¿Y ahí? ¿Puede un niño hacer pesas?
En primer lugar, hay una consideración importante: ¡Los niños NO deben hacer entrenamiento con pesas por estética, por supuesto! ¡Y sí para evitar lesiones, mejorar su acondicionamiento y rendir mejor!
Pero… podrías preguntarte:
“Los niños no pueden hacer entrenamiento de fuerza; se lastimarán”.
«¿Demasiado entrenamiento físico no impedirá el crecimiento de mi hijo?»
“¿Cómo puedo ayudar a mi hijo a entrenar de manera segura para ser mejor en el fútbol?”
El entrenamiento de fuerza solo puede ser peligroso para los niños si NO se realiza correctamente.
Como regla general: los niños no solo pueden entrenar la fuerza, ¡deberían hacerlo!
Pero, ¿no afecta el crecimiento?
¡Este es un gran mito, que persiste hasta el día de hoy!
«¡Ah, pero la gimnasia hace que los atletas sean pequeños!»
La verdad no. Los niños que destacan son los pequeños, porque los grandes simplemente no caben en los electrodomésticos. Al igual que los niños altos se destacan en el baloncesto y el voleibol.
Expliquemos mejor desde un punto de vista fisiológico.
Las placas de crecimiento, o placas epifisarias, son capas de cartílago al final de nuestros huesos largos. Añaden longitud y anchura a los huesos de los jóvenes durante el período de crecimiento. Poco después de la pubertad, desaparecen y son reemplazados por hueso sólido.
El temor de que el levantamiento de pesas atrofie el crecimiento de los niños probablemente se deba a la creencia de que el estrés del peso puede dañar estas placas de crecimiento.
¿Está justificado este miedo? ¿El entrenamiento de fuerza impide el crecimiento? Según la evidencia científica, la respuesta es no.
Las placas de crecimiento se pueden dañar de varias maneras:
El abuso físico, la exposición a la radiación, ciertas enfermedades y trastornos neurológicos y genéticos pueden dañarlos. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas no tienen un efecto adverso aparente sobre el crecimiento lineal o la salud de la placa de crecimiento.
Las fracturas de la placa epifisaria son frecuentes en los niños. A diferencia de las fracturas óseas comunes, son más difíciles de diagnosticar pero representan alrededor del 30 % de todas las lesiones óseas.
La mayoría de las lesiones del cartílago de crecimiento se curan por completo sin complicaciones, y el retraso en el crecimiento es relativamente raro.
Sin embargo, el levantamiento de pesas no se ha implicado en las fracturas o lesiones del cartílago de crecimiento de los niños.
Según este artículo científico, nada sugiere que el entrenamiento de resistencia afecte negativamente el crecimiento lineal durante la infancia y la adolescencia . Además, levantar pesas durante la niñez no reduce la estatura promedio final de una persona ni la estatura como adulto.
El entrenamiento con pesas (entrenamiento de fuerza) durante la infancia se asocia con una mejor salud ósea, además de varios otros beneficios.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para niños
Décadas de investigación científica muestran que el entrenamiento de resistencia a una edad temprana es seguro y ofrece muchos beneficios que sientan las bases para un cuerpo fuerte y una salud de por vida. Prácticamente todas las autoridades, incluida la Academia Estadounidense de Pediatría y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, los organismos más respetados en los EE. UU. y posiblemente en el mundo, apoyan la participación en el entrenamiento de resistencia desde una edad temprana por razones de salud y rendimiento.
- Mejora del acondicionamiento muscular y de las habilidades motoras. Un bajo nivel de fuerza muscular es un factor de riesgo considerable para las discapacidades funcionales, y los jóvenes son igualmente vulnerables a la inactividad ya las consecuencias del desuso de los músculos. Es mucho más fácil mantener un hábito de ejercicio saludable y divertido establecido durante la infancia que hacer algo sobre un problema mucho más tarde en la vida.
- Aumento de la densidad mineral ósea. El ejercicio de resistencia de intensidad moderada a alta construye masa ósea y fortalece el esqueleto durante la niñez y la adolescencia. Mantenerse alejado de los ejercicios con pesas durante los años de crecimiento puede provocar problemas de salud ósea a largo plazo más adelante en la vida.
- Salud mental. El entrenamiento de fuerza es bueno para el cuerpo y el cerebro. Los niños que levantan pesas muestran mayor autoestima, mejor imagen corporal y mayores sentimientos de autoestima.
- Mejora de la composición corporal. Los estudios muestran que participar en un programa de entrenamiento de fuerza mejora la composición corporal en jóvenes con sobrepeso. Lo mejor de todo es que crea una experiencia positiva y promueve la positividad corporal. Tener sobrepeso generalmente significa una tolerancia reducida para el entrenamiento aeróbico. Las actividades recomendadas tradicionalmente, como correr, tienen menos probabilidades de ser divertidas para los niños obesos o con sobrepeso, y la mayoría de nosotros, jóvenes o mayores, no seguiremos haciendo algo que no disfrutamos, incluso si es bueno para nosotros.
- Hace que los niños inactivos sean más activos. La falta de actividad física es un gran problema en la sociedad actual. Más de una cuarta parte de la población adulta mundial no es lo suficientemente activa físicamente para mantener una buena salud. Los cimientos de una edad adulta saludable a menudo se establecen durante la niñez. Las investigaciones muestran que los niños que participan en el entrenamiento de fuerza aumentan sus niveles diarios de actividad espontánea, lo que lo convierte en un excelente punto de partida para intentar que los niños inactivos se vuelvan más activos.
- Reduce el riesgo de lesiones. Para los deportistas jóvenes, un programa de entrenamiento que aumente la fuerza muscular es la forma más eficaz de reducir las lesiones relacionadas con el deporte. Incluso los niños que no participan en deportes juveniles se benefician del entrenamiento de fuerza. La inactividad física es un factor de riesgo general de lesiones, y el entrenamiento con pesas prepara a cualquier niño para las demandas de un estilo de vida saludable y activo.
Un estudio de 2015 describe un plan que proporciona una progresión adecuada desde habilidades específicas hasta habilidades motoras fundamentales : fuerza muscular, habilidad psicomotora y habilidades deportivas específicas para niños a partir de dos años.
Etapa 1: 2 a 4 años
En esta etapa temprana, los niños recién están aprendiendo habilidades motoras fundamentales y construyendo las vías neuromusculares necesarias para coordinar el movimiento.
Los ejercicios más sencillos son apropiados a esta edad, por ejemplo, correr, golpear una pelota en el suelo, saltar, treparse a objetos, etc.
También es importante a esta edad hacer del movimiento y del ejercicio una experiencia positiva, social y lúdica.
Etapa 2: 5 a 12 años
Durante la fase intermedia, los niños deben ser introducidos a varios deportes y actividades.
Poner énfasis en solo uno puede ser tentador, pero puede provocar agotamiento, aburrimiento y lesiones por movimientos repetitivos. Es el momento de enseñar a los niños habilidades fundamentales de movimiento, agilidad, fuerza, resistencia e hipertrofia, así como habilidades deportivas específicas.
Ahí es cuando puede comenzar el entrenamiento básico de fuerza.
Etapa 3: 13 a 20 años
En la tercera fase, los adolescentes pueden pasar a un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento más avanzado, pero también se debe centrar la atención en la socialización, el desarrollo de la autoestima y el desarrollo de una rutina regular y constante de ejercicios o deportes.
Enfatizar la importancia de la actividad regular desarrolla una actitud que se mantendrá en la edad adulta y preparará a los adolescentes para vivir estilos de vida activos y saludables. Es crucial recordar que no se puede usar un enfoque único para todos con los niños porque a cualquier edad habrá diferentes talentos, habilidades y ritmos de maduración.
Entrenamiento de fuerza a los 5 años, ¿en serio?
Esto es lo que dicen los expertos.
Los niños no necesitan levantar pesas ni aprender movimientos complicados antes de los 5 años.
Pero durante la Fase 2, puede comenzar a introducir entrenamiento de fuerza y otros ejercicios más específicos para mejorar el acondicionamiento, el movimiento y el estado físico general.
Los estudios lo demuestran…
Estudio 1: ¿Niños entrenando como atletas olímpicos?
En ese estudio, los investigadores introdujeron a niños entre las edades de 10 y 12 años al levantamiento progresivo de estilo olímpico, que incluye cargada y arranque, así como ejercicios pliométricos básicos . Un grupo de control de niños hizo un entrenamiento de resistencia más tradicional, como press de banca y sentadillas. Se les realizaron pruebas de condición física antes de comenzar los ejercicios experimentales y varias semanas después.
Lo que encontraron:
Los niños que realizaron ejercicios pliométricos y de levantamiento mostraron una mejora significativa en las pruebas de condición física, como saltos con contramovimiento, saltos horizontales, equilibrio y carreras de velocidad de 20 metros, en comparación con los que solo realizaron entrenamiento de resistencia.
Estudio 2: ¿Pueden los niños beneficiarse de algo más que las clínicas para atacantes?
En este segundo estudio, un grupo de jugadores de fútbol de ocho y nueve años se sometieron a entrenamiento de fuerza y acondicionamiento de alta intensidad varias veces a la semana además de la práctica de fútbol; esto incluía sentadillas con salto, saltos con pesas y sprints. El grupo de control también agregó más entrenamiento, pero su entrenamiento adicional fue solo más tiempo dedicado a su entrenamiento habitual específico de fútbol.
Lo que encontraron:
Todos los niños fueron evaluados antes de comenzar la nueva rutina y varias semanas después. Aquellos que hicieron entrenamiento con pesas y acondicionamiento intenso mostraron una mejora significativa en comparación con el grupo de control. Eran más flexibles, podían saltar más alto, tenían mayor potencia y mostraban mayor resistencia.
IMPORTANTE: El entrenamiento de fuerza, el levantamiento de pesas, el acondicionamiento intenso y los ejercicios pliométricos pueden beneficiar a los niños, pero deben realizarse de manera progresiva y con la instrucción adecuada. A los niños en estos estudios se les enseñó la forma adecuada, comenzaron levantando solo barras livianas y siempre fueron supervisados por profesionales.
Repeticiones y series: ¿Sabes cuánto aguantan los niños?
Los niños no pueden ni deben hacer los mismos ejercicios que hacen los adultos.
El objetivo principal es mantener las repeticiones más altas y las series más bajas para desarrollar primero la memoria muscular.
Esto asegura que los niños desarrollen la forma adecuada.
Solo cuando un niño tiene la forma hacia abajo, debe agregar juegos y peso adicionales.
Cuando tiene un niño levantando en buena forma, puede determinar un peso apropiado probando pesos crecientes con diez repeticiones.
Cuando su hijo comienza a perder forma o no puede completar diez repeticiones, usted está demasiado alto y necesita bajar a un peso más ligero.
En el estudio 1, descrito anteriormente, a los niños se les dieron pequeños aumentos de peso durante diez repeticiones. Después de dominar diez repeticiones, pasaron a dos series de diez repeticiones. Luego se les dio un programa variado de series y repeticiones, hasta tres series en total.
Este patrón demostró ser seguro y lentamente progresivo.
