¿Quieres saber qué ejercicios son más adecuados para tu objetivo? Ejercicios compuestos! Mantente en este artículo con los mejores ejercicios y percibe el porqué de su importancia.
Cuando el objetivo es aumentar la masa muscular , mejorar el metabolismo lipídico y la composición corporal, hay que tener en cuenta qué ejercicios hacer, no es suficiente que sólo tiene que registrarse en el gimnasio y hacer algunas máquinas de pesas.
Los ejercicios compuestos son los ejercicios a la que se debe dar prioridad, que se componen de los movimientos que están implicados dos articulaciones o más, como es el caso de se pone en cuclillas, estocadas, peso muerto banco plano prensa, remos con barra o incluso la prensa del hombro.
Estos ejercicios, en comparación con los ejercicios simples (ejercicios que involucran sólo una articulación), son incomparablemente más eficaces en lo que se refiere al desarrollo del cuerpo como un todo, siendo las mejores opciones para quien pretende aumentar masa muscular y perder masa grasa.
Además de la eficacia demostrada de los ejercicios compuestos, está comprobado que éstos producen una mayor segregación de hormonas anabólicas, tanto durante el entrenamiento y después del mismo, algo crucial para cualquiera de los objetivos ya mencionados (disminuir masa grasa, aumentar masa muscular). La mejor opción será optar por constituir un entrenamiento con alrededor del 80% de ejercicios compuestos y el restante 20% ejercicios simples.
En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos, se debe tener en cuenta que los resultados de la dieta, de los ejercicios compuestos, que deben constituir la gran mayoría del tiempo de entrenamiento.
6 EJERCICIOS COMPUESTOS QUE DEBEN REALIZARSE
1. SENTADILLA
La sentadilla nunca puede ser olvidado en una rutina de entrenamiento de piernas y, hacerlo sin carga para principiantes o para quien no puede usar peso en la espalda, es una excelente opción.
– Ejecución –
- Y de pie con los pies separados, contraiga el abdomen el curso del año y mantener los brazos a lo largo del cuerpo;
- bajar hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y empuje los glúteos hacia atrás (como si se sentara en una silla) y hacia abajo hasta la línea de las rodillas;
- Vuelva a estirar las piernas haciendo presión con los talones y contrayendo los glúteos, teniendo cuidado de no bloquear las rodillas.
2. WALKING LUNGE
Como su nombre lo indica, esto se hace estocada en curso, exigente en términos de ejercicio muscular (excelente trabajo de los glúteos ) y con un fuerte componente cardiovascular. Deberá apretar los abdominales durante todo el ejercicio y controlar el ritmo respiratorio.
Es un movimiento que acelera mucho el ritmo cardíaco y ciertamente le acabará más cansado que si estuviera varios minutos en la cinta a correr a un ritmo estable. Ejercicio extremadamente exigente debido al alto reclutamiento de fibras musculares que proporciona.
Este lunge dará especial énfasis en los glúteos y posteriores del muslo, así como un excelente trabajo en términos de núcleo, ya que los abdominales están activamente presentes en todo el movimiento para mantener el equilibrio
3. PESO MUERTO
Este representa uno de los mejores ejercicios para fortalecer su cadena posterior (extensores de la columna, posteriores del muslo y glúteos).
Tenga en cuenta para mantener la espalda siempre alineada y los abdominales contraídos durante todo el movimiento.
4. PRESS DE HOMBROS
El press de los hombros es un ejercicio que desarrolla las articulaciones del hombro y del codo, reclutando esencialmente la porción anterior y media de los hombros, trabajando como músculos secundarios el deltoide medio, tríceps, trapecio y serrátil anterior.
– Ejecución –
- Coloque las mancuernas a cada lado de los hombros con los codos debajo de las muñecas y un agarre en pronación;
- Se coloca de pie o se siente en un banco plano. Empuje las pesas hacia arriba hasta que los brazos se extiendan hacia arriba, sin bloquear el codo en la parte superior del movimiento:
- Descargue las pesas hasta que queden a los lados del cuello y repita 15 veces con un peso adecuado.
5. SUPINO PLAN
Este ejercicio es de los mejores para desarrollar la musculatura del tronco, trabajando pectoral, tríceps y hombros. Puede optar por el movimiento del supino en un banco inclinado para trabajar de la parte superior del pectoral.
– Ejecución –
- Mantenga la barra en la alineación de la línea media del pecho y ejecute el movimiento de «press», empujando la barra.
- Evite la extensión total de los codos, así como dejar que los codos bajen por debajo de la línea de los hombros. Mantenga el pectoral contraído en el transcurso de todo el movimiento para que éste sea debidamente solicitado.
6. REMADA CON BARRA
– Ejecución –
- Apoye los pies a la anchura de los hombros; espalda derecha y hombros rodados detrás;
- De esta posición sostenga en la barra, con las manos a la anchura de la cadera y se incline hacia delante manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas;
- Opte por el asa en pronación: manos boca abajo;
- Tire de la barra verticalmente hasta la línea del ombligo, manteniendo la columna vertebral recta y las rodillas ligeramente dobladas;
- Descargue la barra, de forma controlada y sin dejar los hombros moverse, hasta la posición de brazos extendidos.
EN SUMA
Se ha quedado en este artículo con una breve introducción a algunos tipos de ejercicios compuestos, ejercicios que tendrán un impacto positivo en su salud y en el éxito de sus objetivos. Pruebe y vea por sí las diferencias.
Antes de iniciar un programa de entrenamiento y de poner en práctica estos ejercicios, se aconseja con un profesional de salud debidamente calificado para que éste le explique los mismos y asegure su correcta ejecución.
