Aprende a hacer una dieta barata para adelgazar y ganar masa muscular, con alimentos sanos y económicos que te ayudarán mucho.
La justificación que dan algunas personas para no seguir una dieta para adelgazar y/o sacar del cajón ese viejo sueño de ganar masa muscular es que este tipo de alimentos pueden resultar caros.
De hecho, algunos alimentos saludables pueden tener un precio más alto, especialmente los que provienen de otros países. Sin contar que si la persona ya tiene muchos gastos con estudios, alquiler, coche e hijos o está desempleada en este momento, es completamente inviable subir los gastos de alimentación.
Pero eso no significa que se deba dejar de lado la necesidad de perder peso extra, que es más que una cuestión de apariencia, es esencial para la salud, y/o el deseo de ganar músculo. Existe una dieta muy barata, compuesta por alimentos sanos y económicos que te pueden ayudar a perder peso y ganar masa muscular. Incluso existe la llamada mala alimentación , ¿puedes creerlo?
¿Cómo funciona una dieta barata?
Pero, ¿cuáles son estos alimentos saludables y económicos? Sin más preámbulos, conozcamos cómo funciona esta dieta y qué alimentos la componen, en la siguiente lista que ha sido separada por grupos de alimentos:
– Carbohidratos
Cuando se habla de hidratos de carbono y de dieta barata, es habitual pensar en el arroz, que además de barato rinde mucho. No obstante, si es posible, lo ideal es optar por el arroz integral, que es mucho más saludable : te hace sentir más lleno, es más nutritivo, tiene mejor índice glucémico y es bueno para el funcionamiento del intestino.
Si no puedes usar arroz integral, una buena idea es usar la combinación clásica de arroz y frijoles. Esto se debe a que los frijoles son muy ricos en fibras solubles, que ayudan a reducir el índice glucémico del arroz. Pero, por supuesto, será aún mejor si la combinación es entre arroz integral y frijoles.
La Escuela de Salud Pública de Harvard explicó que consumir demasiados
carbohidratos de alto índice glucémico, como el arroz blanco,
provoca fuertes picos en la glucosa en sangre. Estos picos son
seguidos por caídas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede provocar hambre
y antojos de alimentos ricos en calorías y azúcares.
El hecho de que los carbohidratos de alto índice glucémico tengan una tasa de absorción muy alta y se conviertan en azúcar muy rápidamente da como resultado una gran secreción de insulina. Cuanta más insulina segrega el páncreas para que el cuerpo pueda manejar el almacenamiento de toda esa azúcar, más probable es que el cuerpo acumule grasa.
Otra fuente interesante de carbohidratos dietéticos es la avena, tanto copos de avena como harina de avena . Si la avena es demasiado cara, puede comprar avena arrollada y mezclarla en una licuadora; de esa manera, se convertirá en avena. Entonces simplemente mete la mano en la masa y prepara recetas en forma y saludables con avena .
Las frutas tampoco pueden quedar fuera de esta lista: aportan hidratos de carbono, pero también son excelentes porque tienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, nutrientes importantes para el correcto funcionamiento del organismo. Cuando el cuerpo funciona bien, se optimizan procesos como la quema de grasa y las reacciones de ganancia de masa muscular. Un consejo importante: normalmente las frutas más baratas son las de temporada.
– Proteínas
El pollo es ciertamente una fuente barata de proteínas. Sin embargo, cuando se trata de filete de pechuga de pollo, que es un corte con menos grasa, el precio no es tan asequible. La buena noticia es que no necesariamente tiene que ser pechuga de pollo, si no se ajusta a su presupuesto, el consejo es llevar a casa un muslo o muslo de pollo y quitarle la piel y la grasa antes de consumirlo, entienda por qué la piel del pollo es malo y debe evitarse.
Los huevos de gallina son otra excelente fuente de proteína a bajo precio,
sus proteínas son de alto valor biológico y el alimento también sirve como fuente de fósforo, selenio, calcio,
zinc, vitamina A, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B12,
vitamina D, vitamina E y vitamina K.
Las sardinas y el atún también son fuentes de proteínas buenas y económicas. Si las sardinas enlatadas siguen siendo caras para tu bolsillo, la opción es comprarlas frescas, limpiarlas bien y prepararlas en olla a presión oa la plancha. Simplemente no vale la pena empanar o freír el pescado, esto anulará sus propiedades saludables.
¿Eres vegano y no comes pescado, huevos o pollo? Por lo tanto, infórmese sobre los alimentos veganos ricos en proteínas y las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. Pero en lo que se refiere a la presencia de proteínas en la dieta vegana, es necesario hacer un añadido: aunque existen proteínas vegetales completas, la mayoría de las fuentes vegetales de proteínas son proteínas incompletas, lo que hace necesario el consumo
diario de diferentes fuentes vegetales de proteínas. para obtener todo tipo de aminoácidos que necesita el organismo.
– grasas
Un plato equilibrado debe estar compuesto de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Pero no cualquier tipo de grasa: incluso en una dieta barata, es esencial concentrarse en las grasas saludables y mantenerse alejado de las grasas malas.
Pero, ¿qué alimentos son fuentes de grasas saludables y baratas? Uno de ellos es el aguacate, dependiendo de la temporada, la fruta se puede encontrar a un precio muy asequible. Además de tener grasas monoinsaturadas saludables, los aguacates son altos en fibra y ayudan mucho con la saciedad.
La linaza también es otra fuente de grasas saludables y fibra que puedes encontrar a buen precio. Para quien va a utilizar la linaza en forma de harina, es importante batir la comida para convertirla en harina al momento de consumirla, para no correr el riesgo de que se oxide, es decir, se eche a perder. , pierde sus grasas buenas y adquiere un sabor desagradable, lo que puede ocurrir cuando se deja para su uso posterior.
El aceite de oliva es también una excelente fuente de grasas saludables. Lo ideal es optar por un aceite de oliva virgen extra de buena calidad, sin embargo, no es obligatorio guiarse por marcas caras.
Sin embargo, aún así, ¿no es este producto bastante caro? Sí, pero hay que recordar que el aceite de oliva rinde mucho, ya que se suele utilizar en pequeñas cantidades para saltear alimentos o aliñar ensaladas, por ejemplo.
– Verduras e legumes
Siempre es posible encontrar variedades de verduras a un excelente precio. ¡Estos alimentos son súper nutritivos, no altos en calorías y rinden mucho!
Por ejemplo, puede rallar calabacines y zanahorias, picar col rizada, lechuga y repollo, o cortar berenjenas y tomates en rodajas finas para usarlos durante varios días. Por lo tanto, las verduras son elementos obligatorios dentro de la dieta barata, ya sea con un enfoque en la pérdida de peso o con un enfoque en la ganancia de masa muscular.
Aviso
La dieta descrita anteriormente no es específicamente para perder peso o ganar masa muscular, sin embargo, puede funcionar para ambos objetivos. Lo que determinará si se favorece la pérdida de peso o la ganancia de masa muscular es la cantidad utilizada de cada uno de los alimentos mencionados anteriormente.
En resumen, comer menos de ellos tiene como objetivo la pérdida de peso y comer más de ellos tiene como objetivo ganar masa muscular. Sin embargo, es importante recordar que, para construir masa muscular, también es fundamental la práctica de ejercicios físicos dirigidos a este objetivo.
Disfruta que estás aquí para aprender más sobre la dieta balanceada para bajar de peso y la dieta para ganar masa muscular . Con información del investigador en nutrición Kris Gunnars y MedlinePlus , el portal de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.
Fuentes y referencias adicionales:
