¿ Tener glúteos tonificados es parte de tus objetivos de entrenamiento? Porque hay muchos ejercicios que pueden ayudarte a lograr este objetivo.
Por supuesto, los resultados no llegan de la noche a la mañana , pero manteniendo una buena constancia, es posible notar la diferencia en tan solo unas pocas semanas.
35 MEJORES EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS
Tiempo de entrenamiento: 15 minutos
Equipo: pelota de estabilidad, banda de resistencia, pesas rusas y mancuernas opcionales
Instrucciones:
Elija al menos tres movimientos a continuación.
Realice 15 repeticiones de cada uno y continúe con el siguiente ejercicio.
Después de completar los 3 movimientos, descansa hasta un minuto.
Luego repita tres veces para cuatro rondas en total.
1.PATADA CON MINI BANDA
Como hacer:
Coloque sus manos y rodillas en el piso y coloque un extremo de la mini banda alrededor de su pie derecho, colocando el otro extremo en su muslo izquierdo, justo por encima de su rodilla.
Mientras mantiene los abdominales contraídos, apriete lentamente los glúteos y patee la pierna derecha hacia atrás hasta que quede recta.
Mientras extiendes la banda, aprieta los glúteos por un segundo más. Vuelve a bajar con cuidado. esto es una repetición
2.LUNK INVERSO CON MOVIMIENTO DE RODILLA
Como hacer:
Comience en una posición de estocada con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Ambas piernas deben estar dobladas a 90 grados, el torso paralelo al suelo, la mano derecha sobre el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido, las yemas de los dedos sobre la colchoneta.
Levanta la pierna derecha y da un pequeño salto en el aire, levanta la rodilla izquierda del suelo y llévala hacia el pecho, balanceando el brazo derecho doblado hacia adelante hasta que el codo quede alineado con el hombro.
Invierte el movimiento para volver al inicio. Esta es una repetición.
3.SENTADILLA CON TALÓN ELEVADO
Como hacer:
Párate sobre el pie derecho con la rodilla izquierda doblada y el pie levantado del suelo.
Doble la rodilla derecha, extendiendo la pierna izquierda hacia abajo y hacia atrás hasta que la rodilla esté a unos centímetros del suelo, manteniendo los brazos frente a usted para mantener el equilibrio.
Vuelve lentamente al principio. Esta es una repetición.
4.CORRER PATAR LOS GLÚTEOS
Como hacer:
Comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas y las manos a los costados.
Muévase doblando la pierna izquierda o derecha, levantando el talón hasta las nalgas. Luego regrésalo rápidamente para comenzar con el otro.
Repita en el lado opuesto. Esta es una repetición.
5.POLICHINELOS
Como hacer:
Comience parándose con ambas manos a los lados.
Salta y aterriza con las piernas separadas (ligeramente más anchas que el ancho de las caderas) mientras levantas las manos por encima de la cabeza.
Salta de nuevo, aterriza con las piernas juntas y los brazos a los lados, y repite.
6.EQUILIBRIO CON KETTLEBELL
Como hacer:
Comience con las caderas hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas y el torso inclinado hacia adelante a 45 grados.
Sostenga el mango de una pesa rusa con ambas manos con los brazos extendidos hacia el suelo.
Apriete los glúteos, estire las piernas, levante el torso y empuje las caderas hacia adelante, todo en un solo movimiento, finalmente balanceando el peso hasta la altura del pecho, los brazos rectos y el núcleo contraído.
Luego regresa y lleva la pesa rusa entre tus muslos, esta vez mientras te pones en cuclillas. Esta es una repetición.
7.OSO ARRASTRE
Como hacer:
Comience en una posición en cuclillas, con las manos apoyadas en el piso, las rodillas dobladas hacia las caderas y el cuerpo elevado unos centímetros de la colchoneta.
Da un paso adelante con la mano izquierda y el pie derecho al mismo tiempo, seguido de la mano derecha y el pie izquierdo.
Mantenga la espalda recta y las caderas estables. Cuente cada tres pasos hacia adelante como una repetición.
8.PASO CON PESO
Como hacer:
Párese frente a una caja, escalón o escalera y sostenga un peso frente a su pecho.
Coloque su pie izquierdo en el banco y mantenga su pie derecho en el piso.
Empujándose con el pie izquierdo, levante el cuerpo hasta que esté de pie sobre el banco. Lleva tu rodilla derecha hacia arriba hasta que forme un ángulo de 90 grados.
Tómate un descanso y vuelve lentamente al principio. Esta es una repetición.
9.PATINADOR
Como hacer:
Comience parándose con las rodillas ligeramente dobladas.
Salta hacia el lado izquierdo, lleva la pierna derecha hacia atrás y estira el brazo derecho frente a ti para mantener el equilibrio.
Luego salta hacia el lado derecho, llevando tu pierna izquierda detrás de ti y tu brazo izquierdo frente a ti.
Su columna vertebral debe estar recta y sus caderas deben permanecer bajas durante todo el movimiento. Un salto hacia un lado es una repetición.
10.SALTO ROLL-UP
Como hacer:
Sentado con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, mantenga los brazos a los lados, las palmas de las manos presionadas contra la colchoneta y las yemas de los dedos hacia adelante.
Gire hacia atrás sobre los hombros, levante las caderas de la colchoneta y extienda las piernas en el aire.
Luego, utilizando el impulso, ruede hacia adelante, flexione las piernas para volver a poner los pies en el suelo y empújese con las plantas de los pies para ponerse de pie y saltar.
Mantenga los brazos extendidos a los lados y aterrice con las rodillas dobladas. Esta es una repetición.
11.VENTAJA
Como hacer:
Comience con los pies juntos sosteniendo un par de pesas a la altura de los hombros y los codos doblados frente a usted.
Da un paso adelante con el pie derecho y dobla las rodillas para bajar, deteniéndote cuando ambas piernas formen ángulos de 90 grados una frente a la otra.
Empuje con el pie derecho para volver a ponerse derecho y dé un paso adelante con el pie izquierdo, bajándose de nuevo. Esta es una repetición.
12.ELEVACIÓN DE CADERA CON BALÓN DE ESTABILIDAD
Como hacer:
Comience con los brazos detrás de la cabeza y los codos abiertos, con la parte superior de la espalda presionada contra una bola de estabilidad, las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las caderas elevadas por encima del suelo.
Inclínese hacia atrás sobre la pelota de estabilidad y levante las caderas hacia el techo hasta que los muslos queden paralelos a la colchoneta. Vuelve al principio. Esta es una repetición.
13.PIE MUERTO A UNA PIERNA
Como hacer:
Comience con la pierna derecha en el suelo y la pierna izquierda ligeramente detrás de su cuerpo, los dedos de los pies apoyados en el suelo, el brazo derecho a la altura de las caderas y el brazo izquierdo extendido hacia abajo a su lado.
Involucre sus abdominales e inclínese lentamente hacia adelante, levantando su pierna izquierda detrás de su cuerpo y bajando su torso hacia el piso hasta que ambas piernas estén paralelas al techo y su mano izquierda casi toque el piso.
Conduce con el pie derecho para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.
14.PESO MUERTO A UNA PIERNA + APOYO
Como hacer:
Comience parándose sobre la pierna izquierda, sosteniendo una mancuerna frente a los muslos con la mano y el brazo derechos extendidos. El brazo izquierdo está al lado del cuerpo y la pierna derecha está estirada un poco por detrás del cuerpo, con el talón alto.
Mantenga una ligera flexión en la rodilla izquierda, luego inclínese hacia adelante, doblando las caderas con la espalda recta mientras baja el peso hacia el piso.
Aterriza sobre el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Esta es una repetición.
15.PASO SIN PESO
Como hacer:
Comience parándose frente a un banco o una escalera, con las manos en las caderas y los pies debajo de las caderas.
Coloque el pie derecho sobre el banco o la escalera y tire de la rodilla izquierda hacia el pecho.
Invierta el movimiento para volver al principio. Esta es una repetición.
16.SENTADILLAS LATERALES CON BANDA DE RESISTENCIA
Como hacer:
Comience parándose con una banda de resistencia atada a sus espinillas, los pies separados al ancho de la cadera y las manos cruzadas frente a su pecho.
Da un gran paso hacia la derecha, luego dobla las rodillas y agáchate hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Aprieta los glúteos y deja caer los talones en la posición inicial. Repita en el otro lado. Esta es una repetición.
17.PUENTE CON BANDA DE RESISTENCIA
Como hacer:
Coloque una mini banda a la altura de los muslos, luego acuéstese con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos apoyados en el suelo.
Contrae los abdominales, presiona los talones contra el suelo y aprieta los glúteos para levantar las caderas, manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo.
Permanezca en la posición por un segundo antes de bajar para comenzar de nuevo. Esta es una repetición.
18.PUENTE ISOMETRICO
Como hacer:
Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies y los brazos apoyados en el suelo.
Contrae los abdominales, presiona los talones contra el suelo y aprieta los glúteos para levantar las caderas.
Mantenga el espacio entre la barbilla y el pecho y mantenga la parte superior de la espalda en el suelo.
Sostenga por hasta 30 segundos. Esta es una repetición.
19.MARCHA NA PONTE
Como hacer:
Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas.
Contrae los abdominales, presiona los talones contra el suelo y aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Levanta la rodilla derecha hacia el pecho. Haga una pausa y baje el pie derecho.
Haz lo mismo con la otra pierna. Esta es una repetición.
20.PONTE NA BOLA DE ESTABILIDADE
Como hacer:
Comience recostándose boca arriba con los brazos a los costados, las piernas dobladas en ángulos de 90 grados y los pies sobre una pelota de estabilidad (o una superficie elevada, como un sofá).
Empuje a través de los pies, la parte superior de la espalda y los brazos para levantar las caderas del suelo unos centímetros. Vuelve al principio. Esta es una repetición.
21.GOODMORNING COM PESO
Como hacer:
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga dos pesas en sus manos, doble sus brazos y colóquelos detrás de sus hombros detrás de su espalda. Esta es tu posición de inicio.
Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y el torso recto, luego inclínate lentamente hacia adelante hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al piso.
Mantenga la posición por un momento, luego vuelva a comenzar. Esta es una repetición.
22.SENTADILLA ISOMÉTRICA
Como hacer:
Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los costados.
Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo, juntando las manos frente al pecho.
Sostenga por hasta 30 segundos. Esa es una serie.
23.PATADA DUMBLE
Como hacer:
Empieza a cuatro patas en el suelo con una mancuerna colocada en el pliegue de la pierna derecha.
Mantenga la pierna en un ángulo de 90 grados, luego empújese para patear hacia arriba hasta que la rodilla esté alineada con la cadera y paralela al piso.
Invierte el movimiento para volver al inicio. Esta es una repetición.
24.LEVANTAMIENTO CON BANDA DE RESISTENCIA
Como hacer:
Póngase de rodillas en el suelo con una banda de resistencia en los muslos.
Estira la pierna izquierda y levántala en el aire hasta que quede alineada con las caderas y paralela al suelo, con el pie flexionado. Esta es tu posición de inicio.
Aprieta los glúteos para levantar la pierna unos centímetros más, luego baja la espalda hasta la altura de la cadera. Esta es una repetición.
25.SLUNK ISOMÉTRICO
Como hacer:
Párate derecho y da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y los brazos a los costados. Esta es tu posición de inicio.
Desde aquí, doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados mientras junta las manos frente al pecho.
Sostenga por hasta 30 segundos. Esa es una serie.
26.SENTADILLAS CON KETTLEBELL
Como hacer:
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna frente a su pecho con los codos apuntando hacia el piso.
Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas.
Empújese hacia atrás para comenzar. Esa es una serie.
27.SENTADILLAS CON CAJA A UNA PIERNA
Como hacer:
Comience parándose de espaldas a una caja (o silla) con todo el peso de su cuerpo sobre el pie izquierdo, el pie derecho elevado y los brazos a los lados.
Estabilice bien su núcleo, doble la rodilla izquierda y empuje las caderas hacia atrás para hacer una sentadilla con una sola pierna hasta que los glúteos toquen la caja, al mismo tiempo que extiende los brazos rectos frente a su cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia afuera para mantener el equilibrio.
Tan pronto como su trasero toque la caja, presione hacia abajo con su pie izquierdo para volver a ponerse de pie. Repita en cada lado.
28.SENTADILLA CON SALTOS
Como hacer:
Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante y los brazos a los lados.
Doble las rodillas, meta el trasero hacia atrás y baje hasta ponerse en cuclillas, juntando las manos frente al pecho.
Luego, salta explosivamente lo más alto posible del suelo, balanceando los brazos detrás de tu cuerpo para impulsarte.
Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies e inmediatamente baja a la siguiente sentadilla. Ese es un representante.
29.ELEVADOR DE TIERRA CON POSICIÓN ESCALONADA
Como hacer:
Comience parándose sobre la pierna izquierda, con el pie derecho ligeramente hacia atrás y el talón levantado.
Sostenga una pesa rusa o una mancuerna frente a su cuerpo y empuje las caderas hacia atrás, bajando el torso hacia adelante en un ángulo de 45 grados.
Empuje su talón izquierdo para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Esta es una repetición.
30.FREGADERO DE REVERENCIA
Como hacer:
Comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos cruzados frente al pecho.
Involucre sus abdominales, levante su pie derecho del suelo y dé un gran paso cruzando detrás de su pie izquierdo.
Luego doble las rodillas hasta que su rodilla derecha toque el suelo detrás de su pie izquierdo.
Regresa los pies para invertir el movimiento y regresa a la posición inicial. Esa es una serie.
1.LUNK LATERAL CON TOQUE DE PIES
Como hacer:
Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y las manos a los costados.
Con su mano derecha, baje hacia su pie izquierdo, bajando su cuerpo hasta que su rodilla izquierda esté doblada a 90 grados.
Repita inmediatamente en el otro lado. Esta es una repetición.
2.RETROCEDER
Como hacer:
Párese con su peso descansando solo en su pierna derecha, dejando su pierna izquierda detrás de su cuerpo, con los dedos de los pies apoyados en el piso.
Doble ligeramente la rodilla derecha, doble las caderas para bajar el torso hacia adelante y junte las manos frente a su cuerpo. Esta es tu posición de inicio.
Luego, contrae los glúteos para patear la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba hasta que quede casi paralela al suelo.
Lentamente y con control, invierte el movimiento para volver al inicio.
3.LATA PÁJARO PERRO
Como hacer:
Comience parándose a cuatro patas en el suelo.
Levanta el brazo izquierdo frente a ti y la pierna derecha detrás de ti, formando una línea recta desde la mano izquierda hasta el pie derecho.
Mantenga la posición por un segundo, luego baje el brazo y la pierna por el torso de modo que el codo izquierdo y la rodilla derecha se toquen.
Extiende tu cuerpo una vez más y regresa al inicio. Esta es una repetición.
4.LEVANTAMENTO TERRA ROMANO
Como hacer:
Comience con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y sosteniendo un par de pesas frente a los muslos, con las palmas hacia el cuerpo.
Presiona las caderas hacia atrás mientras las doblas y bajas las pesas hacia el piso.
Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie. Esta es una repetición.
5.PESO MUERTO CON SENTADILLA
Como hacer:
Comience con las caderas hacia atrás, las rodillas ligeramente dobladas y el torso inclinado hacia adelante, casi paralelo al piso. En sus manos, sostenga una pesa rusa en el piso entre sus pies.
Aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia adelante para enderezar las piernas y levantar el peso, manteniéndolo cerca de las espinillas.
Cuando la pesa rusa llegue a las rodillas, doble los codos y tire de ella hacia el pecho.
Luego dobla las rodillas y hunde las caderas hacia atrás y hacia abajo en cuclillas.
Cuando sus muslos estén paralelos al piso, presione sus pies para extender sus piernas y volver a una posición de pie. Esta es una repetición.
(Los videos de ejercicios son de Women’s Health US )
