¡Glúteos más grandes se encuentran entre los sueños de la mayoría de las jóvenes!
Ese trasero redondo, turgente y grande, se convirtió en un sueño de consumo en los gimnasios.
Si tú también eres de los que sueñan con ello, necesitas poner los mejores ejercicios en tus entrenamientos.
¡Así que conéctate!
Los 6 mejores ejercicios para glúteos
Es muy importante considerar siempre que cuando pensamos en los mejores ejercicios estamos pensando en base a la ciencia y la práctica también.
Lo que consideramos más importante para esta selección son ejercicios que:
- Tener buena activación electromiográfica;
- Tienen buena capacidad de tensión (poner mucha carga);
- Tener un bajo riesgo de lesiones;
- Diferentes vectores de fuerza;
- Reclutamiento muscular.
Nunca existirá el mejor ejercicio, sino los mejores, como uno acaba complementando al otro, a lo largo de nuestro artículo lo entenderás mejor.
Levantamento Terra Convencional
El peso muerto es uno de los ejercicios más populares, y con razón.
Puedes poner mucha carga, es decir, mucha sobrecarga tensional en los músculos.
Incluso desafía los músculos alrededor de la cadera, la rodilla y el tobillo. Y además genera una buena carga para los músculos del antebrazo, brazo y hombro para sujetar la barra.
Al tener un foco principal en la extensión de cadera, utiliza mucho el glúteo en la fase de contracción concéntrica, con buena capacidad para estirar/acortar el glúteo mayor.
Beneficios del peso muerto convencional
- Construye una gran fuerza de cuerpo completo.
- Aumenta la fuerza de piernas, espalda y glúteos en un solo ejercicio.
- Desafíe a los músculos alrededor de sus caderas más que otras variaciones de peso muerto.
Levantamiento pélvico
Este ejercicio es muy efectivo para generar tensión en los glúteos en su posición acortada, sin necesidad de sobrecargar la columna.
La elevación pélvica utiliza un rango de movimiento más corto y la mayor tensión en los glúteos ocurre precisamente en la posición más corta. Aunque algunos estudios han sugerido que la hipertrofia es mayor cuando trabajamos el músculo en estiramiento, lo que no ocurre con este ejercicio, conviene recordar que necesitamos una buena variación de estímulos para maximizar los resultados.
¡Por eso la combinación de este movimiento con peso muerto o sentadillas es perfecta!
Beneficios del levantamiento pélvico
- Puede enfocarse directamente en sus glúteos más que cualquier otro ejercicio, lo que se trasladará a otros ejercicios que requieren fuerza en los glúteos.
- El rango de movimiento más corto de este ejercicio permite que se concentre más en los glúteos que en otros músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Puede concentrarse mucho en los glúteos sin sobrecargar la columna vertebral, protegiendo la parte inferior de la espalda y aumentando el estímulo colocado en los glúteos.
Ponerse en cuclillas
La sentadilla trasera es un ejercicio compuesto que desafía todos los músculos de las piernas, especialmente los glúteos.
Su uso principal en el entrenamiento es desafiar la extensión de la cadera, elevando la parte inferior del cuerpo desde la posición inferior y poniendo mucha tensión en los glúteos.
Al igual que el peso muerto, la sentadilla trasera aumenta la fuerza y la ganancia muscular y refuerza otros ejercicios como el peso muerto, las estocadas y los ejercicios de aislamiento.
Beneficios de la Sentadilla
- La sentadilla permite más carga en comparación con muchos otros movimientos centrados en los glúteos.
- La sentadilla trasera recluta un NÚCLEO fuerte además de los músculos posturales.
- Este ejercicio desafía a los glúteos en su posición totalmente estirada, convirtiéndolos en un importante aliado.
¿Quieres saber más sobre cómo realizar la sentadilla, echa un vistazo a la Guía de sentadillas!
Sentadilla búlgara inclinada
Este ejercicio es conocido por aislar una pierna a la vez. Lo que también le permite a una pierna más débil la capacidad de ponerse al día en términos de tamaño y fuerza.
Levantar el pie trasero te permite hundirte más en la flexión de la cadera, poniendo más tensión muscular en el glúteo de la pierna delantera.
Nótese en la imagen superior que el cuerpo se inclina hacia delante precisamente para pedir más al glúteo y menos al cuádriceps, técnica que implica mayor torque en la articulación de la cadera y en consecuencia mayor activación muscular del glúteo mayor.
Si bien es un ejercicio que genera mucho desequilibrio, el glúteo medio también sufre mucha carga adicional.
Beneficios de la sentadilla dividida con elevación trasera del pie
- La sentadilla inclinada búlgara puede funcionar para todos los niveles de condición física, objetivos y necesidades.
- El levantamiento del pie trasero aumenta la flexión de la cadera y le permite colocar más carga en el glúteo de la pierna delantera.
- La configuración unilateral (de un solo lado) ayuda a desarrollar la coordinación, mejora el equilibrio y la activación en el glúteo medio y mayor.
estocada inclinada
La estocada inclinada es una gran variación para emplear porque la zancada agrega un nivel de enfoque en el equilibrio y la coordinación.
Siguiendo el mismo concepto de la sentadilla búlgara, la posición inclinada ayuda a un mayor reclutamiento y actividad electromiográfica de los glúteos.
Desafía los glúteos a través de un rango de movimiento amplio y dinámico, lo que lo convierte en un constructor de glúteos esencial.
Beneficios de la estocada inclinada
- Puede ser efectivo usando solo el peso corporal, por lo que es adecuado para principiantes.
- Es fácil de progresar y efectivo por sí solo o como parte de una combinación más grande de conjuntos de ejercicios.
- El uso de accesorios puede ser una variable que genere aún más resultados al generar desequilibrio, como por ejemplo: mancuernas, pesas rusas, barras, sacos de arena o barra de sentadillas de seguridad, etc.
Glúteo no cabo
Los glúteos con cable pueden ser efectivos para aumentar los glúteos.
Dependiendo de su ejecución, en realidad puede desafiar más a su glúteo medio o glúteo mayor. En esta variación, su configuración y técnica son cruciales para el éxito del ejercicio y para poner la máxima tensión donde debe estar.
Este ejercicio termina siendo muy criticado por algunos profesionales del área, porque la carga que puede levantar no es mucha, pero pueden ser muy buenos ejercicios como complemento a la sesión de entrenamiento.
Beneficios del glúteo en el cable
- Se realiza con solo una correa de tobillo y un cable, por lo que es adecuado para principiantes.
- Entrena los músculos glúteos más pequeños de forma más aislada de lo que normalmente es posible a través de ejercicios de peso libre.
Cómo hacer el retiro de glúteos con cable
- Coloque una correa unida al cable alrededor del tobillo.
- Mantén la espalda en una posición neutral con los abdominales contraídos.
- El cuerpo se colocará fuera del centro con la pierna de trabajo alineada con el accesorio del cable.
- Incline su cuerpo hacia adelante y «patee» su pierna hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en su rodilla.
- Extiende la pierna contrayendo el glúteo, sin arquear la región lumbar.
Sobre los músculos de los glúteos
El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo y es el principal responsable de la extensión de la cadera.
¡La activación de este músculo es mucho más que estética!
Es fundamental para casi cualquier ejercicio de fuerza, potencia o acondicionamiento. E incluso pueden protegerlo de lesiones.
Los glúteos fuertes pueden mejorar las sentadillas, el peso muerto y el potencial atlético general.
Los glúteos medio y menor, dos músculos más que forman los glúteos, son esenciales para estabilizar la cadera en movimientos de cadena cerrada y abierta, como ponerse en cuclillas, correr, saltar y caminar.
Básicamente, si estás haciendo cualquier cosa que implique mover tu cuerpo, tus glúteos probablemente sean esenciales.
Ahora que conoces los principales ejercicios de glúteos, ¿qué tal si pones en práctica el mejor entrenamiento de glúteos?
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