La recuperación física es tan importante como el entrenamiento. Es en el reposo que el cuerpo comienza a reconstruirse, que los músculos del corazón, pulmones, glúteos y todos los tejidos se recuperan. Es decir, debes planificar y considerar tanto el tiempo de descanso como los días de entrenamiento.
La recuperación es un asunto serio. Perder el descanso es lo mismo que perder el equilibrio. En un estudio de 2016 en Frontiers of Physiology , los hombres que hicieron dos días consecutivos de ejercicio de alta intensidad se desempeñaron igualmente bien en el gimnasio el segundo día, pero tuvieron un impacto en sus niveles de citoquinas, moléculas vitales para un sistema inmunológico saludable.
Existe un riesgo real de enfermarse como efecto secundario de no recuperarse adecuadamente del entrenamiento. Pero también es posible notar cambios en el estado de ánimo, la motivación, la composición corporal, el sueño y el nivel de dolor.
LAS MEJORES TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN MUSCULAR POST-ENTRENAMIENTO
El dolor posterior al entrenamiento tarda de 24 a 48 horas en desaparecer. Si está muy dolorido y necesita alivio durante este tiempo, existen algunos métodos terapéuticos que lo ayudarán. “La crioterapia y la liberación miofascial son las más utilizadas y muestran buenos resultados en este proceso de recuperación y preparación para el próximo entrenamiento. Su asociación puede llamarse Recovery, que se ha vuelto cada vez más popular entre el público que se mantiene activo y se preocupa por la salud musculoesquelética, sea deportista o no”, explica Sabrina Torres, fisioterapeuta de Care Club, en São Paulo. Obtenga más información sobre estos métodos:
1.Lo es
Un clásico después de los maratones. La técnica consiste en sumergir las partes del cuerpo más requeridas en el entrenamiento en una bañera, tanque o barril con agua y hielo. Eso es porque el frío tiene un efecto analgésico y disminuye el dolor muscular. La crioterapia debe realizarse inmediatamente después del ejercicio y, de manera ideal, la temperatura del agua debe estar entre 4 °C y 10 °C. Lo ideal es dejar el cuerpo sumergido unos cuatro minutos, pero el deportista puede permanecer un poco más (hasta diez minutos) si el agua no está tan fría.
Pero aplica la técnica con precaución. Un estudio de 2019 de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos comparó la recuperación de una pierna empapada en hielo con una que solo estuvo en contacto con agua fría y descubrió que la pierna helada en realidad desarrollaba menos músculo después de la inmersión.
Generalmente, si la temperatura del agua es más baja que la temperatura de su piel, se refrescará. Incluso el agua a 20-25°C puede ayudar.
2.prendas de compresión
Un análisis reciente de 183 estudios sobre prendas de compresión realizado por expertos en Australia y el Reino Unido, publicado en la revista Sports Medicine , descubrió que usar prendas de compresión reducía la percepción del dolor muscular el día después del entrenamiento. La compresión está diseñada para aumentar la circulación y eliminar productos de desecho como el ácido láctico que contribuyen al dolor posterior al ejercicio. Sabrina comenta que las prendas compresivas fueron adoptadas por deportistas, principalmente ciclistas y corredores, y se hicieron muy populares en la última década, con la propuesta de favorecer el retorno venoso y traer beneficios a la contracción muscular, reduciendo la sensación de fatiga y dolor durante el ejercicio.
Aunque algunos estudios muestran resultados positivos en la percepción del atleta sobre estos aspectos (como el mencionado anteriormente), no existe un consenso en la literatura sobre el efecto fisiológico real de las prendas de compresión. “Dado que no hay efectos adversos, vale la pena experimentar y la percepción individual del atleta sobre su uso”, dice el fisioterapeuta.
3.Masaje
Los masajes son una de las herramientas de recuperación más utilizadas pero menos investigadas de los últimos años, con solo unos pocos estudios reales sobre ellos. Por otro lado, puedes obtener algunos beneficios de un simple rodillo de espuma.
La evidencia indica claramente que el rodillo de liberación miofascial ayuda a reducir el dolor y aumenta el rango de movimiento después del ejercicio, con agilidad: con solo 90 a 120 segundos de rodillo de espuma por grupo muscular mostrando resultados.
Si tras el periodo de recuperación, el dolor es agudo y persiste, puede acabar con alguna lesión. Mientras tenga dolor, no fuerce el área adolorida en el gimnasio.
CÓMO ACELERAR LA RECUPERACIÓN MUSCULAR
Entonces, ahora que sabe por qué la recuperación es vital, ¿cómo puede maximizar la suya?
La profesora Shona Halson es una especialista en recuperación y rendimiento deportivo que ha trabajado con el Instituto Australiano del Deporte y el equipo olímpico australiano. Como parte del panel de expertos de Be Recovered, un curso en línea a través de la aplicación de salud Benefit Pocket, habla sobre la pirámide de recuperación, “cuya base debe ser el sueño y la recuperación mental”.
1.Descansar
El sueño es cuando el cerebro y el cuerpo hacen la mayor parte de la reparación. De hecho, un estudio de 2021 realizado por un equipo combinado de EE. UU. y Australia, publicado en Physiological Reports , encontró una disminución en la síntesis muscular después de solo una noche de sueño deficiente.
El cuerpo necesita constancia, rutina: tiene que tener un tiempo para dormir y un tiempo para despertar. Algunas cosas pueden interponerse en sus planes: la ingesta de cafeína y alcohol, un ambiente demasiado caluroso o demasiado ruidoso. El estrés y la falta de sueño van de la mano para muchas personas.
2.Dale un descanso a tu cerebro
La recuperación mental también es esencial. Hemos alcanzado un nivel de «normalidad» en el que siempre estamos cansados y constantemente conectados, pero necesitamos algo de tiempo todos los días con una estimulación mínima para la recuperación mental. Esto significa, por ejemplo, dejar el celular bien alejado de la mesa al lado de la cama.
3. alimenta tu cuerpo
La siguiente capa de la pirámide es la nutrición. Tres cosas son clave después de un entrenamiento: reponer sus carbohidratos, rehidratarse para reemplazar los líquidos que ha perdido y luego comer algo de proteína para reparar su músculo dentro de una hora o dos de su entrenamiento.
