Un estudio reciente realizado por investigadores de la Universidad Edith Cowan en Australia demostró que la contracción muscular al bajar de peso es más eficaz para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos . Según Caio Signoretti , entrenador personal especializado en musculación, esto se debe a que la fase excéntrica (bajada de pesos) es la fase de mayor microruptura de la musculatura.
SOBRE O ESTUDO
El estudio dividió a los voluntarios en cuatro grupos de 14. Durante cinco semanas, un grupo practicó variaciones del ejercicio levantando solo mancuernas, otro grupo simplemente bajó pesas, un tercer grupo realizó ambos tipos de actividades y un cuarto grupo no hizo ejercicio en ningún momento. todos. El resultado fue que el grupo que solo bajó peso, incluso realizando la mitad de repeticiones, tuvo las mismas mejoras que el grupo que levantó y bajó peso.
TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
Caio explica que existen básicamente tres tipos de contracción durante el culturismo: concéntrica, excéntrica e isométrica:
- La concéntrica se conoce como la fase positiva del movimiento, cuando realmente hacemos un esfuerzo, acortando la musculatura y levantando pesos en contra de la gravedad.
- En la fase excéntrica , llamada negativa, los músculos se estiran y los movimientos son a favor de la gravedad.
- Por último, está la fase isométrica , donde hay fuerza, pero con el músculo “congelado”, sin movimiento –como en planchas, por ejemplo–.
VENTAJAS DEL APRENDIZAJE DEL PESO
1.Rehabilitación
Para la fisioterapeuta y ex karateca profesional, Walkyria Fernandes , el entrenamiento excéntrico es fundamental para un programa de rehabilitación y reacondicionamiento muscular.
Por ello, es muy utilizado por culturistas y también en fisioterapia. “Utilizo la contracción excéntrica para que el paciente gane fuerza en los músculos de la columna. El ejercicio excéntrico puede estar presente desde el momento de la prevención de lesiones hasta su protocolo de tratamiento”.
2.Aumento do músculo
Aunque la fase excéntrica es más fácil porque requiere menos esfuerzo, estira la musculatura, haciendo crecer esa región. “Cuando estamos haciendo un ejercicio y estamos cerca del fallo, incluso intuitivamente, tendemos a ‘aguantar’ más tiempo en la fase excéntrica porque es más cómodo. Sin embargo, aunque menos desafiante, hay mayor daño en las fibras musculares en esta etapa, y es precisamente lo que la musculatura necesita para desarrollarse. Entonces esta fase es extremadamente importante para quien quiere ganar masa muscular”, comenta Caio.
3.Prevención de lesiones y estiramientos.
“Los ejercicios excéntricos son muy utilizados en casos de prevención y tratamiento de lesiones, tendinopatías, mejora de la flexibilidad , entre otras patologías. Cuando tenemos en cuenta la fase excéntrica del movimiento en programas de entrenamiento o rehabilitación, hay que tener en cuenta los beneficios y precauciones, que son muy diferentes a la fase concéntrica de los ejercicios isotónicos”, orienta Walkyria .
CÓMO PONERLO EN PRÁCTICA
La verdad es que no hay manera de hacer un solo tipo de fuerza.
“Lo ideal, por lo tanto, es que una persona que busca aumentar la masa muscular trabaje con variaciones a lo largo del entrenamiento, a veces mejorando la fuerza excéntrica, a veces la fuerza concéntrica. Esto se puede hacer cambiando la velocidad de movimiento para cada período de tiempo, el ejercicio, el peso utilizado, el número de series y repeticiones. Una sentadilla, por ejemplo, puede bajar más lento y subir más explosivamente. Después de un mes, retrocedes, bajando más rápido y subiendo más lento. Lo que no se puede hacer es trabajar de una sola manera, ya que el cuerpo se acostumbra y deja de desarrollarse”, concluye Caio Signoretti .
