Entrenamiento femenino: Aprenda a construir glúteos

Los glúteos son sin duda una preferencia entre las mujeres. Genéticamente, el público femenino (e incluso el masculino) tiene mejor ventaja en lo que se dice tamaño de la región. 

La región de las nalgas se divide básicamente anatómicamente en el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor . Sin embargo, la mayoría de los ejercicios para los glúteos hace que las tres partes son reclutados. Por supuesto, algún énfasis u otro puede ser dado, pero, en general, todo es reclutado al mismo tiempo, principalmente en ejercicios compuestos.

Al entrar en un gimnasio, la primera preocupación del público femenino es incluso los glúteos, así como el público masculino, son los brazos. El problema es que ya sea uno o el otro, empiezan a encontrar dificultades en las ganancias a la medida en que se empiezan a darse cuenta de la formación submáxima con frecuencia débil técnica e inadecuada. Y eso definitivamente es un plato-olor para la falta de resultados.

Un buen entrenamiento, incluso al público femenino, debe involucrar fuerza, explosión y foco en la voluminización local (si ese es el objetivo). Esto hace que sea mucho más fácil de empezar diciendo que si quieres resultados en las nalgas , la formación básica sigue siendo la mejor opción. Y cuando digo formación básica también envolver los factores de volumen y un descanso adecuado, a diferencia de lo que suele ver por ahí con tipos de formación exiguos 10.000 repeticiones con un peso ridículo, fallo de la ejecución y extremadamente alto volumen. Resultado: Horas perdidas y esfuerzo en vano!

A menudo digo que la zona de los brazos (y envolver las nalgas) si está entrenado más de una vez a la semana o, si se puede, es simplemente el resultado de una formación previa mal hecho . No conozco a nadie en situaciones normales que puede hacer un entrenamiento de la pierna intensa más de una vez a la semana, a menos que algunos grandes culturistas como Coleman. ¡Sucede que los mortales desafortunadamente no podemos darnos el lujo de comparaciones con él!

Pero después de todo, lo que sería una buena glúteos entrenamiento ? ¿Vale la pena aislarlos de los cuadriceps?

Antes de hablar del entrenamiento, propiamente dicho, diría yo que vale y no vale. Todo va a depender de la distribución total del entrenamiento. Pero, en general, me parece interesante dejarlo junto con el entrenamiento de cuadriceps, aprovechando así la sinergia de ejercicios compuestos como Agachamiento libre, leg press y otros, posibilitando también el trabajo de los glúteos y posteriormente un descanso adecuado (que es donde de hecho se producirá el crecimiento).

Entonces, ¿estás lista?

Antes de comenzar el ejercicio, por qué no 5 o 10 minutos en bicicleta con ritmo fácil ? Esto hará un calentamiento general del cuerpo y de las piernas, más específicamente. La sangre será bombeada a la región de los muslos y pantorrillas y ya hará que el estímulo de calentamiento sea suficiente para prevenir lesiones y para optimizar el rendimiento.

Ejercicio 1: Silla adductora – 3X10

Sí, vamos a iniciar el entrenamiento por el ejercicio que muchos terminan. La silla adductora en realidad no tiene grandes ventajas en la hipertrofia de la región, ya que el agachamiento o incluso el leg press con las piernas alejadas la trabaja mucho mejor. Sin embargo, este ejercicio ayudará en el calentamiento y el alargamiento de la región, evitando algún tipo de lesión o distensión.

Ejercicio 2: Femoral en Maquina – 4X8

Sí, series bajas en la mesa flexora, o mesa femoral, como prefiera. Y sí, vamos a iniciar el entrenamiento pesado por ella. En primer lugar, porque el foco del entrenamiento en realidad son los glúteos y segundo porque ella hará un pre-agotamiento antes del agachamiento, favoreciendo no sólo el trabajo por completo de los glúteos, sino también su agotamiento total, ya que normalmente el cuádriceps suele fallar primero durante ejercicios compuestos. Esto es porque normalmente en estos ejercicios el glúteo auxilia sinérgicamente y no primariamente, como el vasto lateral, por ejemplo.

Ejercicio 3: Sentadilla libre con pre-agotamiento en la flexora con cadencia 1-2-4 – 4-6-8-10 y 4X8

Vamos a realizar un trabajo de agotamiento máximo aquí. Y, como el foco no son los cuadríceps, propiamente dicho, vamos a hacer que sea estresado antes de los glúteos.

Primero, deje la sentadilla montado con el peso inicial para 4 repeticiones. Entonces, vaya a la Flexora y realice 8 repeticiones con la cadencia de 1 segundo en la subida, 2 en la contracción y 4 en el descenso. El peso, probablemente será bajo y no debe dejar que usted llegue ni cerca de la falla. Recuerde que el fallo de verdad debe ser en las series del agachamiento libre. (Y nada de usar máquinas).

Sentadilla es el padre de buenos glúteos y mucha gente todavía descuida uno de los ejercicios más completos de la musculación.

Ejercicio 4: Levantamiento Tierra – 4-6-8-8-10-10

¿Suficiente cansada? ¡Todo bien! Todavía tenemos un levantamiento Tierra por delante. El levantamiento de tierras por ser un ejercicio compuesto, posibilita óptimos resultados no sólo en la región de los glúteos (que se diga de paso es muy enfocada en el ejercicio), sino en las pantorrillas, espalda, lumbares, trapecio, etc.

Antes de realizar las series, no se olvide de un buen cinturón. Es un equipo indispensable para evitar cualquier tipo de lesiones.

Consejos generales:

– Usted, aunque sea mujer, debe enfocar el máximo de carga que le permita realizar el número de repeticiones establecidas sin error en la ejecución.

– La dieta es un factor fundamental aquí para que haya buenos resultados en el entrenamiento.

– Descanse adecuadamente. Es el período más anabólico para cualquier parte del cuerpo.

¡Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon