Para los que entrenan regularmente, los suplementos pre-entrenamiento pueden ser una forma práctica y rápida de agregar nutrientes importantes a la dieta. Además de mejorar los niveles de energía y resistencia muscular durante la actividad física, los suplementos pre-entrenamiento también auxilian en la hipertrofia muscular. Esto es porque los ejercicios de resistencia causan microlesiones en las fibras musculares, que deben ser recuperadas para que usted pueda aumentar su masa magra.
Aminoácidos, extractos de plantas y estimulantes suelen ser el coche principal de los suplementos pre-entrenamiento, pero la lista de ingredientes no para por ahí. A continuación, compruebe lo que tiene en los suplementos pre-entrenamiento y conozca también algunos de los más famosos del mercado.
¿Para qué sirven?
En general, los suplementos pre-entrenamiento sirven para aumentar la fuerza muscular, mejorar los niveles de energía, retardar la fatiga y mejorar el flujo sanguíneo durante la actividad física, elevando la concentración de oxígeno y otros nutrientes en los músculos.
Suplementos más vendidos
Hemos hecho una lista con los principales ingredientes de los suplementos pre-entrenamiento más vendidos en el país. ¿Cuáles son:
– C4 Cellucor
Con una nueva formulación lanzada a finales de 2014, el C4 sigue siendo uno de los suplementos pre entrenamiento más populares entre los practicantes de musculación. Además del sabor, que es considerado un gran diferencial, el C4 promete energía constante y sin saltos, además de un aumento de la fuerza y de la resistencia muscular.
Sin ingredientes polémicos en su fórmula, el C4 tiene un precio relativamente asequible (cuando se compara a otras estrellas del mercado) y puede ser considerado un sólido suplemento pre-entrenamiento, sin muchas firmas pero que cumple su papel de manera adecuada.
Los principales ingredientes del C4 Cellucor: cafeína, vitaminas del complejo B, vitamina C, creatina, arginina, «compuesto explosivo» (cafeína, tirosina, L-Dopa, niacina y folato), beta alanina y theacrina.
– Jack3d
Considerado por mucho tiempo el mejor termogénico del mercado, el Jack3d de USP Labs fue objeto de mucha controversia gracias a la presencia de DMAA (1,3 dimetilamilamina) en su fórmula. Después de serios relatos de efectos colaterales con el uso de la sustancia, el fabricante alteró la fórmula y retiró el DMAA de la lista de ingredientes.
La fórmula más reciente está compuesta por: arginina, beta alanina, teofilina, creatina, alfa-cetoglutarato y citrulina.
– Animal Rage XL (Universal)
El mayor fabricante de suplementos deportivos del mundo, Universal pone su nombre a prueba en uno de los suplementos más conocidos del mercado. El Animal Rage contiene buenas dosis de cafeína, tirosina (N- Acetil- L-Tirosina), Feniletilamina, Rhodiola rosea, cordyceps, extracto de café, beta-alanina y creatina monohidratada.
De acuerdo con Universal, el uso de Animal Rage en el pre entrenamiento le dejará más alerta y con niveles más continuos de energía durante los ejercicios.
– En el Shox (XCore)
Además de la cafeína y el resto de los alimentos típicos de los suplementos antes del entrenamiento, NO Shox X Core tiene el diferencial de Ginkgo biloba y extracto de guaraná, que actúan en conjunto para aumentar la concentración y mejorar el rendimiento durante el entrenamiento.
– Shock Theraphy (Universal)
Otro de los entrenamientos de Universal, el Shock Theraphy combina más de 30 ingredientes que trabajan en sincronía para aumentar la vasodilatación, la fuerza y la resistencia muscular, la concentración y el estado de alerta durante los entrenamientos.
Más sabroso que buena parte de los demás suplementos pre-entrenamiento, el Shock Theraphy tiene buen costo / beneficio y puede ser considerado un paso más en la fórmula de Animal Rage, aunque buena parte de los ingredientes son los mismos en ambos suplementos.
La fórmula del Shock Theraphy incluye ingredientes como la carnitina, carnosina, citrulina, BCAAs, glutamina, citrulina, cafeína, pycnogenol y extracto de té verde.
Descripción de los Principales Ingredientes de los Suplementos Pre-Entrenamiento
¿Cuáles son y para qué sirven los principales componentes de los suplementos pre-entrenamiento más vendidos:
– Cafeína
La cafeína estimula el sistema nervioso central y aumenta el estado de alerta, además de elevar la resistencia durante el entrenamiento, permitiendo que usted pueda hacer más fuerza e incluso prolongar las series. Un estudio de 2008 demostró que las personas que consumieron cafeína antes del entrenamiento presentaron un aumento de fuerza de hasta un 30%.
Otro beneficio de la cafeína para quien entrena se da por su actuación en el mecanismo del dolor, una vez que el estimulante aumenta el límite del dolor y permite que usted entrena pesado sin sentir tanto incomodidad durante el ejercicio.
En exceso, sin embargo, la cafeína puede causar palpitaciones, insomnio, variaciones de humor e inquietud.
– BCAA : conocida como aminoácidos de cadena ramificada, los BCAA son una de las mayoría de los suplementos deportivos consumen en todo el mundo. Aminoácidos esenciales que ayudan en la recuperación muscular y estimulan la síntesis de nuevas proteínas, los BCAAs son fundamentales para la nutrición de los músculos durante la actividad física y en el período post-entrenamiento.
Es parte de los BCAAs los aminoácidos leucina, la isoleucina y la valina, que no sintetizados por el organismo pero que tienen un papel fundamental en la recuperación muscular. Los BCAA previenen el catabolismo, que es la utilización del tejido muscular como fuente de energía.
Los aminoácidos de cadena ramificada también elevan la producción de insulina, la hormona que estimula la entrada de glucosa (energía para los entrenamientos) y otros nutrientes en las células que se utilizar para la construcción de los músculos.
– Tirosina
También un aminoácido, la tirosina es precursora de algunos neurotransmisores, entre los cuales la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina. Los estudios sugieren que los bajos niveles de estas sustancias pueden comprometer el rendimiento físico, sobre todo en las actividades que requieren fuerza y atención.
Investigaciones desarrolladas con miembros del ejército norteamericano demostraron que la tirosina fue capaz de mantener soldados en alerta incluso cuando éstos estaban extremadamente cansados y sin dormir hace muchas horas.
– Creatina monohidratada
La creatina es una sustancia compuesta de tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina. Producida naturalmente por el organismo, la creatina actúa en el metabolismo energético y está asociada a un aumento en la explosión de fuerza, sobre todo la de corta intensidad.
Es decir, la creatina da más energía para las series y mantiene la fatiga alejada por más tiempo, además de aumentar el volumen muscular. Esto se da por el hecho de que la creatina absorbe mucha agua, lo que proporciona un aspecto más voluminoso a la musculatura.
– Nitrato de Creatina
La creatina presente en suplementos pre-entrenamiento como el C4 de Cellucor está en forma de nitrato, que se destaca por su alta solubilidad en agua. Menos agresivo para el estómago que las demás formas de creatina, el nitrato desempeña todas las funciones de la creatina:
- Aumenta el flujo sanguíneo;
- Mejor bombeo muscular;
- Más fuerza y explosión durante el entrenamiento;
- Aumento de la resistencia;
- Más energía en el nivel celular;
- Recuperación acelerada en el post-entrenamiento.
– Arginina
Uno de los aminoácidos esenciales (que no son sintetizados por el organismo y deben ser obtenidos a partir de la dieta), la arginina está presente en numerosos suplementos pre-entrenamiento porque es un precursor del óxido nítrico, sustancia que promueve la dilatación de los vasos sanguíneos y disminuye la presión la sangre. Para quien va a entrenar, eso significa más sangre llegando a los músculos, y junto con él más oxígeno y otros nutrientes necesarios para la regeneración y síntesis de nuevas células musculares.
La arginina también actúa en la producción de creatina, y su presencia es esencial para la división celular. Así, podemos decir que indirectamente la arginina mejora la recuperación en el post-entrenamiento, disminuye la fatiga muscular y también aumenta el desempeño durante la actividad física.
– Beta Alanina
Aminoácido producido por el organismo, la beta alanina participa de la metabolización de los carbohidratos, proteínas y grasas, actuando en el reconocimiento de los nutrientes que deberán entrar en las células, y en la regulación de las actividades de algunas enzimas. La suplementación con beta alanina también favorece el metabolismo del triptófano (aminoácido precursor de la serotonina) y estimula la síntesis proteica.
Durante el entrenamiento, la beta alanina actúa aumentando la resistencia tanto anaeróbica como aeróbica, y también mejora la fuerza muscular y permite que usted entrena con alta intensidad durante más tiempo.
Para aquellos que practican musculación, uno de los mayores beneficios de la beta alanina está en su actuación en el pH sanguíneo, ya que el aminoácido ayuda a neutralizar el pH (que tiende a quedar ácido como resultado de la actividad física), lo que se traduce en menor fatiga muscular y una mejor recuperación en el post-entrenamiento.
– Teofilina
También conocida como dimetilxantina y encontrada naturalmente en buena parte de los tés, la teofilina tiene acción similar a la cafeína, actuando como un estimulante.
Sus principales actuaciones en el cuerpo incluyen la dilatación de los bronquios del pulmón, aumento de la fuerza de contracción del corazón, aceleración de los latidos del corazón, elevación de la presión arterial y aumento del flujo sanguíneo en los riñones. La teofilina también actúa directamente en el sistema nervioso central (SNC), estimulando el área responsable del control de la respiración.
Algunos de los efectos colaterales de la teofilina incluyen insomnio, dolores de cabeza, náuseas, diarrea, irritabilidad, mareo y aceleración excesiva de los latidos del corazón (taquicardia). Debido a estas reacciones adversas, la teofilina debe ser evitada por quien tiene sensibilidad a la cafeína, ya que ambas actúan de manera similar en el organismo (se cree que la teofilina puede ser aún más perjudicial para la salud que la propia cafeína).
– Mucuna pruriens
La Mucuna contiene L-dopa, una sustancia que es precursora de la dopamina y también sirve como estimulante de la producción de hormona del crecimiento, conocida en Brasil como frijol de Florida. Entre otras funciones, la hormona del crecimiento lleva a una mayor liberación de IGF-1, factor de crecimiento que estimula la síntesis de proteínas.
– TeaCor ™ Theacrine
Alcaloide sintetizado naturalmente a partir de la cafeína en algunas plantas, Theacrine tiene un efecto similar al famoso estimulante, pero presenta un umbral de tolerancia mayor. Es decir, en tesis, el cuerpo tardaría más en acostumbrarse a los efectos de Theacrine que a aquellos de la cafeína (lo que obligaría al usuario del suplemento a utilizar dosis cada vez mayores del estimulante).
La Theacrina también impide la recepción de dopamina, actuando de manera a mantener el sistema nervioso estimulado por más tiempo. En la práctica, esto significa más energía y disposición durante el entrenamiento, y una menor percepción de cansancio.
– Carnosina
La carnosina es un antioxidante natural presente en complementos pre-entrenamiento que también actúa en la regulación del pH muscular, favoreciendo el mantenimiento de un alto nivel de fuerza durante el ejercicio. Los niveles bajos de pH en el músculo están relacionados con la fatiga muscular y una caída acentuada en el rendimiento.
Las concentraciones mayores de carnosina en la sangre conducen a un aumento de la fuerza y de la resistencia muscular, mejorando la resistencia aeróbica y anaeróbica de los músculos. El uso de la carnosina también está asociado a una disminución del tiempo necesario para la regeneración muscular en el post-entrenamiento.
– Pycnogenol
El extracto de la corteza del pino marítimo francés (árbol de origen mediterráneo) puede aumentar los niveles de óxido nítrico (NO 2 ) y por lo tanto indirectamente aumentar el rendimiento durante el entrenamiento y acelerar la recuperación muscular. El compuesto presente en los complementos pre-entrenamiento puede reducir los niveles de glucosa sanguínea, mejorar la función sexual y combatir los efectos dañinos de los radicales libres generados durante la actividad física.
– Carnitina
Sintetizada a partir de la lisina, la carnitina actúa en el metabolismo de las grasas, transportando los ácidos grasos hasta las mitocondrias, estructura celular responsable de la producción de energía.
Los principales efectos de la carnitina son: aumento de la quema de grasa, mejora el rendimiento físico, el fortalecimiento del sistema inmunológico, reducir el colesterol y los niveles de triglicéridos y un aumento de la atención y concentración.
– Alfa-cetoglutarato
El ácido alfa-cetoglutarato tiene actuación directa en el ciclo de Krebs, que es el ciclo formador de energía existente dentro de todas las células. Además de actuar en la generación de electricidad que se utilizará durante el entrenamiento, el alfa-cetoglutarato también participa en la síntesis de glutamina, un aminoácido esencial para la síntesis de proteínas , la formación de la hormona del crecimiento, y también la reparación de diversos tejidos del cuerpo – incluyendo los músculos y el mantenimiento del sistema inmunológico.
El alfa-cetoglutarato también actúa en la reposición de los inventarios de glucógeno, evitando el catabolismo y retardando la sensación de fatiga muscular.
– Ginko Biloba
Una de las plantas más antiguas del mundo (el árbol de origen chino ya existía en los tiempos de los dinosaurios), el Gingko Biloba mejora la circulación sanguínea, sobre todo en la región cerebral. Con ello, además de un aumento del estado de alerta, hay también una mayor producción de dopamina, neurotransmisor que mejora el humor y combate parcialmente los efectos de la cafeína.
– Citrulina
Aminoácido no esencial, la citrulina malato está presente en diversos suplementos pre-entrenamiento porque aumenta los niveles de arginina en el torrente sanguíneo. Y, como ya vimos arriba, la arginina es un precursor de óxido nítrico, sustancia que favorece el envío de más nutrientes para los músculos.
– Feniletilamina
También conocida como PEA, la feniletilamina es una neuro-hormona endógeno, es decir, producido naturalmente por el cerebro. Su inclusión en los suplementos pre-entrenamiento se debe a su actuación en el sistema nervioso central, donde estimula la sensación de placer y mejora el humor. Podemos decir que la feniletilamina sirve para equilibrar los efectos de la cafeína y otros estimulantes del SNC que causan irritabilidad, ansiedad y agitación.
– Rhodiola rosea
La «raíz dorada», como también es conocida la Rhodiola, es una planta originaria de Siberia que puede aumentar la resistencia a la fatiga, disminuir los efectos fisiológicos causados por el estrés e incluso mejorar la función sexual masculina. Estas propiedades de la Rhodiola se deben a que la raíz bloquea la producción de cortisol, la hormona del estrés, y estimular la síntesis de testosterona, la principal hormona sexual masculina.
– Cordyceps
El hongo de extracto de Cordyceps sinensis está presente en algunos suplementos antes del entrenamiento, ya que actúa en la producción de energía, el aumento de la fuerza muscular. El hongo asiático también estimula la síntesis de testosterona, la hormona altamente anabólica y esencial para el desarrollo muscular.
– Glutamina
La glutamina es una de las proteínas más abundantes del cuerpo humano, siendo responsable de diferentes funciones metabólicas. Entre ellas, participar activamente en el crecimiento muscular, y el suministro de energía al sistema inmunológico. Para los atletas, la glutamina se convierte en aún más importante , ya que ayuda a prevenir la degradación muscular y ayudar en la recuperación post-entrenamiento.
– Taurina
En las bebidas energéticas, la taurina aumenta el flujo sanguíneo y estimula la producción de óxido nítrico, colaborando para una elevación de la resistencia y de la fuerza muscular. El aminoácido también estimula la retención de agua en los músculos, lo que contribuye a una buena bomba muscular .
La taurina contribuye también a un mejor funcionamiento de la insulina, la hormona que estimula la entrada de nutrientes en las células. Y, por último pero no menos importante, vale recordar que la taurina fortalece las funciones cardíacas y hepáticas, ayudando al hígado a metabolizar y eliminar toxinas.
– Carbohidratos
Algunos suplementos antes del entrenamiento también contienen rápido – carbohidratos digerir, tales como dextrosa , que no sólo sirve para aumentar la energía durante el entrenamiento, así como para facilitar la entrada de nutrientes a las células poco después del final de la actividad física.
Si su objetivo es sólo mejora en la performance, pero usted está haciendo dieta para adelgazar, evite los complementos pre-entrenamiento que contengan dextrosa o maltodextrina, los dos tipos de carbohidratos más utilizados en estas formulaciones.
Buenísimo el post. Reciba un cordial saludo.