El número de gimnasios afiliados a Crossfit ha crecido dramáticamente en los últimos años. Brasil es el segundo país con el mayor número de cajas, como se llama a los centros de entrenamiento Crossfit, solo superados por los Estados Unidos, el lugar de nacimiento del deporte. Configurar un entrenamiento Crossfit es un desafío, ya que el método se ha disipado debido a su programa diversificado.
Según su fundador, Crossfit trabaja todas las capacidades físicas en la misma sesión de entrenamiento, teniendo como característica principal una combinación de ejercicios variados realizados a alta intensidad. Es importante configurar un entrenamiento Crossfit que cumpla con estas características.
Hoy en día, el entrenamiento Crossfit ha ganado fanáticos de todas las edades y diferentes niveles de condición física, ya que ya no existe la creencia de que este es un tipo de entrenamiento que solo los atletas podrían realizar o las personas que están muy bien preparadas físicamente.
Debido a las adaptaciones que se pueden hacer y porque el 90% de los estudiantes son personas que solo buscan calidad de vida y entrenamiento diferente a las rutinas en el gimnasio, vemos desde niños hasta ancianos que se benefician de la práctica. Y también es necesario establecer un entrenamiento Crossfit adaptado para esta audiencia.
Desde principiante hasta avanzado, los ejercicios básicos son los mismos en términos de técnica de ejecución, lo que diferenciará es la intensidad con la que se realizan. Otros ejercicios se pueden adaptar fácilmente, para esto hay un profesional capacitado y calificado para pasar el entrenamiento correcto a cada persona en el grupo.
Con el cuidado adecuado en la prescripción de capacitación, y en la ejecución de esta por parte de los estudiantes, se evitan las lesiones y los beneficios de Crossfit se logran en poco tiempo.
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¿Qué es el CrossFit?
Crossfit fue fundada en 1996 con el fundador del ex gimnasta Greg Glassman, originario de California, EE. UU. El espacio para su práctica se conoce como una caja y la sesión de capacitación se lleva a cabo en un grupo que muchos de los practicantes llaman la comunidad.
El método es independiente de la edad y la condición física del profesional, ya que es adaptable.
Podemos definir Crossfit como un conjunto de movimientos funcionales que varían constantemente y se realizan a alta intensidad. Según la propuesta original, todo el cuerpo realiza esfuerzos en ejercicios variados de alta intensidad con un mayor volumen de repeticiones y en un período de tiempo más corto, trabajando todas las capacidades físicas:
- Resistencia cardiovascular;
- Resistencia muscular;
- Fuerza;
- Flexibilidad;
- Velocidad;
- Coordinación
- Agilidad
- Precisión;
- Explosión;
- Equilibrio
En la misma sesión de entrenamiento, se requieren vías aeróbicas y anaeróbicas para generar energía, con resultados positivos, incluso en la composición corporal.
Este programa también alienta a los partidarios a seguir una dieta más regulada para una mejor salud y rendimiento, que se basa en los alimentos de nuestros antepasados, que consiste en comer de la manera más natural posible y consumir alimentos como carnes magras, nueces, verduras, entre otros. otros En el caso de este programa que involucra dieta, azúcar y alimentos procesados se incluyen fuera del menú. Esta dieta se conoce como paleolítico.
Cada vez hay más estudios para confirmar los beneficios de la práctica de Crossfit, ya que los ejercicios se llevan a cabo a alta intensidad y en un corto período de tiempo, en comparación con otros métodos.
Este es un factor muy importante para la adherencia y la continuidad en este programa que reúne una variada combinación de actividades aeróbicas, gimnasia y resistencia en ejercicios multiarticulares. Crossfit fue desarrollado para mejorar la competencia de los profesionales en todas las tareas físicas.
Los estudiantes están capacitados para desempeñarse de manera óptima en desafíos físicos múltiples, diversos y aleatorios. Este es el nivel de condición física que requieren los militares y policías, bomberos y atletas que dependen de su destreza física. El estudiante no necesita ser parte de una de estas profesiones, pero puede, de acuerdo con su objetivo, buscar una formación similar.
Crossfit trabaja con una diversidad superior de herramientas, modalidades y ejercicios.
Ejemplos de ejercicios de crossfit: ciclismo, carrera, natación y remo en innumerables variaciones de ejercicios. La limpieza y el tirón, el arranque, la sentadilla, el peso muerto, la prensa de empuje, el press de banca y la limpieza eléctrica. Saltar, lanzar y recibir balones medicinales, dominadas, saltos, flexiones, paradas de manos, subidas forzadas, piruetas, kips, estrellas, abdominales, abdominales, planos y soportes.
Bicicletas, cintas para correr, remos y ergómetros, juegos de anillos olímpicos, anillos, barras paralelas, colchonetas de ejercicio libre, barras horizontales, cajas pliométricas, pelotas médicas y cuerdas para saltar se utilizan continuamente.
Para realizar la mayoría de estos ejercicios a alta intensidad y en el menor tiempo posible, es necesario comenzar lentamente para aprender la técnica de ejecución correcta, que de hecho ayuda a prevenir lesiones.
CrossFit Pilates
Pilates surge como un gran aliado de Crossfit ya que tiene una gran demanda de acondicionamiento físico y muchas lesiones ocurren debido a la falta de flexibilidad y movilidad. En este caso, Pilates es un método de acondicionamiento físico que también trabaja el cuerpo de manera uniforme en capacidades físicas: fuerza, flexibilidad, movilidad, equilibrio, precisión y mucho más, actuando sobre la musculatura profunda del cuerpo junto con un trabajo de respiración, ayuda en el entrenamiento de Crossfit.
Con el entrenamiento de movilidad de Pilates, los practicantes de Crossfit pueden mejorar su rango de movimiento y mejorar la técnica de los ejercicios de Crossfit. Además de estos factores, Pilates es una referencia en corrección postural y conciencia corporal, un punto importante para la correcta ejecución de los ejercicios Crossfit. Y ambos métodos de entrenamiento buscan trabajar el cuerpo desde adentro hacia afuera, desde el centro hasta las extremidades, y así es como los buenos movimientos funcionales reclutan los músculos.
Beneficios del entrenamiento CrossFit
La persona que hace Crossfit al mejorar el funcionamiento de su cuerpo a través del entrenamiento, mejora su postura corporal en el hogar y en el trabajo, porque este tipo de entrenamiento incluye movimientos funcionales, que son los que se necesitan para realizar las actividades diarias, como bajando o subiendo escaleras, por ejemplo.
Además, tiene varios otros beneficios para el cuerpo y la salud, como:
- Mejora la respiración y aumenta la capacidad cardíaca;
- Tonifica todos los músculos del cuerpo;
- Te ayuda a perder peso;
- Disminuye la masa grasa y aumenta la masa magra;
- Aumenta la fuerza;
- Contribuye a una mayor flexibilidad y coordinación;
- Mejora la movilidad y el equilibrio;
- Disminuye el estrés y aumenta la autoestima.
Clase
Las sesiones de entrenamiento, practicadas en grupos, se dividen básicamente en cuatro momentos:
Calentamiento , realizado a niveles más bajos de intensidad y complejidad, con el objetivo de preparar al cuerpo para las actividades que seguirán;
El segundo momento es la «habilidad», que es un momento para trabajar en la habilidad, que puede variar, con el aprendizaje de un nuevo movimiento o compuesto de series de ejercicios de fuerza;
La tercera parte de la sesión, considerada el momento principal del entrenamiento, es el WOD (entrenamiento del día), caracterizado por combinaciones de diferentes tipos de esfuerzos con diferentes duraciones, como movimientos gimnásticos, LPO (levantamiento de pesas) Olímpico), correr y otros, siempre priorizando la ejecución de alta intensidad;
Finalmente, el alumno realiza estiramientos para relajar el cuerpo.
La frecuencia del entrenamiento dependerá de la individualidad de cada uno. Un estudiante puede comenzar a practicar de 2 a 3 veces por semana, dependiendo de su condición física y aumentar hasta 6 veces por semana si lo desea. Al igual que un estudiante que ha estado practicando durante mucho tiempo, mantenga la frecuencia de 3 veces por semana. Todo depende de la disponibilidad del alumno para practicar.
Un entrenamiento Crossfit dura unos 60 minutos. Dividiendo 15 minutos para el calentamiento, después del entrenamiento de fuerza y los movimientos técnicos, justo después de que los estudiantes hagan el WOD, que en general no dura más de 20 minutos y para terminar el estiramiento de 10 minutos.
Dentro de Crossfit tenemos varios tipos de ejercicios como flexión de barra, barra fija, sentadillas, levantamiento de pesas, saltos, abdominales, carrera, soga, soga y muchos ejercicios gratuitos, sin usar ningún material, como el burpee, por ejemplo.
Como los entrenamientos son cortos e intensos, la idea es hacer el máximo esfuerzo para realizar la tarea en el menor tiempo posible o, en un momento dado, realizar tantas repeticiones como sea posible. En este punto, muchos lo confunden con el entrenamiento HIIT , pero hay un intervalo de recuperación, que puede ser activo o pasivo, ya que en el crossfit no hay un intervalo específico, porque en WOD es necesario que el alumno de su máximo dentro de ese tiempo con el descanso mínimo
Los ejercicios se practican en grupos, donde no hay límite para los participantes, excepto por el tamaño de la caja y la limitación de los accesorios que se utilizarán para algunos ejercicios.
¿Quién puede practicar?
Crossfit es para todos, desde niños hasta ancianos, independientemente del sexo, incluidas las personas sedentarias y con discapacidad física. Lo importante es ajustar la capacitación al público en cuestión de acuerdo con sus niveles y límites. Indudablemente, las necesidades de un atleta y una persona mayor difieren en grado, pero no en especie.
El aumento de potencia, velocidad, fuerza, resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, resistencia muscular, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión es tan importante para los mejores atletas del mundo como lo es para nuestros abuelos. Por supuesto, no podemos pedirle a su abuela que haga sentadillas con la misma carga que le pondríamos a un esquiador olímpico, pero ambas deben hacer sentadillas.
De hecho, ponerse en cuclillas es esencial para mantener la independencia funcional y mejorar los niveles de condición física. La sentadilla es un ejemplo de un movimiento de valor e importancia universal, aunque se enseña muy raramente y solo para los atletas más avanzados. Esto es una tragedia.
Quien definirá cómo entrenará el alumno es el entrenador, así como la carga que se utilizará, qué movimiento es más favorable y cuántas veces se puede repetir. A partir de esta planificación, el entrenador realiza adaptaciones para sortear las limitaciones individuales dentro del grupo, e incluso puede cambiar los ejercicios para un estudiante específico. Lo importante es respetar la condición del estudiante, incluida su edad, desde el momento de establecer el entrenamiento Crossfit hasta su ejecución.
Pero como cualquier otra modalidad, se recomienda contar con el respaldo de un médico deportivo que confirme la aptitud física para practicar ejercicios físicos.
¿Cómo configurar un entrenamiento Crossfit para estudiantes principiantes, intermedios y avanzados?
Los estudiantes principiantes que no tienen entrenamiento físico previo y participan en entrenamiento de crossfit deben estar acompañados por un instructor capacitado, ya que sus posibilidades de lesión son mayores.
Las regiones más susceptibles a lesiones para los estudiantes principiantes son la columna vertebral, los hombros y las rodillas. Una propuesta de capacitación para los estudiantes principiantes es comenzar con un número bajo de series, volumen y cargas de repetición o incluso usar solo el peso del propio cuerpo para realizar la mayoría de los ejercicios.
Además, como en una sesión de crossfit, el entrenamiento se basa en estudiantes que han estado practicando durante mucho tiempo, la adaptación se realiza para los estudiantes principiantes e incluso puede cambiar el ejercicio y los estudiantes intermedios, donde para ellos la carga, el volumen se puede cambiar o tiempo de ejecución e incluso hacer adaptaciones de los ejercicios.
Ejercicios
Calentamiento con burpee
Ejercicio simple que trabaja todo el cuerpo y no requiere el uso de material.
- De pie, los pies deben mantenerse alineados con los hombros;
- Baje el cuerpo al piso, eche los pies hacia atrás y lleve el cuerpo hacia el piso, apoyando las manos;
- Permanezca en una posición de tabla, tocando su pecho y muslos en el piso;
- Levántate, levanta el torso, empuja con los brazos y levántate, da un pequeño salto y estira los brazos.
Luego, debe repetir estos movimientos tantas veces como sea necesario, y puede hacer entre 8 y 12 burpees, si la ejecución sigue siendo correcta. Es importante tratar de mantener el ritmo durante la ejecución de los burpees para que los resultados se alcancen más rápidamente.
Para los principiantes, los estudiantes pueden actuar sin el push-up cuando van al piso y sin el salto al volver a ponerse de pie.
La progresión para estudiantes intermedios ya entra en la flexión y el salto puede disminuir el número de repeticiones o el tiempo de ejecución. Y para los estudiantes avanzados, podemos aumentarlo con un accesorio, por ejemplo, usando un bosu que lo sostenga en las manos.
Parte técnica con sentadilla
También conocido como sentadilla, es un ejercicio muy completo.
Para los principiantes, hacer con su propio peso corporal ayuda con la conciencia del cuerpo y lo prepara para el uso posterior de la carga y otras variaciones.
- De pie, separa los pies al ancho de los hombros;
- Dobla las rodillas, tirando las caderas hacia abajo, hasta llegar por encima de la línea de la rodilla y empuja el trasero hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo la espalda erguida. Durante el ejercicio, las rodillas no deben pasar por delante de la línea del dedo del pie;
- Extienda las piernas, que están dobladas, para volver a la posición inicial, usando los talones en el piso, contrayendo el glúteo, hasta que esté de pie.
- Durante la ejecución, los brazos deben moverse al ritmo del ejercicio. Al estar de pie, deben estar a lo largo del cuerpo. Cuando están agachados, deben avanzar en flexión del hombro para mantener el equilibrio.
Para los intermediarios, puede colocar solo el peso de la barra sobre sus hombros. Y para estudiantes avanzados usar con arandelas en la barra. Hay variaciones para ambos.
WOD (Entrenamiento del día)
Para WOD, todos los estudiantes, desde principiantes hasta avanzados, pueden realizar el entrenamiento del día, respetando su capacidad física, es decir, el avanzado podrá realizar en comparación con los principiantes e intermedios todos los ejercicios en el mayor número de repeticiones dentro del tiempo estipulado o el Número de repeticiones estipuladas en el menor tiempo posible.
Ejemplos de WOD:
- Realiza 3 series en el menor tiempo posible:
- 50 sentadillas
- 25 extensiones traseras
- Realiza 3 series en el menor tiempo posible:
- 50 gatos saltadores
- 15 peso muerto
- 25 flexiones
- Haz 5 series en el menor tiempo posible:
- 20 dominadas
- 30 flexiones
- 40 abdominales
- 50 sentadillas aéreas
Los estudiantes avanzados ya deben tener una buena técnica para ejecutar movimientos LPO (levantamiento de pesas olímpico), gimnasia olímpica, desarrollar un excelente entrenamiento metabólico, solo entonces podrá desarrollar un entrenamiento más avanzado de lo normal.
La capacitación para un estudiante avanzado puede durar de una hora a una hora y media, dependiendo de la disponibilidad de tiempo del estudiante. Los atletas de Crossfit pueden tener dos entrenamientos de una hora y media cada uno y cuando no pueden hacer dos turnos para hacer ejercicio, hacen un entrenamiento de tres a cuatro horas de duración.
Para comprender mejor los ejercicios, dentro del crossfit hay 9 movimientos básicos: 3 tipos de sentadillas (sentadillas), 3 tipos de empujes (prensa) y 3 tipos de levantamientos (peso muerto):
Sentadillas
- Air Squat (sentadilla libre, sin peso);
- Front Squat (posición en cuclillas sosteniendo la barra contra su cuello);
- Sentadilla en cuclillas (sentadilla sosteniendo la barra con los brazos extendidos por encima de la cabeza).
Prensa
- Prensa de hombro (empuje la barra de hombro sobre la cabeza);
- Empuje Presione (empuje la barra de hombro sobre la cabeza usando el empuje de caderas);
- Push Jerk (empuje la barra de hombro sobre su cabeza usando su empuje de cadera y «caiga» debajo de la barra con las piernas ligeramente flexionadas).
Peso muerto
- Peso muerto (peso muerto, levantando la barra del piso a las caderas);
- Deadlift High Pull jugo (pies más separados, levantando la barra desde el piso hasta la altura de los hombros);
- Medicine Ball Clean (lleva la pelota al nivel de los hombros, haciendo una especie de sentadilla).
Cuidado para evitar lesiones.
El primer cuidado que se debe tener es contar con un profesional capacitado y capacitado en el método para acompañar a los estudiantes. El profesor que trabaja en un cuadro de Crossfit debe aprobar un curso de especialización, certificación y un examen. Además, siempre debe actualizar y reciclar sus conocimientos.
De esta manera, este profesional se asegura de que sus alumnos hagan un buen calentamiento, realicen la técnica de ejercicio correctamente y con una buena postura corporal. Armarás un entrenamiento Crossfit completo y no repetitivo que incluye todas las capacidades físicas.
Con esto, el estudiante puede garantizar una secuencia de entrenamiento correcta en una clase dinámica y prevenir lesiones.
Pero, sobre todo, el estudiante debe conocer sus límites, alcanzar su umbral de entrenamiento y saber que a partir de ese momento puede sufrir lesiones. El entrenador estará allí para motivarte a superar tus límites, pero también deberás darte cuenta de que cuando el estudiante está más allá del máximo, puede ayudarlo a comprender que hay una progresión en el entrenamiento.
Conclusión
La práctica de Crossfit, que se ha convertido en una de las modalidades preferidas para escapar de la rutina del gimnasio y requiere atención tanto de quienes practican como de quienes prescriben el entrenamiento. Configurar un entrenamiento de crossfit es una tarea difícil a veces.
El nivel de demanda física de Crossfit es mucho mayor en relación con otras modalidades, por lo que incluso si está indicado para todas las edades, es necesario ser cauteloso en relación con los límites físicos de los practicantes.
Aunque siempre existe la idea de superar los límites, el estudiante debe hablar cuando el entrenamiento está más allá de lo que puede apoyar y el entrenador debe darse cuenta cuando el entrenamiento es excesivo para su estudiante. Todo debe tenerse en cuenta al configurar un entrenamiento Crossfit, para que no haya lesiones .
