Muchas personas inician rutinas de ejercicio físico para salir de un estilo de vida sedentario y mejorar su calidad de vida, o incluso para desarrollar el fortalecimiento de las extremidades inferiores o superiores. Entre las diversas opciones y modalidades de ejercicio, puedes elegir entre caminar, pesas, pilates, baile y otros, en base a la búsqueda de asociar la práctica con la modalidad que te brinda placer.
Sin embargo, al hablar de modalidades con características neuromusculares y que mejoran la fuerza y el tono muscular, destacan el entrenamiento con pesas, Crossfit, Functional Training y Pilates .
El fortalecimiento de las extremidades inferiores se asocia a diversos beneficios y ganancias funcionales, siendo fundamental para el buen desempeño de las AVD, el rendimiento deportivo y la prevención de diversas patologías como trastornos en la columna , rodillas y caderas.
Entendamos en este artículo la importancia de tener unas piernas fuertes, ¡algo que va mucho más allá del tema estético!
Anatomía del miembro inferior
Las extremidades inferiores están especializadas para sostener el cuerpo, realizar la locomoción y mantener nuestro equilibrio. Están conectados por la cintura de las extremidades inferiores, que está formada por los huesos de la cadera y el sacro. Algunos músculos que actúan sobre el miembro inferior se originan en el cíngulo del miembro inferior y la columna. Así, la extremidad inferior se compone de cuatro partes:
- la cadera ;
- Muslo;
- Pierna;
- Pie.
Esta región del cuerpo merece atención, ya que es una de las regiones que más lesiones sufre, especialmente las rodillas en deportes de impacto, alta intensidad y explosivos.
- Huesos de la cadera: forman la conexión entre el tronco y la extremidad inferior. Los dos huesos de la cadera forman, junto con los huesos sacro y coccígeo, la mayor parte de la pelvis ósea, unida anteriormente por la sínfisis púbica;
- Fémur: el hueso más largo y pesado de nuestro cuerpo, transmite el peso del cuerpo desde el hueso de la cadera hasta la tibia cuando la persona está de pie;
- Tibia: ubicada en la región anteromedial de la pierna casi paralela al peroné;
- Peroné: ubicado en la región posterolateral de la tibia. No tiene función de soporte pero su maléolo lateral ayuda a mantener el astrágalo en su cavidad;
- Huesos de los pies: divididos en huesos del tarso (calcáneo, astrágalo, cuboides, escafoides y cuneiformes), metatarsianos y falángicos.
En cuanto a las fascias de los miembros inferiores, destaca la fascia lata (profundidad del muslo), que se encarga de involucrar los grandes músculos del muslo, especialmente en la parte lateral, donde es gruesa y reforzada por fibras longitudinales para formar el tracto iliotibial. . Esta banda de fibras es la aponeurosis articular de los músculos tensor de la fascia lata y glúteo mayor.
Los músculos del muslo están organizados en tres compartimentos por los tabiques intermusculares que pasan entre los músculos desde la fascia lata hasta el fémur. Los compartimentos se nombran en función de su ubicación, acciones y suministro de nervios y son:
- Anterior;
- Medio;
- Posterior.
Músculos anteriores
- Pectíneo: aduce y flexiona el muslo, ayuda en la rotación medial del muslo;
- Iliopsoas: flexión del muslo en la articulación de la cadera y su estabilización;
- Tensor de la fascia lata: abduce, gira medialmente y flexiona el muslo; ayuda a mantener la rodilla recta; firme el torso sobre el muslo;
- Sartorio: flexiona , abduce, rota medialmente y flexiona el muslo; ayuda a mantener la rodilla recta; firme el torso sobre el muslo.
Formado por el cuádriceps femoral, donde se encuentran los siguientes cuatro músculos:
5. Recto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio: extiende la pierna a la altura de la articulación de la rodilla; el recto femoral también tensa la articulación de la cadera y ayuda al músculo iliopsoas a flexionar el muslo.
Músculos mediais
- Aductor largo: aduce el muslo;
- Aductor corto: aduce y, hasta cierto punto, flexiona el muslo;
- Gran aductor: aduce, flexiona y extiende el muslo;
- Gracile: aduce el muslo, flexiona la pierna y ayuda a rotarla medialmente;
- Obturador externo: rota el muslo lateralmente; fija la cabeza del fémur al acetábulo.
Músculos posteriores de la cadera
- Gluteus Maximus: extiende el muslo y ayuda con su rotación lateral; asegura el muslo y ayuda a levantarse desde una posición sentada;
- Gluteus Mediu y Minimus : aduce y rota medialmente el muslo; mantiene la pelvis nivelada cuando se levanta la pierna opuesta;
- Obturador interno y Géminis superior e inferior: gira el muslo extendido lateralmente y aduce el muslo flexionado; fija la cabeza femoral al acetábulo.
- Piriforme .
músculos isquiotibiales
- Semitendinoso y Semimembranoso: extiende el muslo; flexione la pierna y gírela medialmente cuando la rodilla esté doblada; cuando el muslo y la pierna están flexionados, estos músculos pueden extender el tronco;
- Bíceps femoral: Flexione la pierna y rote lateralmente cuando la rodilla esté doblada; extiende el muslo.
músculos anteriores de la pierna
- Tibial anterior: dorsiflexiona el tobillo e invierte el pie;
- Extensor de dedo largo: extiende los cuatro dedos laterales y realiza una flexión dorsal del tobillo;
- Extensor largo del dedo gordo del pie : extiende el dedo gordo del pie y hace una flexión dorsal del tobillo;
- Tercer peroneo: flexión dorsal del tobillo y ayuda en la inversión del pie;
- Peroneo largo y peroneo corto: invierte el pie y flexiona débilmente el tobillo plantar.
músculos posteriores de la pierna
- Gastrocnemio: flexión plantar del tobillo cuando la rodilla está extendida; levante el talón al caminar y doble la pierna en la articulación de la rodilla;
- Sóleo: flexión plantar del tobillo independientemente de la posición de la rodilla y fija la pierna sobre el pie;
- Plantar: ayuda al gastrocnemio en la flexión plantar del tobillo y la flexión de la rodilla;
- Poplíteo: flexiona la rodilla y la desbloquea;
- Flexor largo del dedo gordo: flexiona el dedo gordo del pie en todas las articulaciones y flexiona débilmente el tobillo plantar; soporta el arco longitudinal medial del pie;
- Flexor de dedo largo: flexiona los cuatro dedos laterales y plantar flexiona el tobillo; soporta los arcos longitudinales del pie;
- Tibial posterior: flexión plantar del tobillo e inversión del pie.
¿Cuál es la importancia de fortalecer las extremidades inferiores ?
Fortalecer los músculos de las extremidades inferiores es tan importante como entrenar las extremidades superiores. Las mujeres prefieren realizar ejercicios para fortalecer las extremidades inferiores . El público masculino ya no es tan hábil en el entrenamiento de las extremidades inferiores, pero, mucho más allá de la estética, trabajar en esta región ayuda a aumentar el metabolismo, mejora la circulación sanguínea y previene lesiones .
La práctica de ejercicios para fortalecer estos músculos ayudará a mejorar la postura, ya que hay una mejora en la distribución de la sobrecarga corporal, ayudando a alinear la columna.
El ejercicio de los músculos de la cadera, especialmente los glúteos , es fundamental para proteger la columna. La incapacidad para activar el glúteo mayor y el glúteo medio es una causa principal y fuente de cuatro síndromes principales, como el dolor lumbar, la distensión de los músculos isquiotibiales, el dolor anterior de la cadera y el dolor anterior de la rodilla.
El fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo puede ayudar al rendimiento deportivo en deportes que requieren resistencia física , alta intensidad e impacto, como el ciclismo y la carrera .
El metabolismo aumenta cuando entrenamos las extremidades inferiores, ya que mejoramos la composición corporal a medida que aumentamos la masa muscular y disminuimos la grasa corporal.
Para los hombres, ayuda en la producción y regulación hormonal, por ejemplo, cuando se realiza la sentadilla, existe una gran activación muscular y demanda de fuerza y esto favorece el aumento de testosterona y hormona del crecimiento (GH).
Las actividades de la vida diaria son más fáciles de realizar, como ponerse en cuclillas para recoger algo del suelo, caminar largas distancias, poder permanecer de pie durante largos períodos sin quejas de dolor de espalda. Para las personas mayores, el fortalecimiento de las extremidades inferiores es esencial para el equilibrio de la marcha, reducir el dolor de columna y cadera y también prevenir caídas.
5 ejercicios imprescindibles para fortalecer las extremidades inferiores
1. Sentadilla
Ejecución: de pie, con los pies alineados con las caderas y miembros superiores por delante del cuerpo, descender flexionando caderas, rodillas y tobillos, manteniendo la columna erguida.
Consejos y precauciones: este ejercicio tiene muchas variaciones. Se pueden utilizar minibanda, carga en la espalda, con desplazamiento y otras posibilidades.
Inicie el ejercicio de la forma más básica, con el objetivo de mejorar el movimiento y solo entonces evolucionar a otros movimientos.
2. me hundo
Ejecución: de pie, en posición anteroposterior, flexionando ambas rodillas como si fuera a arrodillarse, manteniendo el tronco alineado con la cadera y volviendo a la posición inicial.
Consejos y precauciones: similar a las sentadillas, evoluciona después de mejorar el movimiento básico.
3. Flexión plantar de pie
Ejecución: de pie, con las manos apoyadas en una región fija, realizar flexión plantar y volver a la posición neutra.
Consejos y precauciones: ejercicios con variaciones que se deben realizar después de realizar el movimiento básico.
4. Aducción del muslo
Ejecución: en decúbito lateral, codo en el suelo, miembro superior inferior en flexión de rodilla. Levantar la extremidad inferior con la rodilla extendida (aducción del muslo).
Consejos y precauciones: el fortalecimiento de los aductores se puede realizar en la silla de musculación de aductores, en el cable cruzado, con espinilleras, mini bandas y otras posibilidades.
5. Abducción del muslo
Ejecución: en decúbito lateral, rodillas semiflexionadas, abducción del muslo y retorno.
Consejos y precauciones: el fortalecimiento de los abductores se puede realizar en la silla de musculación abductora, en el cable cruzado, con espinilleras, mini bandas y otras posibilidades.
Conclusión
Realizar ejercicios para fortalecer los miembros inferiores es fundamental para mejorar la estética, aumentar el metabolismo, adelgazar y crear autonomía en las actividades de la vida diaria. Un programa de ejercicios guiado por un profesional de educación física es la mejor opción para obtener resultados satisfactorios y seguros.
Referencias
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KAYA, D; GUNEY-DENIZ, H; SAYACA, C; CALIK, M; DORAL, MN Efectos sobre los ejercicios de control neuromuscular de las extremidades inferiores sobre la propiocepción de la rodilla, la fuerza muscular y el nivel funcional en pacientes con reconstrucción del ligamento cruzado anterior (LCA). Biomed Res Int. 2019
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