Vea cómo hacer la sentadilla muerta correctamente, cuáles son los beneficios de los ejercicios y algunos consejos para el mejor rendimiento.
Probablemente haya oído hablar de las sentadillas, un ejercicio conocido por trabajar y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, y se ha relacionado con beneficios como una mayor flexibilidad y una mayor eficiencia del entrenamiento.
También puede ayudar a mantener un acondicionamiento físico adecuado para realizar las tareas cotidianas, ayudar a mejorar la capacidad respiratoria (cuando se realiza correctamente) y ayudar a reducir los problemas de columna.
Pero sabías que si bien es un movimiento utilizado por quienes quieren fortalecer y moldear piernas y glúteos, la sentadilla es considerada uno de los ejercicios más completos que existen, que trabaja regiones como cuádriceps femoral, glúteo medio, glúteo mayor, bíceps femoral, abdominal y lumbar?
Pero, por ejemplo, ¿podemos hacer sentadillas todos los días ? ¿Cuáles son los mayores errores de los principiantes en sentadillas ? Vale la pena conocer todos estos consejos antes de comenzar el ejercicio.
Los tipos de sentadillas
Hay varios tipos de ejercicios de sentadillas : la sentadilla simple, la sentadilla sumo, la sentadilla con estocada , la sentadilla con salto y la sentadilla Smith , por ejemplo.
Sin embargo, a continuación aprenderemos a hacer el peso muerto – que se realiza con barra y discos, requiere mucha atención en relación a la postura a lo largo de su ejecución y tiene como uno de sus objetivos la ganancia de masa muscular en los miembros inferiores, además de prometer generar estabilidad en la región central.
Cómo hacer un peso muerto correcto
Antes de entrar en el paso a paso del ejercicio, es nuestro deber recordar que es fundamental contar con la ayuda de un educador físico durante el entrenamiento, ya que él está capacitado para enseñar la técnica adecuada del ejercicio, que se describe como un complejo movimienot.
En otras palabras, el peso muerto no es fácil, requiere mucha precaución, técnica y conocimiento en su ejecución y puede no ser muy adecuado para el entrenamiento con pesas para principiantes.
Vale recordar que el educador físico también está capacitado para indicar en qué parte del entrenamiento debe aparecer el ejercicio, definir cuántas series y repeticiones del movimiento debe realizar y determinar qué otros ejercicios deben acompañar al entrenamiento que incluye el peso muerto, para que sus objetivos se alcancen con seguridad .
Es decir, la guía de un instructor calificado es extremadamente importante para prevenir lesiones y garantizar la eficiencia del ejercicio.
Recuerde que este artículo es solo informativo, dando una idea de cómo se puede realizar el peso muerto, y nunca puede reemplazar la guía profesional de un educador físico.
Con las alertas correctamente transmitidas, por fin podemos aprender a hacer un peso muerto correcto, según el paso a paso:
- El paso más importante de todos es preocuparse por la postura durante todo el ejercicio, si tiene dudas al respecto consulte al educador físico que monitorea y guía su entrenamiento;
- Teniendo esto en cuenta, otra recomendación es comenzar colocando la barra con los discos en el suelo, lo más cerca posible de tu cuerpo;
- Manteniendo la espalda completamente recta y estabilizada, mientras el abdomen está contraído, sostenga la barra (todavía en el piso) con ambas manos, a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros;
- Las manos deben colocarse en la posición de intercambio en la barra (una en pronación, con las palmas hacia abajo, y la otra en supinación, con las palmas de las manos hacia arriba), esto es para garantizar que no haya fugas como resultado. por exceso de carga;
- Finalmente, llega el momento de levantar la barra: la pauta es empezar en posición completamente erguida, elevando la barra hasta las caderas, sin mover los brazos, manteniéndolos rectos;
- Luego, ponte en cuclillas y proyecta las caderas hacia atrás, de manera que no encorves la espalda en ningún momento;
- Al volver a subir, recuerda empujar siempre con los talones en el suelo y nunca con los dedos de los pies;
- Repite el ejercicio tantas veces como determine el educador físico que acompaña tu entrenamiento.
Cuidado de la Tierra Okupa
Antes de comenzar cualquier entrenamiento -que incluye el peso muerto- es recomendable que cualquier persona se someta a una evaluación médica para asegurarse de que está en forma para este tipo de ejercicio y saber a qué nivel de intensidad se puede realizar.
Una vez que haya recibido el permiso de su médico para entrenar, haga ejercicio con la ayuda de un preparador físico. Por mucho que parezca un gasto extra, el seguimiento profesional merece la pena si recordamos que ofrece seguridad para hacer ejercicio.
Esto no sólo se refiere a que está capacitado para enseñar la forma correcta de hacer ejercicio y establecer un programa con las series y repeticiones ideales para la eficiencia y seguridad de sus sesiones, sino también porque el profesional puede ayudar en caso de que sea necesario. de accidente o lesión, incluida la derivación al hospital si es necesario.
Sin embargo, si aún decides hacer tu entrenamiento de peso muerto por tu cuenta, solo mirando tutoriales
en Internet, ten cuidado de observar con paciencia y revisar las instrucciones en todo momento para estar seguro de cómo se deben realizar los movimientos.
Si es posible, también pídale a alguien que se quede con usted mientras hace ejercicio. De esa manera, si ocurre un accidente o una lesión, la persona puede echarte una mano. Y si estos problemas ocurren, asegúrese de buscar ayuda médica lo antes posible para asegurarse de que no sea algo grave, ya que no contará con la ayuda profesional de un educador físico.
