A continuación se muestra una selección de los mejores ejercicios funcionales para las piernas que puede incluir en su rutina de entrenamiento y disfrutar de sus muchos beneficios.
Un entrenamiento funcional se define como un conjunto de movimientos y ejercicios que mejoran la capacidad de una persona para completar sus actividades diarias o alcanzar una meta específica.
Se han atribuido beneficios como el fortalecimiento muscular, la postura mejorada, el alivio del dolor de espalda, el trabajo cardiorrespiratorio, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación motora y el sistema respiratorio y la participación de varias partes del cuerpo a la vez. entrenamiento funcional
Disfrute y también vea una lista de los mejores ejercicios funcionales para perder peso y tonificar todo su cuerpo.
5 opciones funcionales de ejercicio de piernas
Antes de conocer algunas alternativas de ejercicios funcionales para la pierna, debemos recordar que lo ideal es que realice su entrenamiento funcional con el acompañamiento de un educador físico.
La presencia del profesional es importante para enseñar cómo debe hacerse cada ejercicio, además de indicar qué ejercicios deben componer su entrenamiento y en cuántas series y repeticiones deben realizarse.
Además de garantizar la eficiencia de la capacitación, la orientación del educador físico lo hace más seguro, ya que la orientación profesional es importante para reducir el riesgo de lesiones.
Bueno, ahora que se han pasado las alertas, finalmente podemos conocer algunas opciones de ejercicios funcionales para la pierna:
1. sentadilla
Nivel de dificultad: principiante.
Cómo hacerlo: Comience en la posición más vertical posible, alineando los pies con los hombros y dejando los dedos del pie apuntando ligeramente hacia afuera. Los brazos deben mantenerse delante del cuerpo, con los codos doblados y los dedos entrelazados al nivel del pecho, para ayudar a mantener el equilibrio.
Luego, baje las caderas como si fuera a sentarse hasta que los muslos estén paralelos al piso. Luego, haga una pausa, apóyese sobre el talón y regrese el cuerpo a su posición original. Luego, contraiga los glúteos en la parte superior del movimiento.
Durante el ejercicio, es necesario evitar que las rodillas estén por delante del nivel de los dedos a lo largo del descenso. También se recomienda tener cuidado de no inclinarse demasiado hacia adelante en esta primera opción de los ejercicios funcionales para las piernas.
2. Paso
Nivel de dificultad: principiante.
Cómo hacerlo: pararse detrás de una caja. Coloque las manos en las caderas y coloque un pie encima de la caja. Luego, presione el talón sobre la caja y levante las caderas hacia el techo. Termine subiéndose a la caja con la otra pierna. Durante el ascenso en la caja, los glúteos deben contraerse. Luego, invierta el movimiento para volver a la posición original.
A lo largo del ejercicio, el cofre debe mantenerse erecto. Además, es necesario evitar doblar la parte superior de la espalda. Recordando que el talón es lo que se debe usar para subir la caja.
3. Hundo matriz
Nivel de dificultad: avanzado.
Cómo hacerlo: este es el primero de los ejercicios de piernas funcionales más avanzados. Para comenzar, párate derecho con los pies a una distancia que corresponda al ancho de tus caderas y tus brazos descansando sobre tus costados. Luego, contraiga el abdomen, dé un gran paso con el pie derecho, aproximadamente 60 cm a 90 cm desde la cadera y baje las caderas hacia el piso hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90º. La rodilla trasera tocará el piso. Pare en la parte inferior y regrese lentamente a la posición inicial. Haga el número de repeticiones indicado alternando las posiciones del pie derecho con el pie izquierdo.
Luego, extienda los brazos completamente por encima de la cabeza y dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho, nuevamente de 60 a 90 cm desde la cadera. Luego, baja las caderas hacia el piso, mientras giras el torso hacia la derecha. Pare en la parte inferior y regrese lentamente a la posición inicial. Haga el número de repeticiones indicado alternando las posiciones del pie derecho con el pie izquierdo.
Luego contraiga su abdomen y descanse los brazos a los costados. Avance hacia el lado derecho aproximadamente 60 cm a 90 cm desde el pie izquierdo. Luego baje las caderas hacia el piso hasta que la parte posterior de la pierna quede casi paralela al piso. Pare en la parte inferior y regrese lentamente a la posición inicial. Haga el número de repeticiones indicado alternando las posiciones del pie derecho con el pie izquierdo.
Luego contraiga su abdomen y descanse los brazos a los costados. Tome un nuevo paso hacia la derecha (hacia atrás, en relación con el paso dado en el ejercicio anterior) y regrese con la pierna derecha. Pare en la parte inferior y regrese lentamente a la posición inicial. Haga el número de repeticiones indicado alternando las posiciones del pie derecho con el pie izquierdo.
Luego, contraiga su abdomen y descanse los brazos a los costados. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, alrededor de 60 cm a 90 cm con el pie izquierdo. Baje las caderas hacia el piso hasta que la pierna delantera forme un ángulo de 90º. Pare en la parte inferior y regrese lentamente a la posición inicial. Haga el número de repeticiones indicado alternando las posiciones del pie derecho con el pie izquierdo.
A lo largo de este ejercicio, es necesario centrarse en la postura y no en el ritmo, con la columna vertebral recta todo el tiempo.
4. sentadilla de sumo
Nivel de dificultad: principiante.
Cómo hacerlo: párese con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. Sosteniendo una pesa en las manos, empuje las caderas hacia atrás y agacharse, manteniendo el pecho alto y las rodillas hacia afuera.
Lleva el peso al piso, pasándolo entre tus piernas. Luego, levántese y regrese a la posición original.
Los talones deben permanecer en contacto con el piso durante la sentadilla. Durante el ejercicio, las rodillas no deben moverse hacia adentro y se debe tener cuidado de no doblar la columna lumbar mientras está en cuclillas.
5. Secuestro de pie
Nivel de dificultad: principiante.
Cómo hacerlo: comience a pararse, en posición vertical, apoyado en una silla resistente o con las manos en la pared. Levante una pierna lateralmente, lejos del cuerpo. Pausa y vuelve a la posición original.
Durante el ejercicio es necesario tener cuidado de no inclinarse de lado a lado. Se recomienda mantener la parte superior del cuerpo centralizada durante todo el movimiento. Otra pauta es evitar doblar el torso hacia adelante durante el ejercicio.
Además, debe recordar mantener el pecho elevado y mover solo las caderas a lo largo del secuestro de pie.
Cuidado de ejercicios funcionales de piernas
Antes de unirse a cualquier entrenamiento, incluidos los ejercicios funcionales de las piernas, es esencial que consulte a un médico para averiguar si realmente puede practicar la actividad y verificar a qué nivel de intensidad puede realizar el entrenamiento, especialmente si tiene o ha tenido Lesión en la pierna.
Otro cuidado esencial es contar con la ayuda de un educador físico durante el entrenamiento para enseñar cómo se debe realizar cada movimiento y ejercicio, lo cual es importante para evitar lesiones.
Y en los casos en que se produce una lesión o accidente, el profesional puede ayudar con primeros auxilios y derivación al hospital, si es necesario.
Si aún insiste en hacer sus ejercicios funcionales de piernas por su cuenta, solo a través de tutoriales, tenga cuidado de revisar las instrucciones con la frecuencia necesaria hasta que comprenda completamente lo que debe hacer.
Si se lesiona solo durante su entrenamiento, busque ayuda médica rápidamente, ya que no tendrá un educador físico para ayudarlo con los primeros auxilios.
