Ejercicios para entrenar boxeo sin saco de arena

Nada supera al estrés que un buen entrenamiento. Uno de los mejores en este sentido es el boxeo.

Un entrenamiento de boxeo de sombra, o shadow boxing, es un método de entrenamiento que los atletas realizan sin la necesidad de usar un saco de arena. En este tipo de entrenamiento, la atención se centra en la agilidad y la corrección de los movimientos del atleta. Es a partir de este método que pensamos en los siguientes ejercicios.

No necesitarás ningún equipo especial, ni experiencia en lucha para sudar y divertirte con los ejercicios. El entrenador personal, especialista en entrenamiento HIIT, definición y combates, Rodolfo Nogueira (@rodh_nogueira), imparte el entrenamiento:

9 EJERCICIOS DE BOXEO PARA HACER EN CASA

Instrucciones: Este entrenamiento es para todos los niveles y los ejercicios se pueden hacer a su propio ritmo.

Principiantes: Haz cada ejercicio durante 30 segundos y descansa 15 segundos. Después de una ronda completa, descansa durante 1 minuto. Rehacer la serie hasta que se acabe el tiempo

Intermedio a Avanzado: Haz todas las combinaciones y completa cada una durante 45 segundos sin descanso entre ellas. Después de una ronda, descansa durante 30 segundos. Repita tantas veces como desee para un entrenamiento más largo o más corto.

“Para lograr mejores resultados, lo ideal es mantener alta la intensidad, ya sea con la variación del movimiento, el ritmo de ejecución de los ejercicios o la duración del ejercicio”, dice Rodolfo. Por ejemplo:

Haz el ejercicio 1 (Jab) y luego un Burpee.
Sentadillas con saltos y esquivas
Jab de la flexión de las piernas
Pule corda por 30 segundos
Faça plancha frontal por 30 segundos

“La intensidad varía según la persona (preparación física), recordando que a mayor intensidad, mejores resultados”, dice el entrenador personal.

PRIMERO, PRACTICA TU POSTURA DE BOXEO:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, uno ligeramente delante del otro, las rodillas ligeramente flexionadas. Tu brazo y pierna traseros deben ser tu lado dominante (¡así que sea cual sea el brazo con el que escribas y/o lances!).
Junte los puños ligeramente uno frente al otro (como si estuviera protegiendo la cara y la cabeza de un oponente), las palmas de las manos frente a frente y los codos cerca de su cuerpo.

Más intensidad: Opcionalmente sostenga una mancuerna de 1-3 kg o pesas para las muñecas.

1.JAB DIRECTO

Como hacer

Extiende tus piernas hacia tus caderas. Un pie por delante del otro. Esta es tu base.
Coge los puños Ponte en posición con los puños a la altura de los pómulos y los codos pegados al cuerpo.
Golpea un puño a la vez frente a ti a la altura de la cabeza, extendiendo completamente el brazo con los nudillos hacia adelante.
Mantenga el brazo opuesto con el puño cerca de la cara.

2.UPPERCUTS CONTINUOS

Como hacer:

Adopta una postura de boxeo con los puños a la altura de los pómulos y los codos pegados a los costados.
Póngase en cuclillas unos centímetros y doble el codo adelantado hacia el hueso de la cadera del mismo lado.
Levante con las piernas, gire el centro y lleve el hombro hacia adelante mientras lleva la mano adelantada hasta la barbilla de su oponente imaginario en un movimiento de elevación.
Restablezca tirando de la mano principal hacia atrás.
Repita el golpe con el puño opuesto, agachándose unos centímetros y doblando el codo trasero hacia el hueso de la cadera del mismo lado.
Levante con las piernas, gire el núcleo y el hombro trasero hacia adelante mientras conduce la mano trasera hacia la barbilla de su oponente imaginario en un movimiento de elevación.
Sigue alternando los lados lo más rápido que puedas sin detenerte.

Consejo: para más intensidad, sujeta mancuernas de 1 kg. Muévase con más velocidad en lugar de fuerza y libere la tensión en los hombros.

3.GANCHO + SENTADILLA

Nino Andrés/Nino Andrés

Como hacer:

Firme en la base, con los puños a la altura de los pómulos y los codos pegados al cuerpo.
Gire el brazo derecho (o izquierdo, si es zurdo) hacia arriba de modo que el codo quede alineado con el hombro y el pulgar apunte hacia arriba. Apunta al lado de la mandíbula de tu oponente imaginario.
Reiniciar con la guardia en alto (puños a la altura de los pómulos).
Póngase en cuclillas rápidamente y adopte una postura de boxeo.
Gire el brazo opuesto hacia arriba de modo que el codo quede alineado con el hombro y el pulgar apunte hacia arriba.
Lanza un puñetazo e imagina golpear al objetivo en el costado de la cara (gancho de cabeza hacia atrás).
Acerque el puño a usted rápidamente, sosteniéndolo frente a su cara con el codo cerca de su cuerpo.
Repita, alternando os lados.

Consejo profesional: gire el tobillo, la rodilla y la cadera del mismo lado para desarrollar fuerza.

4.UPPERCUT + SENTADILLA

Como hacer:

Adopta una postura de boxeo con los puños a la altura de los pómulos y los codos pegados a los costados.
Doble el codo delantero hacia el hueso de la cadera del mismo lado y gire el núcleo delantero y el hombro hacia adelante mientras levanta la mano delantera como si estuviera golpeando a su oponente en la barbilla. (Mantenga las palmas hacia usted).
Acerque el puño a usted rápidamente y agáchese.
Doble el codo trasero hacia el hueso de la cadera del mismo lado y gire el núcleo y el hombro trasero hacia adelante mientras lleva la mano trasera hacia arriba como si golpeara la barbilla del oponente. (Mantenga las palmas hacia usted).
Acerque el puño a usted rápidamente y agáchese.
Repite la combinación.

5.ESQUIVA

Como:

Adopta una postura de boxeo con los puños a la altura de los pómulos y los codos pegados a los costados.
A medida que activa los oblicuos, lleve el hombro delantero hacia adelante mientras se inclina hacia la pierna trasera. (Imagínese que alguien le está dando un puñetazo en la cara).
Redefinir rápidamente.
A medida que activa los oblicuos, lleve el hombro trasero hacia adelante mientras se inclina hacia la pierna delantera.
Sigue alternando los lados.

Consejo profesional: piense en mantenerse descentrado donde el golpe caería por todos lados.

FYI: Esta es una posición defensiva en comparación con los movimientos anteriores que eran todos ofensivos. No hay golpes cuando estás haciendo diapositivas sin parar.

6.SOGA

Como:

Comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas.
Con una cuerda para saltar imaginaria, salta hacia arriba y hacia abajo mientras giras las muñecas como si estuvieras girando una cuerda hacia arriba y hacia abajo.
Involucra a tu núcleo mientras sigues saltando.

7.SUMO SENTADILLA + CRUZ

Como:

Comience en una postura amplia con los dedos de los pies apuntando hacia afuera, los puños a la altura de los pómulos y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Póngase en cuclillas en su posición de cuclillas de sumo bajo y sostenga.
Golpea hacia adelante, extendiendo por completo el brazo de apoyo con los nudillos hacia adelante y la palma de la mano hacia el suelo.
Manteniéndose agachado, repita el movimiento de puñetazo con el brazo trasero.
Vuelve a pararte con una postura amplia.
Continúe repitiendo toda la combinación.

8.POLICHINELO + JAB

Como hacer:

Comience en una posición de pie neutral.
Haz un salto de tijera, saltando simultáneamente con los pies abiertos y moviendo los brazos hacia arriba.
Salta a una posición de boxeo y golpea hacia adelante con el brazo delantero, girando todo el cuerpo mientras te extiendes completamente con la palma hacia el suelo y los nudillos hacia adelante.
Salta con los pies juntos y haz otro salto de tijera.
Salta a una posición de boxeo y golpea hacia adelante con el brazo trasero.
Repita, alternando os lados.

9.ABDOMINALES + PINCHAZO

Como hacer:

Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos cruzadas sobre el pecho.
Inhala profundamente y exhala mientras contraes los músculos centrales mientras levantas el torso del suelo. Continúe hasta que su pecho esté lo más cerca posible de sus muslos.
Golpea hacia adelante, extendiendo completamente tu brazo izquierdo con los nudillos hacia adelante y la palma hacia el suelo.
Repita con el brazo derecho.
Lentamente regrese su torso al suelo.
Repita.