¿Trabajas duro en el gimnasio, no te pierdes tu entrenamiento al día y aún no puedes ver los resultados esperados? Si esto le ha sucedido o le está sucediendo en este momento, sepa que uno de los culpables puede ser su nutrición posterior al entrenamiento.
Esto se debe a que, como ya sabrá, la nutrición es una parte fundamental tanto del aumento de masa muscular como de la pérdida de peso. En otras palabras, cometer errores en lo que come después del entrenamiento puede hacer que sus objetivos sean cada vez más difíciles y distantes.
Consulte los principales errores que debe evitar en la dieta posterior al entrenamiento:
1. Restablece más de lo que gastaste
Este es ciertamente el error más común en la alimentación posterior al entrenamiento. No importa cuál sea el ejercicio, siempre tendemos a sobreestimar nuestro gasto de energía durante la actividad.
Media hora de carrera gasta un promedio de 300 calorías, la misma cantidad de energía gastada en una hora de entrenamiento de culturismo o 50 minutos de ciclismo. Es decir: para aquellos que intentan perder peso, esta cantidad de calorías quemadas no justifica una carrera hacia el refrigerador para atacar todo lo que queda por delante.
Y eso va para aquellos que piensan que solo porque fueron al gimnasio, automáticamente ganaron el derecho de obtener un gran batido de proteína de suero con dextrosa.
Por supuesto, incluso si está haciendo dieta, no debe quedarse sin comida después del entrenamiento, pero es importante comenzar a prestar más atención a las cantidades (especialmente si ha tenido una buena comida antes del entrenamiento ) de lo que come después. ejercicios
Haga un cálculo de lo que gastó durante la actividad y programe un reabastecimiento de energía de acuerdo con sus objetivos: si desea ganar músculo, reponga todo lo que ha perdido consumiendo proteínas y carbohidratos de calidad.
Para aquellos que intentan perder peso, es importante reemplazar siempre menos de lo que ha gastado, y preferiblemente en forma de proteína magra con un carbohidrato complejo.
2. No tome suero
El precio del suero puede requerir que reduzca la cantidad de veces que toma el suplemento durante el día, pero si hay un momento en que realmente necesita suero, es exactamente después del entrenamiento.
Este es el momento en que los músculos están desgastados, carecen de energía y necesitan nutrientes para comenzar a reconstruir las células. Debido a que sus reservas de glucógeno son cero, sus propios músculos eventualmente sirven como esta fuente de energía, un proceso conocido como catabolismo.
No proporcionar aminoácidos y carbohidratos de absorción rápida al músculo en este momento no solo aumentará el catabolismo sino que también puede retrasar su recuperación después del entrenamiento. Si bien hay otras buenas fuentes de proteínas, ninguna de ellas tiene una absorción tan rápida y eficiente como el suero.
En menos de una hora después de tomar el suplemento, sus músculos pueden contar con los aminoácidos de la proteína de suero, que incluso pueden triplicarse dependiendo de la fuente de proteína que elija. Es decir: tomar un buen suero después del entrenamiento es indispensable para aquellos que buscan aumentar la masa muscular.
3. Tómese el tiempo para sacudir
Relajarse después del entrenamiento es bueno, pero socializar en el gimnasio y olvidarse de tomar el batido puede no ser una buena opción para aquellos que buscan hipertrofia muscular.
Después de tanto ejercicio intenso, su cuerpo comienza a liberar cortisol, una hormona que estimula el catabolismo y, según algunos estudios, puede estimular la acumulación de grasa en la región abdominal.
En otras palabras, pasas una hora entrenando duro para ganar músculo e intentar reducir la grasa corporal, pero este esfuerzo puede ser casi en vano si te tomas demasiado tiempo para tomar tu batido después del entrenamiento.
Si ya sabe que no podrá llegar a casa en 15-30 minutos (ese sería el tiempo máximo para obtener el batido para evitar el catabolismo muscular), tome una botella con la preparación del gimnasio y después de entrenar solo agregar agua
4. Restablecer con isotónico
No se puede negar que las bebidas isotónicas son una opción para reemplazar todos los electrolitos perdidos con el sudor durante el ejercicio, pero si acaba de hacer un entrenamiento corto, no hay razón para tomarlo.
Además de no gastar suficientes calorías para justificar una ingesta de energía tan alta, el exceso de azúcar de algunas marcas puede aumentar la insulina en la sangre. Si está tratando de ganar una gran masa muscular, la insulina ayuda a enviar nutrientes a las células y facilita la hipertrofia.
Ahora, si está tratando de perder peso, la hormona reducirá el metabolismo y (en gran medida) aumentará su apetito en poco tiempo. Este efecto negativo de isotónico puede traducirse en acumulación de grasa e incluso en aumento de peso, ya que eventualmente ingerirás más calorías debido al aumento del apetito en la dieta posterior al entrenamiento.
Para evitar este problema, simplemente deje de tomar el isotónico solo después de largos entrenamientos en días calurosos, como correr más de una hora.
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5. Consumir baja en proteínas
Este es otro gran error en la alimentación posterior al entrenamiento hecha regularmente por los culturistas. Si no le proporciona a su cuerpo la cantidad de aminoácidos que necesita para reconstruir las fibras lesionadas durante el entrenamiento, simplemente no ganará masa muscular.
Y no sirve de nada consumir una gran cantidad de proteínas solo durante las comidas: el tiempo hace la diferencia, ya que el cortisol después del entrenamiento es alto, estimula el catabolismo y anula sus ganancias durante el entrenamiento.
Además, este es el momento en que la insulina hace que el cuerpo funcione como una esponja, lo que significa que lo que consume se usará inmediatamente para la reconstrucción del tejido muscular.
En pocas palabras: asegúrese de consumir una buena fuente de proteína de alto valor biológico en su dieta posterior al entrenamiento tan pronto como la haya terminado.
También recuerde que su proteína debe absorberse rápidamente (es decir, sin caseína ni carne grasosa). La mejor opción para reemplazar los aminoácidos en este momento es la proteína de suero combinada con una fuente de carbohidratos.
6. Omita los carbohidratos para perder peso.
De acuerdo, te las arreglaste para convencerte de que debes tener una buena dieta después del entrenamiento, pero como estás haciendo dieta para perder peso, vas directamente a las proteínas e ignoras todas y cada una de las fuentes de carbohidratos.
La idea parece lógica, pero sin la glucosa de la digestión de carbohidratos, las células no pueden absorber los aminoácidos adecuadamente. Resultado: incluso pierde peso, pero también pierde masa muscular.
Debido a que las fibras musculares necesitan más energía para mantenerse activas que las células grasas, perder masa magra significa ralentizar el metabolismo y hacer que el proceso de pérdida de peso sea aún más difícil.
Por lo tanto, en su próxima dieta posterior al entrenamiento, asegúrese de incluir un carbohidrato complejo para estimular la recuperación y aumentar la pérdida de peso.
7. Tomar suero sin carbohidratos
Este error es bastante similar a lo que acabamos de describir, pero puede afectar aún más a quienes se dirigen a la hipertrofia muscular.
Ya sea por miedo a aumentar el porcentaje de grasa o incluso por ignorancia, muchas personas toman suero en el entrenamiento posterior sin ninguna fuente de carbohidratos. O optan por un carbohidrato de digestión lenta, que también compromete la recuperación muscular.
Inmediatamente después de su entrenamiento, es fundamental que consuma un carbohidrato simple de rápida digestión, ya que este es el mejor momento para reponer las reservas de glucógeno y optimizar la absorción de aminoácidos de proteína de suero.
Una buena opción de carbohidratos refinados después del entrenamiento es la dextrosa , que pronto llega a la circulación y puede usarse para reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático y facilitar la entrada de aminoácidos en las células.
8. Exceso de alimentos saludables
Cualquiera que esté cambiando los hábitos alimenticios y entrenando para perder peso es bastante susceptible a este error dietético posterior al entrenamiento. Al tratar de consumir alimentos más saludables, muchas personas terminan sin prestar atención al valor energético de sus elecciones.
Por lo tanto, creen que solo porque un alimento es «saludable» puedes comerlo sin preocuparte por las calorías. Si bien los alimentos integrales y naturales son de hecho la mejor opción para su vida cotidiana, es importante prestar atención al tamaño de las porciones.
No es porque las batatas sean buenas que puedas comer tantas rebanadas como quieras después de tu entrenamiento. Lo mismo ocurre con los alimentos salados integrales, barras de granola, jugos de frutas y otras opciones conscientes de la salud que deben consumirse con moderación por aquellos que intentan perder peso.
Ya hemos visto anteriormente que gastas un promedio de 300 calorías por hora en un entrenamiento de culturismo. Puede sonar mucho, pero si usted:
- tomar un vaso de jugo de naranja (90kcal sin azúcar);
- comer un sándwich con dos rebanadas de pan integral (140kcal);
- para pasar el pan 1 cucharada de paté ligero (40kcal);
- Rellene el sándwich con dos rebanadas de queso blanco (135kcal).
Eventualmente reemplazará todo (y un poco más) que se quemó en un abrir y cerrar de ojos, a pesar de que la comida es buena para usted. Lo mismo ocurre si comes dos plátanos con avena y miel (310 calorías). O un simple tazón de acai con granola (420 kcal).
Por lo tanto, el consejo es tener cuidado con las cantidades y consumir siempre menos de lo que gastó durante los ejercicios.
