Quien nunca ha pasado por esto seguro que conoce a alguien que ya se ha enfrentado al problema: molesto por su apariencia y preocupado por su salud, la persona declara la guerra al exceso de peso, comienza a modificar su dieta, practica actividades físicas, duerme mejor y en .Unos meses ve cómo desaparecen los kilos de más. Pero a medida que pasa el tiempo, todo ese peso perdido se recupera nuevamente.
Bastante frustrante, ¿no? Así es, y este llamado efecto acordeón puede ser más común de lo que piensas: algunos expertos creen que entre el 80% y el 95% de las personas que hacen dieta recuperan el peso que tanto han sufrido para perder.
Pero ¿por qué sucede esto? ¿Existe una acomodación y relajación con el cuidado del peso? ¿O podría suceder esto debido a algún problema en el cuerpo?
En realidad, el problema puede estar en lo que se llama el «punto de ajuste de peso», es decir, el peso que el cuerpo está programado para tener. Esto es lo que sucede: el cuerpo lucha por mantener el peso que tenía antes de la dieta.
Este «punto de ajuste de peso» se compone de una combinación de diferentes factores como la genética, el comportamiento, las hormonas y el medio ambiente. Funciona junto con el metabolismo, ya que el metabolismo quema energía a un ritmo que mantendrá el «peso establecido» de una persona, incluso si ese punto es más alto de lo que se considera saludable.
La mayoría de las veces, el aumento de peso es gradual, lo que también puede aumentar gradualmente el «punto de ajuste de peso». La buena noticia es que algunos cambios en el estilo de vida pueden reducir este punto.
¿Pueden las dietas rápidas y restrictivas ser una solución?
Si el aumento de peso gradual aumenta el «punto de ajuste de peso» poco a poco, ¿podría la adopción de una dieta restrictiva para perder peso rápidamente servir como una solución instantánea para revertir ese punto?
No. Estas dietas restrictivas no cambian el “punto de ajuste de peso”, solo restringen el suministro de calorías del cuerpo.
Consulta, por cierto, algunas dietas famosas que contienen graves errores .
Si bien es posible perder peso durante un período de tiempo, eventualmente el cuerpo se adaptará a necesitar menos calorías para funcionar. Esto significa que en una hora se detendrá la pérdida de peso, a menos que se reduzca aún más la ingesta calórica.
Cuando el suministro de calorías del cuerpo disminuye, hace todo lo posible para evitar la inanición. Se trata de una cuestión hormonal: los niveles de la hormona leptina , que controla la saciedad, disminuyen y los niveles de la hormona grelina, asociada a la sensación de hambre, aumentan. Como resultado, la persona tiene más hambre, incluso después de comer una comida normal.
Además, consumir menos calorías altera la percepción que una persona tiene de los alimentos. La investigación ha demostrado que las personas que hacen dieta se centran demasiado en la comida y que la comida huele y sabe mejor para ellos. Es decir, puede ser mucho más difícil resistir las tentaciones culinarias cuando sigues una dieta restrictiva porque los alimentos se ven aún más apetitosos.
Los estudios han demostrado que estas «dietas yo-yo» afectan negativamente el metabolismo y el aumento de peso de rebote ocurre casi siempre.
Sin mencionar que una dieta restrictiva puede dificultar el suministro de nutrientes al cuerpo, provocando deficiencias nutricionales y otros problemas de salud asociados con la falta de nutrientes.
Pero, ¿cómo conseguir una pérdida de peso duradera?
Para lograr una pérdida de peso sostenida a lo largo del tiempo, el consejo es centrarse en cuatro áreas: dieta, ejercicio, estrés y sueño.
1. Dieta
Cuando se trata de dieta, la estrategia incluye aprender qué es saludable y qué no. Lo ideal es hacerlo con la ayuda de un nutricionista y responder cualquier duda que tengas sobre la alimentación con el profesional.
También es importante aprender a controlar el tamaño de las porciones de los alimentos que consume, incluso cuando se trata de alimentos saludables, ya que cualquier exceso puede provocar la acumulación de calorías.
Otro truco es evitar las calorías vacías, aquellas que están llenas de calorías pero ofrecen muy poco o ningún valor nutricional, pero permítase disfrutar de un placer culinario en un momento u otro.
Y quizás el mejor consejo sea dejar de lado este concepto de dieta y adoptar permanentemente hábitos alimenticios saludables, a través de la reeducación dietética . Esto se refiere mucho más a saber tener salud, nutrición, moderación y equilibrio en la dieta, mucho menos a abstenerse de comer lo que te gusta y nada para pasar hambre.
2. Ejercicios
La recomendación es invertir tanto en ejercicio aeróbico como en entrenamiento de resistencia, con una frecuencia de tres a cinco veces a la semana la primera y de dos a tres veces a la semana en días no consecutivos la segunda. La pauta es intentar hacer ejercicio durante al menos 25 a 35 minutos al día.
La actividad física funciona mejor para prevenir el aumento de peso que para iniciar la pérdida de peso. Además, tenga en cuenta que el esfuerzo excesivo también puede ser negativo.
El ejercicio puede hacer que algunas personas tengan mucha hambre o que otras se sientan cansadas o inactivas, debido a una lesión, por ejemplo, lo que anularía los beneficios de la actividad física.
Pero esto no debe usarse como excusa para no hacer ejercicio: además de ayudar a combatir el aumento de peso, el ejercicio se asocia a un menor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, contribuyendo al control de los niveles de azúcar en sangre e insulina, fortaleciendo huesos y músculos, reduciendo el riesgo de caídas, aumentando las posibilidades de vivir más tiempo y mejorando el estado de ánimo, la salud mental, el sueño y la vida sexual.
Además, la práctica frecuente de actividad física también es conocida por beneficiar al sistema de salud
cardiovascular, al reducir factores de riesgo como el colesterol alto y la presión alta .
Entonces, el mensaje que queda es tratar también los ejercicios de manera equilibrada, elegir el entrenamiento o modalidad adecuada para ti bajo la guía médica y realizar la actividad física elegida con el acompañamiento de
un educador físico.
3. Estrés
¿Cuántas personas conoces que no intentan aliviar el estrés comiendo en exceso comida chatarra llena de calorías, azúcares, grasas malas y / o sodio? Si no eres esa persona tú mismo …
El problema con el estrés por peso es que aumenta los niveles de la hormona cortisol, tanto que la sustancia se conoce como hormona del estrés. El cortisol también está relacionado con la acumulación de grasa corporal.
Cuanto más cortisol tiene una persona, más alto es su nivel de insulina (la hormona responsable de ayudar a sacar el azúcar de la sangre a las células) y más bajos sus niveles de azúcar en sangre, lo que genera ansias de comer en exceso.
Entonces, aunque no es fácil, controlar el estrés también es importante para una pérdida de peso duradera. Las estrategias como desahogarse con un amigo, la meditación y los ejercicios de respiración pueden ayudar a aliviar el estrés. Si es muy difícil de afrontar y reducir el estrés, es mejor pedir ayuda a un psicólogo.
4. yo soy
Dormir mal es otro factor que eleva los niveles de la hormona cortisol. Pero ese no es el único problema: una mala noche de sueño también afecta la capacidad de tomar decisiones, lo que puede traducirse en elegir alimentos con baja calidad nutricional y altas calorías en las comidas.
Lo ideal es intentar dormir entre siete y nueve horas por noche. La información es del centro médico académico estadounidense Cleveland Clinic y de MedlinePlus , portal de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos.
Fuentes y referencias adicionales:
- https://health.clevelandclinic.org/why-people-diet-lose-weight-and-gain-it-all-back/
- https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html
