La elevación de pantorrillas con la barra de hombro es un gran ejercicio para las pantorrillas.
Los músculos de la pantorrilla, también llamados gastrocnemio lateral y medial, junto con el músculo sóleo, forman parte de la musculatura de la pantorrilla.
En los ejercicios realizados de pie, los gemelos son los que más trabajan y, por tanto, más se desarrollan. El músculo sóleo también se activa, pero su máximo aprovechamiento es en ejercicios complementarios como la elevación de pantorrillas sentado y la elevación de pantorrillas en prensa de piernas .
Incluir ejercicios como levantamientos de pantorrillas de pie con la barra sobre los hombros es excelente para ejercitar la parte inferior del cuerpo, ya que el ejercicio también termina fortaleciendo otras articulaciones. Además, la postura adoptada durante el ejercicio fortalece y es buena para la espalda. Esto puede incluso reducir el dolor en la región. Consulta también otros consejos para aliviar el dolor de espalda .
A continuación se explica cómo realizar correctamente la elevación de pantorrillas.
Cómo hacer una elevación de pantorrilla con una barra en los hombros
Prepara la barra que vas a utilizar con la carga deseada. Luego, párate con la columna recta y apoya la barra en la parte superior de la espalda, justo por encima del trapecio. Mantenga las piernas ligeramente separadas y los dedos de los pies mirando hacia adelante.
Luego, levante las pantorrillas levantando los talones lo más alto que pueda. Aprieta las pantorrillas y no dobles las rodillas durante el movimiento. Una vez que haya alcanzado el rango completo, regrese a la posición inicial bajando lentamente los talones. Haz unas 15 repeticiones por serie y no olvides descansar al menos 45 segundos entre series.
Si mantener el equilibrio sigue siendo un desafío, puede hacer la elevación de pantorrillas en la máquina Smith que le brinda más seguridad y comodidad.
errores comunes
Es importante conocer los errores más comunes y evitarlos en la ejecución del movimiento
Uno de los principales errores al hacer un levantamiento de pantorrillas con una barra en los hombros es apoyar la barra en la región equivocada, lo que provoca dolor e incomodidad. Mira lo que debes evitar al tonificar tus pantorrillas.
Barra de apoyo sin pescoço
Desafortunadamente, muchas personas todavía cometen este error que causa dolor e incluso problemas de postura. La barra debe descansar sobre la parte superior de la espalda, pero nunca sobre el cuello.
Para evitar este error, abre mucho el pecho, tira de los hombros hacia atrás y coloca la barra sobre el trapecio. Deja tu cuello libre y alineado con el resto de tu columna.
Pon tus tacones en el suelo
Incluso puede tocar el suelo cuando regresa a la posición inicial del ejercicio, pero esto reduce la tensión muscular en la pantorrilla y puede obstaculizar sus ganancias de fuerza y masa muscular.
No usar el rango máximo de movimiento
Vale la pena dar lo mejor de ti durante el levantamiento de pantorrillas. Para hacer esto, levante los talones lo más alto que pueda mientras contrae los músculos de la pantorrilla.
Al descender, estira el músculo todo lo que puedas sin apoyar el talón en el suelo.
Dobla tus hombros hacia adelante
Esto sucede principalmente cuando la barra es demasiado pesada, en un intento del cuerpo de compensar el exceso de carga. El error también puede ser causado por desviaciones posturales .
Independientemente de la causa, tenga cuidado de no sobrecargar los hombros. Lo ideal es llevar los omóplatos hacia atrás y realizar el ejercicio con la espalda recta y alineada con el resto del cuerpo.
dobla tus rodillas
Cuando doble las rodillas, otros músculos de las piernas, como los cuádriceps y los isquiotibiales, tomarán el control, dejando a un lado los músculos de la pantorrilla. Como el objetivo es promover la hipertrofia muscular de la pantorrilla , es importante no doblar las rodillas y mantener los músculos de la región contraídos.
Poner demasiado peso en la barra
Además de forzar las articulaciones de los hombros, la alta carga puede causar dolor y lesiones. El exceso de peso aún puede afectar la calidad de la ejecución, disminuyendo la efectividad del ejercicio.
Por lo tanto, priorice la ejecución correcta y reduzca el énfasis en la cantidad de arandelas en la barra. A medida que te acostumbres a este ejercicio, el aumento de carga será natural y no generará ningún tipo de sobrecarga.
Fuentes y referencias adicionales
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- https://www.mundoboaforma.com.br/
