Muchas personas inician rutinas de ejercicio físico para salir de un estilo de vida sedentario y mejorar su calidad de vida. Entre las diversas opciones y modalidades de ejercicio, muchos optan por caminar, pesas, pilates, baile y otros capaces de asociar la práctica con la modalidad que les brinda placer.
Sin embargo, al hablar de modalidades con características neuromusculares y que mejoran la fuerza y el tono muscular, destacan el entrenamiento con pesas, Crossfit , Functional Training y Pilates .
El fortalecimiento de las extremidades superiores se asocia a varios beneficios y ganancias funcionales, sin embargo, no todas las personas gustan de realizar ejercicios para el pecho y bíceps, por ejemplo. En cuanto al género, observamos que los hombres tienen mayor afinidad por realizar ejercicios para los miembros superiores en comparación con las mujeres.
¡Entendamos en este artículo la importancia de tener unos brazos fuertes que vayan mucho más allá del tema estético!
Anatomía del miembro superior
El miembro superior se caracteriza por su movilidad y destreza para agarrar y manipular. Estas características se acentúan especialmente en la mano al realizar actividades manuales como abrocharse la camisa, peinarse y otras situaciones de la vida cotidiana. Como la extremidad superior no participa en la carga de peso, su estabilidad tiene características de movilidad.
La extremidad superior se divide en cuatro segmentos:
- Faja escapular: formada por la escápula y la clavícula, completada anteriormente por el esternón;
- Brazo: Formado por el húmero, conectando el hombro y el codo;
- Antebrazo formado por el cúbito y el radio, conectando el codo y la muñeca;
- Mano: es la parte distal del miembro superior, que contiene los huesos del carpo, el metacarpiano y las falanges, que comprende la muñeca, el dorso y las palmas de las manos y los dedos.
fascias
Debajo de la piel tenemos tejido subcutáneo llamado fascia superficial, junto con la grasa y la fascia profunda que contiene los músculos.
La fascia de la región pectoral está unida a la clavícula y al esternón que conecta y forma la fascia axilar. La fascia del brazo envuelve el brazo como un manguito, continuando superiormente con las hojas de la fascia pectoral y axilar.
La fascia del brazo se inserta en la parte inferior de los epicóndilos del húmero y el olécranon del cúbito y se continúa con la fascia del antebrazo. Esta fascia se engrosa posteriormente sobre los extremos distales del radio y el cúbito para formar una banda transversal llamada retináculo extensor para formar el túnel carpiano .
La fascia profunda de la mano es continua, a través del retináculo de los músculos extensores y flexores con la fascia del antebrazo, formando la aponeurosis palmar gruesa, tendinosa y triangular.
inervación
La inervación segmentaria y periférica del miembro superior tiene una función sensorial (dermatomas):
- Los nervios de C3 a C4 inervan la región en la base del cuello que se extiende lateralmente sobre el hombro;
- El nervio C5 inerva el brazo lateralmente en su superficie superior;
- El nervio C6 inerva lateralmente el antebrazo y el pulgar;
- El nervio C7 inerva los dedos medio y anular y la mitad de la cara posterior de la extremidad;
- El nervio C8 inerva el dedo meñique, el lado medial de la mano y el antebrazo;
- El nervio T1 inerva desde la mitad del antebrazo hasta la axila;
- El nervio T2 inerva una pequeña parte del brazo y la piel de la axila.
La mayoría de los nervios cutáneos del miembro superior con función motora se derivan del plexo braquial, una red nerviosa formada por las ramas anteriores que va desde el quinto nervio espinal cervical hasta el primer nervio espinal torácico. Los nervios del hombro se derivan del plexo cervical.
Músculos toracoappendiculares
- Pectoral mayor: aduce y rota medialmente el húmero; tira de la escápula hacia adelante y hacia abajo;
- Pectoral menor: estabiliza la escápula tirando de ella hacia delante y hacia abajo contra la pared torácica;
- Subclavio: ancla y baja la clavícula;
- Serrato anterior: protracta la escápula y la mantiene contra la pared torácica, rota la escápula;
- Trapecio: levanta , retrae y rota la escápula, las fibras superiores se elevan, las fibras medias se retraen y las fibras inferiores bajan la escápula;
- Latissimo de la espalda: extiende, abduce y rota el húmero medialmente;
- Elevador de escápula : levanta la escápula e inclina su cavidad glenoidea;
- Romboides: retrae la escápula y la gira para bajar la cavidad glenoidea;
- Deltoides: la parte anterior flexiona y rota medialmente el brazo; la parte media abduce el brazo y la parte posterior extiende y rota lateralmente el brazo;
- Supraespinoso: inicia y ayuda al deltoides en la abducción del hombro y trabaja con los músculos del manguito rotador;
- Infraespinoso: rota el brazo lateralmente y ayuda a mantener la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea de la escápula;
- Redondo menor: rota el brazo lateralmente y ayuda a mantener la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea de la escápula;
- Redondo mayor: aduce y rota medialmente el brazo;
- Subescapular: gira el brazo medialmente y lo aduce; ayuda a mantener la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea de la escápula.
músculos del brazo
- Bíceps braquial: supino el antebrazo y cuando esté supino flexionarlo;
- Braquial: flexione el brazo en todas las posiciones;
- Coracobraquial: ayuda a flexionar y aducir el brazo;
- Tríceps braquial: extiende el antebrazo; es el extensor principal del antebrazo;
- Ancóneo: ayuda al tríceps a extender el antebrazo; estabiliza la articulación del codo
músculos del antebrazo
- Pronador redondo: decúbito prono y flexión del antebrazo;
- Flexor radial del carpo: flexor y abducir la mano;
- Palmar largo: flexiona la mano y extiende la aponeurosis palmar;
- Flexor cubital del carpo: flexiona y aduce la mano;
- Flexor superficial y profundo de los dedos: libera las falanges;
- Flexor largo del pulgar: pulgar flexor ;
- Pronador cuadrado: propenso al antebrazo; fibras profundas se unen al radio y al cúbito.
¿Cuál es la importancia de fortalecer las extremidades superiores ?
Tener fuerza en los músculos de las extremidades superiores es tan importante como entrenar las extremidades inferiores .
La realización de ejercicios para fortalecer estos músculos ayudará a mejorar la postura, ya que un fortalecimiento adecuado de los músculos del tronco ayudará a prevenir dolores de espalda, desequilibrios musculares y, en consecuencia, reducir las limitaciones funcionales derivadas de una mala postura.
Fortalecer la parte superior del cuerpo puede ayudar en la realización del entrenamiento de las extremidades inferiores e incluso en modalidades que requieran resistencia física como el ciclismo, por ejemplo. Los ciclistas necesitan desarrollar hombros fuertes para un mejor posicionamiento y ahorro de energía mientras conducen.
El metabolismo aumenta cuando entrenamos las extremidades superiores, ya que mejoramos la composición corporal a medida que aumentamos la masa muscular y disminuimos la grasa corporal.
Las actividades de la vida diaria son más fáciles de realizar, como llevar una bolsa de la compra, cargar a un niño o incluso poder levantar los brazos para guardar algo en un armario sin fatiga prematura. Este es uno de los principales motivos para incentivar a las personas mayores a capacitarse en el fortalecimiento de los miembros superiores , generando mayor autonomía y disposición entre este público.
5 ejercicios imprescindibles para fortalecer las extremidades superiores
1. Flexión del brazo
Ejecución: en posición de plancha alta con los codos y rodillas extendidos, realizar la flexión del codo, acercando el tronco al suelo y volver a la posición inicial.
Consejos y cuidados: mantener el abdomen activado, organizar la cintura escapular (no subir los hombros hacia las orejas) y preservar la pelvis neutra.
2. Junta
Ejecución: en decúbito prono, apoya los codos en el suelo y extiende las rodillas en posición. El mismo ejercicio se puede hacer doblando y extendiendo los codos alternativamente.
Consejos y cuidados: mantener el abdomen activado, organizar la cintura escapular (no subir los hombros hacia las orejas) y preservar la pelvis neutra.
3. Buceo
Ejecución: Apoye las manos en un banco o silla con los dedos hacia adelante. Rodillas dobladas. Doble los codos hacia abajo de su cuerpo y extienda.
Consejos y precauciones: mantenga las caderas lo más cerca posible del banco y mantenga el pecho abierto.
4. Fila curva
Ejecución: De pie, agarre una barra cargada con los codos extendidos, incline el torso hacia adelante manteniendo la alineación de la columna, las rodillas semiflexionadas. Tire de la barra flexionando los codos (la barra hacia el ombligo) y vuelva a la posición inicial.
Consejos y precauciones: mantenga la contracción enfocada en los movimientos escapulares, no redondee la espalda y no mueva el torso hacia arriba y hacia abajo mientras realiza el ejercicio.
5. Hilo recto
Ejecución: De pie, sujetar una mancuerna, brazos extendidos a los lados del cuerpo, realizar la flexión del codo y volver a la posición inicial.
Conclusión
Incluir ejercicios para fortalecer los miembros superiores es fundamental para mejorar la estética, aumentar el metabolismo, adelgazar y crear autonomía en las actividades de la vida diaria. Un programa de ejercicios guiado por un profesional de educación física es la mejor opción para obtener resultados satisfactorios y seguros.
Referencias
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