talón derecho en el suelo. Inclínese hacia adelante con la espalda recta, para sentir un estiramiento en la pantorrilla. Repita el movimiento del lado opuesto.
– Estiramiento del pecho
De pie, sostenga las manos una en la otra detrás de la espalda. A continuación, levante los brazos detrás de usted y apriete los omoplatos (hueso de los hombros llamados también de escápulas), empujando el pecho hacia adelante y mantenga la posición por unos segundos.
– Estiramiento del tríceps
Dobla el brazo y levante el mismo para que el antebrazo quede detrás de la cabeza y el codo quede orientado hacia el techo. Coloque la otra mano en el codo para empujar el brazo hacia abajo dando como resultado un estiramiento del tríceps. Cuando termine, repita el movimiento cambiando los brazos de posición.
– Estiramiento del hombro
Sostenga una toalla u otro objeto flexible con ambas manos delante de usted. Manteniendo los brazos rectos, levante los brazos y la toalla sobre la cabeza yendo en la dirección detrás de la espalda lo máximo que pueda y sostén en esa posición por cuántos segundos sea capaz sin sentir dolor.
– Estiramiento de la parte inferior de la espalda
En este estiramiento, usted debe arrodillarse con el bumbum apoyado en los tobillos. Mueva sólo su tórax hacia delante estirando las manos sobre el suelo lo máximo que pueda y mantenga la posición durante unos segundos. Cuando haya terminado, vuelva la posición inicial lentamente.
Hay varios otros tipos de estiramientos estáticos que se pueden hacer. Pida ayuda de un profesor de educación física para ayudarle a montar una rutina de estiramiento post entrenamiento con ejercicios de calidad y que puedan ser ejecutados con seguridad.