Abdominales en V en el suelo – Cómo hacerlo y errores comunes

Este ejercicio activa principalmente el recto abdominal, pero también ejerce presión sobre otros músculos abdominales, como los oblicuos internos y externos. Por cierto, el rectus abdominis es el famoso “six-pack” . Por eso, hacer este ejercicio de manera constante puede ayudarte a tener un abdomen definido, donde aparecen los “gominhos”.

Por supuesto, para tener unos abdominales marcados, no basta con hacer ejercicio. Hay que cuidar la comida. Con eso en mente, conoce los 5 alimentos que debes evitar para tener un abdomen admirable .

Además de los músculos abdominales, el V-crunch también trabaja los flexores de la cadera, los cuádriceps (parte delantera de los muslos) y los aductores (parte interna de los muslos), lo que ayuda a mejorar el equilibrio y la movilidad física.

El fortalecimiento de los músculos que componen el torso mejora la postura, reduce el dolor de espalda, previene lesiones y accidentes como caídas y mejora el rendimiento en diversas actividades físicas.

Cómo hacer abdominales en V en el suelo

En resumen, el ejercicio requiere que levantes los brazos y las piernas del suelo mientras mantienes el torso tenso y estable usando solo la fuerza de tus abdominales.

El primer paso es sentarse en el suelo con las manos y los pies apoyados en el suelo. Luego, inclina el torso hacia atrás manteniendo las palmas de las manos en el suelo hasta que la espalda forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Luego doble las rodillas para formar una «V» con el torso y mantenga los pies apoyados en el suelo.

Ahora, mantén el torso estable contrayendo los abdominales y levanta las piernas para que queden rectas mientras estiras los brazos para sujetar la parte posterior de los muslos. Mantenga un ángulo de aproximadamente 45 grados entre los muslos y el suelo. 

Luego, vuelve a la posición inicial, apoyando las manos y los pies en el suelo. Repite hasta que termines tu serie. Haz de 2 a 3 series de 15 repeticiones cada una.

Si crees que necesitas fortalecer tus abdominales para realizar el V-crunch de suelo, puedes hacer ejercicios como flexiones y abdominales, por ejemplo.

errores comunes

Es importante evitar errores de movimiento que pueden causar dolor e incluso lesiones.

Cuanto más complejo sea el ejercicio, mayor será la probabilidad de que cometa un error. Por lo tanto, preste atención a los errores más comunes a continuación.

Redondea la espalda y redondea los hombros

Para mantener el cuerpo inclinado más fácilmente, algunas personas fuerzan los hombros y la espalda hacia adelante. Sin embargo, hacerlo aumenta la presión sobre la parte inferior de la espalda y desvía la atención del abdomen.

Por lo tanto, es importante esforzarse por mantener la espalda, el cuello y la cabeza alineados. Además, tire de los hombros hacia atrás para ajustar su postura antes de comenzar el ejercicio. De esa manera, garantizas la forma de V del cuerpo y haces que los abdominales sean eficientes.

Aguanta la respiración 

Al contraer el abdomen, algunas personas acaban aguantando la respiración, pero esto no es correcto.

De hecho, es importante coordinar la respiración con los movimientos del ejercicio. Entonces, exhala al levantar piernas y brazos e inhala al regresar a la posición inicial.

muévete demasiado rápido

Lo ideal es tomar breves descansos a lo largo del ejercicio para comprometer aún más los músculos abdominales. 

Por ejemplo, mantenga la posición V durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Como su abdomen está contraído, trabajará más duro.

Además, cambia de posición lentamente y siempre con el abdomen contraído para proteger la zona lumbar.

Deje que el tronco caiga hacia atrás. 

Concéntrese en no inclinar el torso hacia atrás cuando levante las piernas y los brazos, ya que esto disminuye el uso de los abdominales.

Si no puede completar todas las repeticiones manteniendo una buena postura, lo mejor es detener la serie.

consejos finales

Para realizar los abdominales en V perfectamente en el suelo, debe tener mucha fuerza central y tener una columna sana. Para quien no lo sepa, el core es un conjunto de músculos estabilizadores que se compone de los músculos del abdomen, la espalda y las caderas. Sostienen el cuerpo y ayudan a tener más equilibrio y fuerza.

Por eso, vale la pena incluir en tu rutina ejercicios que fortalezcan el core , ya que esto mejora tu calidad de vida. Una consecuencia clara de esto es la reducción de la presión en la parte inferior de la espalda para sostener el cuerpo en posición de pie. Por lo tanto, la región es menos propensa al dolor oa las lesiones.

Por supuesto, si ya tienes un problema de espalda o cuello diagnosticado, es importante que hables con un médico de confianza antes de hacer este abdominal. Dado que sus manos no están detrás de su cuello en esta contracción, su cuerpo necesita usar los músculos estabilizadores en el área para mantener su cuello alineado con su columna. Esto puede ejercer mucha presión en el sitio y causar dolor de cuello, especialmente con lesiones preexistentes.

Finalmente, si experimenta un dolor agudo o severo mientras realiza el ejercicio, deténgase inmediatamente. 

Fuentes y referencias adicionales

• Los efectos de las diferentes posiciones de asiento en V sobre la activación de los músculos abdominales , Physical Therapy Rehabilitation Science 2020;9:201-8
• Análisis del efecto del ejercicio de estabilidad central en la función física y psicológica de mujeres mayores vulnerables a caídas durante la negociación de obstáculos , Journal of Physical Therapy Science, 2014, volumen 26, número 11, páginas 1697-1700.
• ¿Por qué me duele la espalda cuando hago abdominales? ¿Estoy haciendo algo mal o debo evitarlos? , Consejo Americano de Ejercicio (ACE)
• Ejercicios abdominales: V-ups , American Council on Exercise (ACE)
• Cómo hacer V-ups , WebMD
• https://www.mundoboaforma.com.br/