Si está trabajando duro para dar forma al cuerpo, secar y desarrollar músculo, y no ha tenido éxito, puede estar equivocado en algún momento. El proceso requiere dedicación y cuidado, ya que la definición muscular exitosa es el resultado de tres elementos principales: desarrollar músculo, mantener y hacer dieta para la definición muscular.
Uno de los errores cometidos por muchas personas es aumentar solo el entrenamiento, especialmente aquellos con peso. Sin embargo, si su porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, es poco probable que logre resultados, incluso si realiza el mejor de todos los programas. Por lo tanto, debe centrarse en la pérdida de grasa mediante una nutrición adecuada y hacer ejercicio para desarrollar y definir los músculos.
Para ayudar con el proceso, aquí está la mejor dieta para la definición muscular, así como los pasos para obtener resultados rápidos.
Dieta para la definición muscular
Una dieta de desarrollo muscular no solo debe centrarse en la cantidad de calorías que consume, sino también en la calidad y los grupos a los que pertenecen los alimentos. Seguir una dieta para definir el cuerpo implica comer ciertos alimentos para nutrir los músculos, lo que aumentará su eficiencia y la velocidad a la que se recuperan para que puedan crecer. Además, esta es una dieta para establecer y secar, porque enfocar su dieta en ciertos nutrientes ayudará a reducir el porcentaje de grasa y lograr un cuerpo más delgado y delgado.
Por lo tanto, seguir algunas pautas dietéticas específicas es la clave para obtener resultados satisfactorios. Aquí te explicamos cómo hacerlo.
– Aumentar la ingesta de proteínas
Las proteínas son esenciales para la estructura, construcción, definición y mantenimiento de la masa muscular al tiempo que ayudan a la pérdida de grasa, por lo que es importante mantener una ingesta adecuada de este macronutriente.
Nuestro cuerpo mantiene un trabajo constante de construcción y reparación de músculos, que ocurre principalmente durante los períodos de descanso. Cuando el cuerpo no recibe el «combustible» necesario para realizar sus funciones, buscará la proteína almacenada en los músculos y la convertirá en energía, lo que hace que pierda la masa muscular obtenida.
Otro detalle importante es utilizar diversas fuentes de proteínas para satisfacer sus necesidades. Una dieta que defina el cuerpo debe contener alimentos ricos en proteínas magras , es decir, bajos en grasas, como huevos, pescado, pollo, carne y lácteos.
La ingesta dietética recomendada para la definición muscular es de entre 1,8 y 2,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si su entrenamiento es ligero y moderado, permanezca con la recomendación mínima, ahora si está bien tirado y es frecuente, apueste por la cantidad más grande.
– Reduce la ingesta de carbohidratos
Una dieta para establecer y secar debe incluir carbohidratos en el menú. Son responsables de generar combustible para el entrenamiento, pero solo una ingesta moderada y baja le permitirá quemar grasa corporal, porque solo cuando sus reservas de carbohidratos se agotan, su cuerpo depende de las reservas de grasa para obtener energía, sin mencionar que Impide que el cuerpo use los músculos como fuente de energía, lo que dificulta el proceso de definición muscular.
Sin embargo, al igual que las proteínas, debe saber cómo elegir los carbohidratos y respetar el tamaño de las porciones para evitar el efecto contrario. La cantidad recomendada en una dieta para la definición muscular es de 1 a 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, y debe elegir aquellos con bajo índice glucémico, ya que pueden liberar energía gradualmente y trabajar hacia su saciedad. . Granos enteros, avena, arroz integral y batatas son buenas opciones.
– grasas buenas
Las grasas, como las proteínas y los carbohidratos, son esenciales y necesarios para mantener los procesos corporales en funcionamiento todos los días. Si elige las fuentes correctas, el proceso será mucho más efectivo.
Las grasas saludables, como las grasas no saturadas, juegan un papel esencial en la definición y el desarrollo muscular, especialmente cuando se trata de liberar testosterona, una hormona clave para los músculos.
Invertir en ácidos grasos insaturados de aceites vegetales como la linaza y el aceite de oliva, pescado como el salmón, el atún y el bacalao y también el aguacate y las nueces ya aporta la cantidad correcta de grasa a su dieta y ayudará en el proceso de pérdida de peso y definición.
– frutas y verduras
Las frutas y verduras también son importantes para la dieta de desarrollo muscular, ya que pueden proporcionar al cuerpo vitaminas, minerales y fibra.
Por ejemplo, la vitamina D es importante para la función inmune y muscular y muchos estudios señalan que mantener niveles adecuados de vitamina D en el cuerpo está asociado con la fuerza muscular y el rendimiento. También ayuda al cuerpo a absorber y utilizar mejor el calcio y el fósforo, los cuales son esenciales para la contracción muscular, la función y el crecimiento, y la resistencia ósea. El fósforo también es necesario para la producción de energía que utilizan todas las células y para el metabolismo energético.
Otra vitamina importante para los músculos es la vitamina C, que participa en la síntesis de colágeno y elastina, y también es responsable de la salud de los vasos sanguíneos, que respaldan las necesidades de oxígeno y nutrientes del músculo. Por lo tanto, comer brócoli, tomates, fresas y otros alimentos puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias.
Las fibras ayudan a disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, promueven la saciedad y suprimen el apetito. Si bien no causa directamente el crecimiento muscular, el consumo de fibra puede mejorar su rendimiento durante el ejercicio para que pueda definir el músculo.
11 pasos para resultados rápidos
Seguir algunos pasos puede promover resultados más rápidos en su dieta de definición muscular. ¡Compruébalo!
1. Establecer metas
Defina cuáles son sus objetivos, qué pretende obtener de los resultados e invierta en ellos. Decida qué áreas desea definir, obtenga ayuda de un profesional y prepare un entrenamiento para poner en práctica. Un entrenamiento de definición específica asociado con una dieta adecuada sin duda traerá resultados satisfactorios.
2. Mantenga un diario de comida
Como hemos visto, la dieta es uno de los pilares para desarrollar músculo. Al igual que establecer objetivos, el seguimiento de su nutrición es fundamental para controlar su progreso y puede hacerlo a través de un diario de alimentos .
Esta herramienta lo ayudará a controlar qué y cuánto está comiendo, y también le permitirá hacer ajustes si no está logrando el progreso esperado. Por lo tanto, escriba todo lo que come y bebe y también los horarios.
3. Controle el consumo diario de calorías.
La definición de los músculos y la pérdida de grasa corporal solo es posible cuando creamos un déficit de calorías y simultáneamente promovemos suficiente proteína para el cuerpo. Esto significa que debe controlar la cantidad de calorías que consume, porque incluso las proteínas magras, los carbohidratos adecuados, las grasas saludables, las frutas y las verduras cuando se consumen en exceso pueden provocar un aumento de peso.
Por lo tanto, además de controlar la calidad de los alimentos, es necesario controlar el tamaño de las porciones para lograr el objetivo esperado con su dieta de definición muscular.
4. Coma alrededor de 6 comidas al día.
Muchas dietas bajas en calorías terminan acondicionando el cuerpo para almacenar grasa en lugar de quemarla. Esto se debe a que nuestro cuerpo es inteligente y, como no sabe si recibirá alimentos para mantener el funcionamiento del cuerpo, tiende a almacenarse para garantizar funciones vitales, y esto puede afectar sus resultados.
Comer una comida pequeña cada tres horas ayudará a evitar que sus músculos quemen grasa, ya que su cuerpo comprenderá que recibirá un suministro constante pero no excesivo de nutrientes. Además, este hábito a menudo previene el hambre excesiva, lo que a menudo lo condiciona a excederse en la próxima comida y puede abrumar su cuerpo, teniendo en cuenta que solo usa una cierta cantidad de alimentos a la vez y almacena el resto como grasa.
Intente tener tres comidas completas más durante el día, como desayuno, almuerzo y cena, y entremezcle con dos o tres refrigerios.
5. Invierta en nutrición pre y post entrenamiento
Mantener una dieta correcta antes y después del entrenamiento tiene impactos relevantes en la dieta de definición muscular. Lo más recomendado es combinar carbohidratos y proteínas; Por ejemplo, consuma entre 50 y 100 gramos de carbohidratos y 20 y 30 gramos de proteína 1 hora antes del entrenamiento. Un batido de proteínas que contiene proteína de suero, 1 o 2 cucharadas de avena es una alternativa más rápida que puede ayudar a apoyar el proceso de definición muscular.
Ya después del entrenamiento, el cuerpo necesita carbohidratos y proteínas rápidos y efectivos para prevenir las deficiencias nutricionales y la pérdida de masa muscular. Se recomienda comer suficientes proteínas y carbohidratos de acción rápida dentro de los 30 minutos de terminar el entrenamiento. Preparar un plato de carne, pescado con poca grasa o clara de huevo y carbohidratos con bajo índice glucémico como avena, pan integral, pasta integral o papas son buenas opciones.
6. Bebe agua
La hidratación es crítica para todos, especialmente para aquellos que están a dieta para definir el cuerpo. El músculo está compuesto por un 70% de agua y cuando sigue una dieta alta en proteínas y un ejercicio intenso, su cuerpo exige aún más agua ya que las actividades promueven la deshidratación.
Además, el agua contribuye al transporte de vitaminas, minerales y suplementos musculares e incluso a la digestión adecuada de los alimentos.
7. Combina pesas y entrenamiento de resistencia
La combinación de ejercicios de fuerza y resistencia en su plan de entrenamiento es la forma de establecer y secar. Esto se debe a que el entrenamiento con pesas aumenta la construcción y fortalece los músculos, y el entrenamiento de resistencia adicional ayuda a la pérdida de grasa. Una buena alternativa es realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para acelerar los procesos de quema de grasa.
8. Entrena grupos musculares 2 o 3 veces por semana
Los programas, específicamente los programas de culturismo, están divididos para que pueda trabajar y ofrecer el tiempo necesario para la recuperación. Por lo tanto, trate de hacer ejercicios de cuerpo completo en cada sesión, para que trabaje cada músculo tres veces por semana.
Si está entrenando cuatro días a la semana, divídalos entre los músculos superiores e inferiores para ejercitar cada músculo al menos dos veces. Si desea aumentar la frecuencia, tenga en cuenta que los resultados también serán más rápidos, pero huya de los excesos para evitar el sobreentrenamiento.
9. Coma adecuadamente en días sin entrenamiento
La cantidad y la calidad de los alimentos son importantes en la dieta de desarrollo muscular incluso en los días en que no está entrenando, porque es exactamente durante este descanso que ocurre el crecimiento muscular. Si lo desea, puede reducir ligeramente su ingesta de carbohidratos en días no entrenados, considerando que no necesita energía adicional para entrenar, pero mantenga alta su ingesta de proteínas y asegúrese de que su ingesta calórica no se reduzca más de 500 calorías
10. Descansa y duerme bien
La alimentación y el entrenamiento adecuados son importantes, pero el descanso también es esencial para la regeneración, ya que juega un papel importante en la definición muscular. Debe tomar descansos para descansar y dormir lo suficiente para impulsar el proceso.
Idealmente, un descanso de 24 a 48 horas es adecuado para regenerar los músculos. También dése al menos 8 horas de sueño antes de continuar con su próximo entrenamiento.
11. Pésate semanalmente
Cuando estamos en una dieta para secar y establecer, es normal rastrear el peso, pero esta también es una gran herramienta para rastrear las ganancias musculares. Es ideal pesar una vez por semana el mismo día y hora y preferiblemente tan pronto como se despierte (después de usar el baño y antes de comer).
Sin embargo, es notable que los músculos pesen, por lo que es común que las manos de la báscula no bajen. Si está invirtiendo en desarrollar músculo, use una cinta métrica y también verifique si su ropa se está ensanchando.
Lograr resultados relevantes y rápidos no siempre requiere medidas drásticas o dietas alucinantes, pero sin duda requerirá determinación y disciplina. Si ese es su objetivo, haga los ajustes necesarios a su dieta de desarrollo muscular, haga ejercicio semanalmente y asegúrese de seguir los pasos sugeridos para alcanzar sus objetivos más rápido.
