Muchas personas tienen problemas para girar los músculos de las piernas y no entienden por qué. El educador físico y nutricionista Dani Borges da 8 consejos imperdibles para ayudar a “ganar piernas ”:
1.Domine a técnica antes de adicionar peso
No tengas miedo de empezar con pesos muy bajos. Según Dani, dominar la postura correcta es más efectivo que hacer el ejercicio con mucho peso. “Trabajar la conciencia corporal y la buena ejecución ante la carga. Hace una diferencia mayor que simplemente subir de peso”, dijo.
2.Varíe cada entrenamiento
No estamos hablando de cambiar los ejercicios sino de cambiar las variaciones de cada ejercicio con cada entrenamiento. “Vale la pena entrenar periodos con menos carga y más repeticiones, variando las cadencias (lenta, moderada, rápida) y haciendo periodos con más carga y menos repeticiones, por ejemplo. La variación lo es todo”.
3.Entrena piernas tres veces por semana
Según Dani , esta es la frecuencia ideal para desarrollar músculo en la región. “Para poner más énfasis en los cuádriceps, por ejemplo, haz más ejercicios de cuádriceps en los días de pierna . Si en tu serie haces 6 ejercicios, al menos 4 de ellos deberían estar más orientados a las piernas ”.
4.Los ejercicios localizados marcan la diferencia
“Usa y abusa de los ejercicios que demandan mucho cuádriceps: Squats , Legpress, Lunges , Past, Backwards, Extension , Hack”, dijo la especialista sobre los ejercicios más importantes a realizar cuando se tiene el objetivo de definir las piernas .
5.Estar presente en tu entrenamiento
Según el profesional de la salud, hace mucha diferencia estar literalmente dedicado al entrenamiento. “Enfócate en el músculo que estás trabajando, hazlo con calma y concéntrate en el músculo que estás trabajando. Si juegas, como si fuera el entrenamiento de tu vida”, ponderó.
6.Aumente cargas progresivamente
Ahora que está haciendo la postura correctamente y a medida que gana resistencia y conciencia corporal, debe aumentar las cargas . “Pero recuerda que, incluso aumentando la carga, la técnica de ejecución siempre debe ser lo primero y nunca debes realizar un ejercicio con más carga de la que puedes manejar y terminar perjudicando el movimiento de ejecución, provocando una falla técnica del movimiento y como consecuencia, lesionarse”, dijo.
7.Sal de tu zona de confort
Para Borges , para que el entrenamiento sea intenso tiene que sacarte de tu zona de confort, es decir, “necesitas empujar y sentir que estás ahí para trabajar ese músculo. De nada sirve sabotearte y parar cuando la pierna te empieza a fallar, quemar y doler, este es el momento de insistir aún más y no parar la repetición o el entrenamiento. Entrena duro tanto en términos de carga (intensidad) como de resistencia/fatiga muscular. Entrena siempre al fallo, de forma que salgas del entrenamiento sin poder realizar ni +1 repetición. No existe tal cosa como dejar el entrenamiento de piernas como si acabaras de llegar al gimnasio”.
8.cuidar la comida
Finalmente, la nutricionista dijo que un consejo de oro que marcará la diferencia es este: debes ajustar tu dieta al objetivo que deseas.
“¿Quieres desarrollar más músculo en tus piernas ? Entonces necesitas comer adecuadamente, aumentando tu consumo de carbohidratos y proteínas principalmente. Tener un plan individualizado para usted, tener en cuenta su ingesta diaria de calorías y adaptarse a su rutina y entrenamiento marcará la diferencia. Recordando que para una estrategia de ganancia de masa necesitas consumir más calorías de las que gastas”, concluyó.
